Protažení při ischiasu

Bolest sedacího nervu může být vysilující. Tyto jednoduché cviky na ischias mohou snížit bolest a vrátit vás zpět do života bez bolesti!

Klíčové poznatky

• Definice: Protahovací cviky na ischias jsou určeny k úlevě od bolesti ischiadického nervu způsobené útlakem nebo podrážděním ischiadického nervu.
• Přínosy: Protahovací cviky zlepšují flexibilitu, snižují svalové napětí a zmírňují bolest tím, že zmírňují tlak na sedací nerv.
• Klíčové protahovací cviky: Vhodné cviky: protažení piriformis vsedě, koleno k hrudníku, koleno k opačnému rameni, kočka-kamel a protažení hamstringů ve stoji pro levou i pravou nohu.
• Příčiny bolesti: Bolest v oblasti sedacího nervu může být způsobena stlačenými míšními nervy, napjatými hamstringy, hernií plotének nebo stenózou páteře.
• Tipy: Zahřátí, jemné pohyby a správné dýchání zvyšují účinnost protahovacích cviků.
• Odborná pomoc: Pokud cvičení na ischias nezmírní silné bolesti, obraťte se na fyzioterapeuta, který vám poskytne komplexní léčebný plán.

Co jsou to protahovací cviky při ischiasu?

Protahování ischiasu může být vítanou úlevou při bolestech ischiasu. Tyto strečinky lze jednoduše provádět doma a nevyžadují žádné vybavení.

Piriformis je dlouhý sval, který obepíná kyčelní kloub hluboko v hýždích. Protahování piriformisového svalu může zmírnit příznaky ischiasu a snížit bolest.

Piriformis syndrom je častou příčinou ischiasu a vzniká, když je piriformis sval příliš napjatý a vyvíjí tlak na sedací nerv.

Příčiny bolesti sedacího nervu

Bolest sedacího nervu je způsobena útlakem nebo podrážděním sedacího nervu, nejdelšího nervu v těle.

Sedací nerv se táhne od dolní části zad dolů po obou nohách a podél nervové dráhy se mohou projevovat příznaky jako bolest, necitlivost a brnění.

Mezi příčiny bolesti ischiasu patří stlačení páteřních nervů v důsledku zánětu nebo hernie ploténky, napjaté šlachové svaly, předchozí zranění, degenerativní onemocnění, jako je stenóza bederní páteře, stres a další.

Účinky protahování při ischiasu

Protahování zmírňuje bolest ischiasu tím, že zlepšuje pružnost, snižuje svalové napětí a zmírňuje tlak na sedací nerv.

Protahování při ischiasu se zaměřuje na svaly, které se podílejí na ischiasu, a tyto svaly prodlužuje a uvolňuje, čímž zmírňuje tlak na sedací nerv.

Pravidelné protahování také zlepšuje zarovnání páteře a podporuje lepší držení těla, čímž snižuje pravděpodobnost zhoršení sedacího nervu.

5 nejlepších protahovacích cviků při bolestech ischiasu

Protažení piriformis vsedě

Tento pohyb, který je sedavou verzí protažení piriformis ve stoje, může pomoci zmírnit tlak v dolní části páteře.

• Lehněte si naplocho na měkkou podlahu, podložku nebo koberec.
• Chodidla mějte na podlaze, na šířku boků a pokrčená kolena.
• Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Překřížená noha by měla být pohodlně opřená ve vzduchu.
• Uchopte levé stehno a jemně ho přitáhněte k hrudníku. Dalším tahem dosáhnete hlubšího protažení.
• Měli byste cítit postupné protažení pravé hýždě a pravého kyčle. Vydržte 30-60 sekund.
• Postupně levé stehno uvolněte a pravou nohu vraťte do polohy pokrčeného kolena a plochého chodidla.
• Přepněte na druhou nohu. Levý kotník položte přes opačné koleno a protažení opakujte.
• Proveďte dvě nebo tři série po 30-60 sekundách na každou stranu a opakujte podle potřeby.

Koleno k hrudníku

Protažení kolena k hrudníku může zmírnit bolesti ischiasu v postižené noze a dolní části zad.

• Začněte na zádech na pohodlném povrchu, například na měkké podlaze nebo podložce.
• Páteř udržujte rovnou a uvolněnou.
• Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu zhruba na šířku boků.
• Pomalu zvedejte jednu nohu směrem k hrudníku a oběma rukama se zapřete o holeň nebo za koleno této nohy. Můžete si také pomoci ručníkem nebo popruhem kolem kolene, abyste dosáhli na koleno.
• Přitáhněte koleno co nejblíže k hrudníku, jak jen to pohodlně dokážete. Měli byste cítit jemné protažení v dolní části zad a v oblasti hýždí.
• Protější nohu nechte uvolněnou s plochým chodidlem. Toto koleno může zůstat pokrčené, nebo pokud je to pohodlné, můžete nohu narovnat.
• Vydržte v protažení 30-60 sekund a přitom pomalu a zhluboka dýchejte. Nechte své tělo, aby se v protažení uvolnilo.
• Pomalu uvolněte nataženou nohu a vraťte ji do výchozí polohy.
• Vyměňte strany a podle potřeby protažení opakujte.

Protažení kolena k protilehlému rameni

Tato varianta protažení kolena k rameni umožňuje hlubší protažení hýžďových svalů a piriformisů.

• Začněte na zádech s nohama nataženýma před sebou.
• Pokrčte jedno koleno s chodidlem naplocho na podlaze.
• Uchopením za koleno nebo obtočením kolem něj se chytněte holeně a jemně přitáhněte tuto nohu k opačnému rameni napříč tělem.
• Vydržte v mírném protažení po dobu 30-60 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy a protáhněte opačnou stranu.

Kočka-velbloud nebo kočka-kráva

Protažení kočičí kráva neboli cat-camel je dlouho používaná jógová pozice, která pomáhá k uvolnění a uvolnění svalového napětí v celé oblasti zad.

Je také užitečná pro mobilizaci vázaných křížových kloubů, které mohou způsobovat příznaky podobné ischiasu.

• Začněte na rukou a kolenou s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
• Páteř udržujte v neutrální poloze, bradu mírně podsazenou a dívejte se do prostoru mezi rukama.
• Pomalu a zhluboka se nadechněte. Při výdechu jemně zakulaťte záda směrem vzhůru, počínaje ocasní kostí, a vytvořte tak páteří tvar písmene C. Při výdechu se nadechněte. Při výdechu přitáhněte bradu k hrudníku a nechte krk prohnout.
• V této zakulacené pozici, známé jako "kočičí" pozice, vydržte pět až deset sekund a soustřeďte se na příjemné protažení podél celé páteře.
• Pomalu se nadechněte a proveďte opačný pohyb. Začněte nakláněním pánve dopředu a nechte dolní část zad mírně kývat směrem dolů.
• Při nádechu nechte hrudník a břicho klesnout k podlaze a bradu nasměrujte vzhůru. Vaše páteř by se nyní měla prohnout do konkávního tvaru, který připomíná hřbet krávy.
• V této prohnuté poloze, známé jako "velbloudí" pozice, vydržte pět až deset sekund a vnímejte přitom jemné protažení dolní části zad.
• Protažení kočka-kráva nebo kočka-velbloud pomalu opakujte nejméně čtyři cykly nebo podle potřeby i více.

Protažení hamstringů ve stoji

Protažení hamstringů ve stoji je jedním z nejúčinnějších protahovacích cviků pro úlevu od bolesti ischiasu. Tato verze protahuje jednu nohu najednou.

• Začněte ve vzpřímeném stoji s chodidly na šířku boků, nataženýma rovnýma nohama a uvolněnými rameny.
• Pravou nohou udělejte malý krok vpřed a pravou patu dejte několik centimetrů před levou. Přední nohu držte rovně.
• Zvedněte špičky pravé nohy a přitáhněte je k holeni.
• Zhluboka se nadechněte a prodlužte páteř. Při výdechu se předkloňte v bocích. Záda udržujte rovná - myslete na to, že pohybujete celým trupem jako jedním celkem, nikoliv že se hrbíte nebo skláníte dopředu.
• Pokračujte v předklonu, dokud neucítíte jemné protažení zadní části pravého stehenního a lýtkového svalu.
• Natáhněte ruce k pravému chodidlu nebo je opřete o pravé stehno. Nevadí, když se nebudete moci dotknout prstů u nohou - netlačte na pilu až do bolesti, stačí mírný diskomfort.
• Vydržte v protažení 30-60 sekund, zhluboka dýchejte a uvolněte se.
• Pomalu se zvedněte do výchozí polohy, vyměňte strany a opakujte.

Tipy, jak se vyhnout bolestem při ischiasu

Protahování je skvělým prostředkem ke snížení bolesti a zlepšení zdravotního stavu. Díky těmto pokynům bude vaše protahování účinnější a sníží se pravděpodobnost zranění.

Zahřátí

Před protahováním se doporučuje krátce se zahřát, abyste svaly připravili na pohyby.

Během zahřívání a protahování může pohyb způsobit mírné nebo mírné nepohodlí, které by nemělo být škodlivé. Protahování až do bodu silné bolesti by však mohlo způsobit vážné poškození.

Jemné pohyby

Strečink by měl být složen z jemných pohybů a měli byste jimi procházet pomalu a postupně, přičemž statické pohyby byste měli držet alespoň 30 sekund.

Varianta

Protahování často zahrnuje různé statické a dynamické úseky pro dolní i horní část těla a mělo by probíhat na obou stranách těla pro všechny svalové skupiny.

Ujistěte se, že se protahujete na obou stranách, abyste zabránili zhoršení svalové nerovnováhy.

Dýchání

Při přechodu od jednoho pohybu k druhému zhluboka a rozvážnědýchejte a při každém protažení vydechujte. Vyvarujte se zadržování dechu, protože svaly potřebují k uvolnění kyslík.

Protahování jako součást dlouhodobého řešení

Protahování může léčit bolest sedacího nervu, ale je pouze jednou ze součástí řešení léčby ischiasu.

Protahování při ischiasu může uvolnit svalové napětí a léčit ischias, takže je důležitou součástí dlouhodobého řešení péče. Lékař nebo fyzioterapeut vám pomůže vypracovat strategii léčby pro úplné zmírnění příznaků ischiasu.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Vzhledem k různým příčinám, které mohou vést k ischiasu, nemusí protahování vždy fungovat. Fyzioterapeut vám může pomoci vypracovat kompletní plán péče pro úlevu od ischiasu, pokud protahování příznaky zcela nezmírní.

Fyzikální terapie, změna pohybových stereotypů, cvičení na klouzání po ischiatickém nervu, steroidní injekce, léky a další metody mohou být užitečné, pokud protahování nepomáhá.

Je důležité zmínit, že pokud máte závažné diagnózy, které způsobují bolesti zad, jako je například hernie ploténky nebo bederní spinální stenóza, měli byste se samostatnému protahování vyhnout a měli byste vyhledat profesionální lékařské odborníky.

Odkazy:

Syndrom piriformis - Abstrakt - Europe PMC

Ukázka snímků: A guide to basic stretches - Mayo Clinic

Úloha strečinku při rehabilitaci zranění hamstringů: 80 sportovců

Sedací nerv: Co je to, anatomie, funkce a stavy?

Jóga při bolestech ischiasu: 10 cviků pro úlevu a pozice, kterým se vyhnout

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.