Progresivní svalová relaxace (PMR) je relaxační cvičení, které pomáhá dosáhnout hlubokého stavu uvolnění.
Klíčové poznatky
- Definice: PMR je technika hluboké relaxace, při které se napíná a uvolňuje jedna svalová skupina za druhou.
- Historie: Vyvinul ji Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století pro zvládání generalizované úzkostné poruchy.
- Přínosy: Pomáhá při poruchách spánku a chronické bolesti a podporuje fyzickou relaxaci.
- Cvičení: Cvičení: Progresivní svalová relaxace spočívá v tom, že se svaly na pět vteřin napnou a poté se na pět vteřin uvolní, aby se pocítilo, jak se uvolněné svaly cítí.
- Použití: Vhodné pro různé osoby, včetně osob s omezenou pohyblivostí.
- Pokyny: Při nácviku PMR může pomoci odborník na duševní zdraví.
Co je progresivní svalová relaxace?
PMR se provádí systematickým napínáním a uvolňováním svalů. Při správném provádění progresivní svalová relaxace účinně snižuje hladinu stresu a podporuje lepší spánek.
Z mnoha relaxačních technik je PMR vhodná pro začátečníky, protože je poměrně jednoduchá na naučení a provádění. Pro starší lidi, děti a osoby s omezenou pohyblivostí je progresivní svalová relaxace bezpečná, protože ji člověk může provádět kdekoli a kdykoli.
Další cvičení zaměřená na souhru mysli a těla, jako je jóga nidra, dechová cvičení, tchaj-ťi a čchi-kung, zahrnují aspekty PMR a pracují s původním postupem progresivní svalové relaxace.
Původní vývoj této techniky se datuje více než 100 let zpět k Edmundu Jacobsonovi, lékaři specializujícímu se na spojení mysli a těla. Ten zjistil, že progresivní svalová relaxace pomáhá pacientům při zvládání stresu a úzkosti.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, lékař a výzkumník, vyvinul techniku progresivní svalové relaxace ve 20. letech 20. století jako mechanismus zvládání úzkosti. Zjistil, že lidé mohou dosáhnout hluboké relaxace mysli a těla napínáním a uvolňováním různých svalových skupin.
Jacobson prokázal souvislost mezi progresivní svalovou relaxací a nervovým systémem. Zjistil, že svalové napětí aktivuje sympatický nervový systém, který je zodpovědný za reakci "bojuj nebo uteč". Naopak při uvolnění svalů se aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za reakci"odpočívej a tráv".
Toto spojení je zásadní pro pochopení toho, jak progresivní svalová relaxace funguje. Sympatický a parasympatický nervový systém se účinně aktivují během střídání napětí a relaxace. To pomáhá vytvořit rovnováhu mezi nimi a navodit stav hluboké relaxace.
Zvládání reakce "bojuj, nebo uteč" je v dnešním světě nezbytnou dovedností. Technika progresivní svalové relaxace dokáže tělo naučit lépe zvládat stres a úzkost.
Využití PMR
Existuje mnoho různých způsobů, jak může člověk progresivní svalovou relaxaci využít. Někteří lidé ji využívají ke snížení stresu a psychickému uvolnění, jiní PMR používají k podpoře lepšího spánku. PMR může mít i další zdravotní přínosy, například pomáhá zmírnit bolest nebo bolesti hlavy způsobené napětím.
Zvládání bolesti
PMR může snížit bolest tím, že pomáhá uvolnit svaly. Když jsou svaly uvolněné, snižuje se tlak na nervy a může se snížit úroveň bolesti. Díky progresivní svalové relaxaci může dojít také ke snížení vnímání svalové bolesti.
Podpora spánku a nespavosti
Progresivní svalová relaxace podporuje kvalitnější spánek tím, že pomáhá snižovat hladinu stresu. Když je tělo ve stresu a napětí, je obtížnější usnout. Snížením hladiny stresu může progresivní svalová relaxace přispět ke zlepšení kvality spánku a pomoci s usínáním.
Úleva od bolesti hlavy způsobené napětím
Napjaté svaly často způsobují tenzní bolesti hlavy v oblasti krku a ramen. Progresivní svalová relaxace může pomoci zmírnit tenzní bolesti hlavy tím, že uvolní a zrelaxuje svaly způsobující bolest, například krku a ramen.
Snížení krevního tlaku
Vysoký krevní tlak je dnes častým problémem. Uvolnění svalů může pomoci snížit krevní tlak. Z tohoto důvodu může být progresivní svalová relaxace užitečným nástrojem pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Další relaxační techniky
K uvolnění těla a mysli může přispět mnoho různých technik. Mezi tyto metody patří hluboké dýchání, meditace, jóga a progresivní svalová relaxace. Každá z těchto technik může účinně snížit hladinu stresu, progresivní relaxace je však často považována za jednu z nejúčinnějších metod díky své schopnosti dosáhnout hlubokého stavu uvolnění.
Jak provádět terapii progresivní svalovou relaxací
Prvním krokem při provádění terapie progresivní svalové relaxace je najít si pohodlnou polohu v klidném prostoru bez rušivých vlivů, a to vsedě nebo vleže. Ujistěte se, že je páteř rovná a svaly nejsou napjaté. Jakmile zaujmete pohodlnou polohu, několikrát se zhluboka nadechněte a soustřeďte se na vyčištění mysli.
Začněte napínat a uvolňovat svaly. Začněte od svalů nohou a postupujte až ke svalům v obličeji. U každé skupiny svalů napněte svaly co nejvíce na počet pěti a poté je na počet pěti zcela uvolněte. Je důležité soustředit se na pocit uvolnění dané svalové skupiny.
Zde je seznam svalových skupin, na které je třeba se zaměřit:
- Chodidla
- Lýtka
- Stehna
- Boky
- Břicho
- Hrudník
- Záda
- Paže (od rukou až k ramenům)
- Krk a čelist
- Obličej (včetně očí, čela a tváří)
Jakmile jsou pokryty všechny svalové skupiny, zhluboka se nadechněte a nechte tělo ztěžknout a uvolnit se. Provádějte progresivní svalovou relaxaci po dobu nejméně pěti minut. Pro začátečníky je důležité si uvědomit, že zvyknout si na toto cvičení může trvat několik pokusů, ale časem je možné dosáhnout hlubokého stavu relaxace.
Lidé se také ptají na progresivní svalovou relaxaci
Jak často by měl někdo cvičit progresivní svalovou relaxaci?
Progresivní svalovou relaxaci by měl člověk cvičit přibližně dvakrát denně, aby se projevily výhody PMR.
Pomáhá progresivní svalová relaxace při úzkosti?
Ano, progresivní svalová relaxace může pomoci snížit úzkost. Funguje tak, že navozuje hluboký stav relaxace, který pomáhá bojovat proti účinkům stresu.
Jak dlouho progresivní svalová relaxace působí?
Účinky progresivní svalové relaxace lze pocítit okamžitě. Pro dosažení hlubokého stavu relaxace je však nejlepší cvičit alespoň pět minut. Delší sezení přinesou trvalejší účinky.
Odkazy:
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
