Prevence zranění

Ke zraněním dochází, ale většině z nich lze předcházet. Znalost toho, jak předcházet zraněním a vyhnout se bolesti, je jednou z nejdůležitějších dovedností pro dlouhodobé zlepšování zdraví a kondice - od cvičebních technik až po ochranné pomůcky.

Klíčové poznatky

• Rozcvičení: Zásadní pro prevenci sportovních zranění, zejména u běžných sportovních zranění, jako jsou zranění Achillovy šlachy a kolena.
• Strečink: Pomáhá předcházet sportovním zraněním tím, že udržuje pružnost a snižuje riziko natažení a poranění kloubů.
• Posilování: Posilování zaměřené na konkrétní svalové skupiny podporuje stabilitu kloubů a snižuje pravděpodobnost sportovních zranění.
• Technika: Správná technika při fyzické aktivitě minimalizuje pravděpodobnost sportovních zranění.
• Vybavení: Používání správných ochranných pomůcek předchází zraněním při sportu, zejména v horní části těla.
• Odpočinek: Přiměřený odpočinek je zásadní pro prevenci zranění z přetížení při fyzické aktivitě.

Co je prevence zranění?

Prevence úrazů je soubor činností a chování, které snižují pravděpodobnost nehod nebo zranění. Sportovní úrazy a zranění při cvičení jsou poměrně časté, ale většině běžných sportovních úrazů se lze s trochou přemýšlení a věnovaného úsilí vyhnout.

Lidé potřebují ke zdravému životu pohyb a strategie prevence zranění je důležitá pro snížení rizika zranění a zároveň pro práci na zdraví.

Tato strategie jako součást strategií veřejného zdraví může pomoci všem, zejména mladým sportovcům, vyhnout se zraněním, jako je vznik otřesu mozku, sportovního úrazu nebo zvýšeného rizika běžných úrazů.

Výskyt úrazů a jejich prevence

Některá zranění jsou nevyhnutelné nehody, ale uvědomění si rizik a přijetí opatření k prevenci zranění výrazně snižuje pravděpodobnost, že se při silovém tréninku zraníte. Zde jsou uvedeny některé z nejčastějších příčin zranění a způsoby, jak se jim vyhnout:

Trénink při nadměrné únavě

Když jste unavení, tělo a mysl reagují pomaleji a vaše propriocepce, tedy smysl těla pro to, kde se nachází ve vztahu k sobě a okolí, je značně omezená.

Zvažte raději den odpočinku nebo cvičení s nízkou zátěží než hltání předtréninkového nápoje a tlačení na pilu. Vaše svaly potřebují odpočívat, aby mohly růst.

Přetrénování

Každý rád dosáhne nového osobního rekordu, ale maximální vytížení při každém tréninku a trénink do selhání není prospěšný. To je hlavní příčinou zranění z přetěžování.

Současný výzkum v oblasti síly a hypertrofie ukazuje, že zvládání únavy a upřednostňování regenerace vede k nižší míře zranění.

Používání nesprávné techniky

Všichni rádi předvádíme v posilovně své nové dovednosti, ale přílišné tlačení na pilu bez správné techniky může často vést ke zranění a poškodit tělo.

Ať už se jedná o bicepsový zkracovač nebo těžký mrtvý tah, znalost správného provedení pohybu je nutná k získání svalů a síly a snížení pravděpodobnosti zranění.

Používání opotřebovaného, nesprávně udržovaného nebo zanedbaného vybavení

Nesprávně udržované nebo opotřebované vybavení může představovat nebezpečí. Bezpečnostní ramena a páky, sedadla a polstrování a spojovací body, například pro připojení rukojetí na stroji na stahování latě, jsou položky, které se mohou opotřebovat.

Vždy před použitím zátěžového vybavení proveďte jeho krátkou kontrolu, abyste zajistili prevenci zranění.

Trénink při zranění

Pokud již máte nepříjemné zranění nebo bolest, přetlačovat je pravděpodobně není pro tělo nejlepší nápad. Trénink se stávajícím problémem může způsobit, že se z něj vyvine vážnější zranění, což znamená delší pauzu a větší ztrátu pokroku.

Nesprávné nastavení vybavení

V návaznosti na zanedbané nebo špatně udržované vybavení je další častou příčinou neúmyslných zranění nesprávně nastavené vybavení.

Mnoho posilovacích strojů má nastavitelná sedadla nebo rukojeti, aby se správně přizpůsobily uživateli, a většina dřepovacích stojanů má výškově nastavitelná bezpečnostní ramena, která zajišťují bezpečnost vzpěračů.

Nedostatečná rozcvička, ochlazení nebo protahovací cvičení

Zahřátí, ochlazení a protažení jsou nezbytné pro udržení zdraví, snížení rizika zranění a prevenci bolesti při cvičení.

Studie ukazují, že věnování několika minut před a po tréninku zahřátí a ochlazení snižuje pravděpodobnost natržení a natažení svalů, podvrtnutí a vážnějších zranění.

Špatná výživa nebo doplňky stravy

Tělo potřebuje správné palivo, aby se zotavilo, a musí být zotaveno, aby se vyhnulo zranění. Konzumace dostatečného množství bílkovin, pití dostatečného množství vody a udržování zdravé rovnováhy elektrolytů mohou zabránit nechtěným zraněním.

Špatné spánkové návyky

Stejně jako výživa je i spánek klíčem k regeneraci a růstu svalů. Snažte se každou noc spát plných osm hodin a ujistěte se, že se cítíte dobře odpočatí, než se pokusíte cvičit.

Ochranné pomůcky a jejich používání

Některé formy ochranných pomůcek mohou zlepšit prevenci zranění, ale je důležité používat je k tomu, k čemu jsou určeny, a nespoléhat se jen na vybavení.

Ochranné vybavení může fungovat jako účinný nárazník, který snižuje pravděpodobnost zranění při provozování sportu, ale pro zachování zdraví a podporu bezpečnosti je stále zapotřebí správná technika.

Mezi nejlepší ochranné pomůcky pro prevenci zranění patří např:

• Opasky na zvedání závaží: Pásy mohou poskytnout dodatečnou oporu jádru těla. Při složených cvicích, jako je dřep a mrtvý tah, se díky opasku máte o co opřít, což snižuje možnost, že se v polovině zdvihu dostanete z pozice.
• Kolenní návleky a omotávky: Kolenní návleky a omotávky jsou skvělé pro udržení kolen v teple během tréninku nohou a mohou poskytnout dodatečnou podporu, aby se kolena nepropadla dovnitř během těžké série dřepů nebo leg pressů.
• Návleky na zápěstí: Zápěstí: zábaly pomáhají udržet zápěstí v rovině a chrání ohýbače a natahovače svalů předloktí a připojené šlachy. U správně omotaného zápěstí je menší pravděpodobnost, že se během cvičení přetočí nebo ohne.
• Správně padnoucí oblečení a obuv: Vhodné oblečení a obuv mohou mít velký vliv na prevenci zranění. Nošení omezujícího oblečení může negativně ovlivnit způsob pohybu a příliš měkké nebo velké boty mohou při snaze udržet rovnováhu klouzat.

Řešení sportovních zranění

Lékařská péče

Pokud jste utrpěli vážné zranění, je prvním krokem vyhledání odborné lékařské péče. Většinu zranění lze léčit; v mnoha případech znamená dřívější ošetření mnohem rychlejší zotavení.

Aktivním lidem se často vyplatí navštívit lékaře sportovní medicíny - obvykle lépe rozumí zraněním při tréninku a může vám pomoci vrátit se co nejdříve do tělocvičny.

Upřednostňování zotavení

Doba zotavení závisí na druhu zranění, vaší zdravotní úrovni a potřebných léčebných postupech. Před návratem ke sportu nebo do posilovny byste se měli poradit s lékařem - příliš rychlý návrat může vaše zranění zhoršit a způsobit, že bude horší, než bylo. Dostatek času na odpočinek a zotavení z dlouhodobého hlediska zlepší vaše pokroky.

Odkazy:

Co rozhoduje o sportovním zranění?

Ochranné pomůcky | Korey Stringer Institute.

Důležitost používání ochranných pomůcek při sportu - pomůcky pro handicapované.

Zranění při tréninku: Prevence a léčba

Chování, klíčový faktor prevence sportovních zranění | SpringerLink

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.