Bojíte se noci, protože se vám nedaří usnout nebo zůstat spát? Řešením by mohla být meditace hlubokého spánku.
Řízená meditace pro spánek
Pokud máte problémy se spánkem, může se vám stát, že zůstanete vzhůru dlouho do noci, budete se v posteli dívat na televizi nebo brouzdat po telefonu a celkově se budete těšit na ráno.
To jsou společné rysy těch, kteří nemohou dobře spát, a těch, kteří trpí špatným spánkovým režimem. Někteří lidé se těmto způsobům spánku vyhýbají celé roky.
Nakonec se všichni vyspí - i když jen na několik hodin za noc. Problém je v tom, že špatné spánkové návyky (nevyhnutelné malé množství spánku, ze kterého mnoho lidí pravidelně žije) mohou mít důsledky v každodenním životě. Nedostatečný spánek může způsobit různé zdravotní problémy, a to jak fyzické, tak psychické. I když vedete zdravý životní styl, dobře se stravujete a pravidelně cvičíte, váš život a pohoda utrpí, pokud nemáte dostatek kvalitního spánku.
Co tedy mohou lidé udělat pro lepší spánek a zlepšení spánkových cyklů? Ukazuje se, že na to existuje jasná odpověď, a není to žádný prostředek na podporu spánku, jako je pilulka, drahá matrace nebo nějaká novodobá terapie.
Je to osvědčená a stále prospěšná meditační praxe.
Co přesně je řízená meditace nebo meditace na spaní?
Jak už název napovídá, řízená meditace je meditace, při níž jste vedeni procesem meditace ve spánku. Řízená meditace spánku je prospěšným nástrojem pro jedince, kteří usilují o zlepšení kvality a kvantity spánku. Řízené meditace jsou založeny na tom, že jednotlivec je instruován o jednotlivých procesech prostřednictvím individuální interakce, videohovoru, videozáznamu a/nebo zvukového záznamu nebo aplikace. Cílem řízené meditace spánku je zajistit praktikujícímu kvalitnější spánek. Kromě poslechu instruktora se velmi doporučuje pustit si na pozadí nějakou hudbu, tj. hudbu na spaní, uklidňující zvuky, které pomohou navodit náladu a zlepšit spánek. Připravte se na tzv. skenování těla.
Jak vám ale meditace pomáhá spát?
Zde jsou čtyři konkrétní způsoby, jak vám meditace může pomoci lépe spát a zlepšit kvalitu spánku.
Uklidňuje mysl
Jedním ze způsobů, jak vás meditace hlubokého spánku připraví na dlouhou noc hlubokého spánku, je zklidnění mysli, která je přes den často příliš aktivní. V buddhismu se vysoce aktivní mysli říká "opičí mysl". Mysl se chová jako opice, která neustále skáče z větve na větev a nikdy nezůstane na jednom klidném místě.
Zatímco jste během dne v práci nebo ve škole, opičí mysl může být nevyhnutelnou součástí zvládání mnoha oblastí vašeho života, protože může produkovat velké množství úzkosti, která se v průběhu času hromadí. K této úzkosti může přispívat i reakce "bojuj nebo uteč".
Reakce "bojuj nebo uteč" je přirozenou reakcí na vážné ohrožení vaší bezpečnosti a pohody (například napnutí a/nebo útěk, pokud byste v lese narazili na medvěda). Pokud se však objeví jako reakce na menší stresory, jako jsou společenská setkání o víkendu nebo úkoly spojené s prací, znamená to, že se stáváte příliš úzkostnými, což má negativní dopad na vaše duševní zdraví.
Meditace pomáhá zklidnit opičí mysl a reakci "bojuj nebo uteč" a soustředit se vždy jen na jednu věc, což je velmi užitečná dovednost ve všech oblastech života. Nedávná studie z časopisu Behavior Research and Therapy zjistila, že soustředěná pozornost se zvyšuje při jednoduchém praktikování meditace. Kromě toho se snížil počet negativních vtíravých myšlenek a zvýšila se akceptace a pozornost.
Jedním z nejlepších způsobů, jak využít meditaci ke zklidnění mysli, je řízená meditace pro spánek. Konkrétně lze řízenou meditaci pro spánek provádět s pomocí instruktora meditace. Ať už v kurzu nebo doma, individuální meditační trenér vás může vést k praktikování uklidňující meditace pro spánek přizpůsobené vašim jedinečným potřebám.
Můžete se také zeptat svého instruktora jógy nebo meditace na jógu nidru - cvičení, které má navodit naprosté uvolnění a klid a přivést vás na pokraj spánku (a v některých případech vás zcela uspat).
Zklidňuje tělo
Jedním z hlavních důvodů, proč meditace pomáhá usnout, je, že urychluje stejné fyziologické účinky v raných fázích spánku. Jinými slovy, když jste na hodině meditace a máte chuť si po ní zdřímnout, není to nic překvapivého! Obě praktiky usnadňují spánek. Pokud tedy chcete lépe spát, je meditace ideální praktikou před spaním.
Meditační učení anahana konkrétně dokáže zklidnit vaše fyzické nervy a naslouchat tlukotu vlastního srdce. Nedávné studie totiž zjistily, že během meditační praxe a po ní se snižuje krevní tlak.
Během spánkové meditace si také všimnete, že se z těla uvolňuje fyzické napětí. Jedním ze způsobů, jak toto uvolňování napětí urychlit, je provést sken těla, který bude vysvětlen níže. Při něm začínáte na temeni hlavy nebo na konečcích prstů u nohou a postupujete vědomým skenováním celého těla, přičemž hledáte místa, která jsou napjatá, a vědomě si všímáte polohy a stavu jednotlivých částí těla.
Při jedné z verzí skenování těla se každá část těla na chvíli záměrně napne a zatíží, aby se vzápětí uvolnila a uvolnila. I když tento typ skenování těla nekombinujete s uklidňující meditací pro spánek, může být výhodnou technikou zvládání stresu.
Zvyšuje vaše soustředění
Znepokojivé myšlenky, těžké emoce a přetrvávající obavy často brání lidem usnout a zůstat spát. Na druhou stranu ti, kteří pravidelně meditují, se lépe soustředí a nenechají se tak snadno rozptýlit znepokojivými myšlenkami. V rozsáhlé longitudinální studii zveřejněné v časopise Journal of Cognitive Enhancement vydávaném nakladatelstvím Springer bylo zjištěno, že důsledné praktikování meditace může vést k výraznému zlepšení trvalé pozornosti a soustředění.
To je z velké části způsobeno zaměřením meditace na všímavost.
Praxe všímavosti zajišťuje, že se cvičící soustředí na přítomný okamžik - nikoli na minulost nebo budoucnost. To je dobré, protože se pravděpodobně neustále zaměřujete na minulost a budoucnost, ať už si to uvědomujete, nebo ne. Ať už se obáváte, co se stane zítra ve škole nebo v práci, nebo se zabýváte tou hloupostí, kterou jste řekli minulý víkend na večírku. Toto přežívání je pravděpodobně jedním z největších zdrojů vašich starostí a každodenních stresů a úzkostí.
Při cvičení všímavosti, které je neodmyslitelnou součástí každé meditační rutiny, je však kladen důraz na přítomnost, čímž se vynechává jakákoli příležitost zabývat se otravnými a zbytečnými obavami, které by vám v noci obvykle nedaly spát a narušovaly váš spánkový cyklus.
Zvyšuje hladinu melatoninu
Pokud jste někdy užívali melatonin, abyste lépe usnuli, víte, že skutečně funguje. Melatonin je přirozeně produkovaný hormon, který se vyskytuje v mozku těsně před spaním.
Nemusíte si však brát tabletku melatoninu. Svému tělu můžete pomoci produkovat více prostou meditací. Nedávná studie provedená australskými vědci dospěla k závěru, že meditační praxe podnítí produkci melatoninu:
"Zkušení meditující, kteří praktikovali buď TM-Sidhi, nebo jinou mezinárodně známou formu jógy, vykazovali v období bezprostředně po meditaci významně vyšší hladiny melatoninu v plazmě ve srovnání se stejným obdobím ve stejnou dobu v kontrolní noci."
Co přesně je vědomé skenování těla?
Během řízených meditací ve spánku bude instruktor provádět skenování těla nebo body scan. Co je to ale skenování těla?
Meditaci skenování těla bychom označili jako meditaci všímavosti, která podporuje uvědomování si vlastního fyzického těla. Používání fyzických vjemů a vizualizace pomáhá uživateli ukotvit se v těle a udržuje ho v přítomném okamžiku. Používá se zejména při meditaci pod vedením průvodce a při cvičení jógy. Vynikajícím příkladem je jóga nidra pro dobrý spánek.
Skenování těla nemusí nutně provádět všichni instruktoři, ale je to mocný nástroj pro instruktory, kteří vedou cvičence ke spojení s jeho tělem. Jeho provedením cvičící pocítí okamžitý efekt uvolnění napětí v postižených oblastech, což je jeden z nejlépe vedených meditačních nástrojů. To je důvod, proč se skenování těla používá pro odpočinek při léčbě nespavosti.
Je to nebezpečné? Ne, není.
Další výhody řízené meditace
Kromě výše uvedených výhod lze praktikováním tohoto typu meditace získat i řadu dalších. Vyjmenovat všechny výhody by trvalo věčnost. Proto jsme náš seznam omezili na některé z nejvýznamnějších přínosů, které můžete očekávat:
- Snížení stresu
- Méně bolesti
- Léčba nespavosti a nedostatku spánku
- Relaxace
- Zhubnout
- Zlepšení zdravotního stavu
- Usnadnění usínání
- Kvalitnější spánek
- Méně starostí o věci, které nelze ovlivnit
Vyzkoušejte meditaci pro lepší spánek
Chcete spát lépe už dnes v noci? Zde je krátká meditační praxe, kterou můžete vyzkoušet dnes večer, těsně předtím, než půjdete spát.
Krok 1: Připravte si scénu
Ačkoli to není nutně krok spojený s meditací, může být užitečný pro usnadnění pravidelného lepšího spánku.
Chcete-li si připravit půdu pro klidný spánek, začněte tím, že ztlumíte světla v ložnici. Ujistěte se, že jsou všechny obrazovky a technologie odloženy. V případě potřeby si předem nastavte budík. Oblečte si pyžamo (ujistěte se, že je pohodlné na celou noc). Ujistěte se, že máte na posteli čisté povlečení.
V tuto chvíli můžete zvážit rozprašování uklidňující vůně do vzduchu nebo nakapat několik kapek esenciálních olejů na polštář. Vůně jako heřmánek a levandule jsou vhodné pro podporu spánku. Pokud rádi spíte s hlukem na pozadí, pusťte si proud bílého šumu nebo zvuky vody či větru na nízké úrovni.
Nyní si vylezte na postel.
Krok 2: Připravte se na meditaci a dobrý spánek
Chcete-li meditovat v posteli, lehněte si na záda, hlavu si položte na polštář a ruce si dejte po stranách. Tělo, krk a hlavu položte do neutrální a uvolněné polohy. V těle byste neměli cítit žádné napětí ani stres.
Abyste se o tom ujistili, proveďte rychlý sken těla, začněte na samém vrcholu hlavy a postupujte dolů po těle až ke konečkům prstů na nohou. Proveďte všechny potřebné úpravy, včetně posunutí potahů tak, aby byly na vašem těle stejně, jako byste s nimi spali normálně.
Krok 3: Třikrát se zhluboka nadechněte
Začněte třemi hlubokými nádechy. Nezapomeňte, že by měly vycházet ze základny plic. Začněte tím, že se nadechnete a naberete plný dech, přičemž ucítíte, jak se vám zvedá žaludek. Během nádechu pomalu počítejte do pěti.
Na krátký okamžik zadržte dech a poté do pěti vydechněte. Toto dechové cvičení opakujte ještě dvakrát.
Krok 4: Začněte s meditační vizualizací.
Pro meditaci začátečníků provedeme krátkou vizualizaci.
Jemně zavřete oči. Dýchejte pomalu, ale normálně, nezapomeňte brát vzduch ze samého dna plic, místo abyste dýchali mělce rameny.
Představte si, že ležíte na měkké trávě na útulné mýtině v lese. Všude kolem vás šumí v lehkém větru svěží stromy. V blízkosti vašich nohou a všude kolem vás rostou polní květiny. Slyšíte zpěv ptáků a vzdálené zurčení horského potoka. Teplota je dokonalá. Jste ve stínu, ale cítíte teplo slunce i chladivý pocit z lesem vonícího vánku.
Krok 5: V duchu si vyslovte mantru.
Nyní znovu ovládněte svůj dech. Není třeba pokračovat v dlouhém, zdlouhavém a hlubokém dýchání. Místo toho se budete soustředit na nádech a výdech a při každém nádechu a výdechu opakovat mantru. Při dýchání byste měli postupovat pomalu, ale ne příliš pomalu. Měli byste se cítit příjemně a uvolněně.
Mějte na paměti své útulné místo v lese. Stále jste tam.
Při dalším nádechu si v duchu řekněte tato slova: "Dýchejte v klidu a míru."
Při výdechu si v duchu vyslovte tato slova: "Vydechování stresu a napětí."
Opakujte si tuto mantru, zatímco budete pokračovat v technice hlubokého dýchání svým vlastním tempem, a představujte si své místo v lese.
V ideálním případě při této meditaci usnete. Nezapomeňte však, že nevadí, když se vám při prvním cvičení této meditace nepodaří usnout. Můžete to zkusit znovu. Prováděním této meditace večer před spaním po několik nocí naučíte své tělo a mysl uvolnit se a soustředit se na uklidňující fyzické a duševní vjemy - to vše je nezbytné pro usnadnění hlubšího, kvalitnějšího a rychlejšího spánku.
odkazy
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Řekněte nám, jak vám můžeme pomoci lépe spát. Promluvte si s wellness poradcem společnosti Anahana a spojte se se svým osobním meditačním koučem ještě dnes.
