Flexibilita je schopnost svalů prodloužit se v celém rozsahu pohybu a je nedílnou součástí celkového zdraví těla. Je ovlivněna mnoha faktory, od osobních genetických rozdílů až po výživu a hydrataci. Stejně jako všechny ostatní aspekty kondice mohou jednotlivci zlepšit flexibilitu cíleným tréninkem.
Flexibilita je vedle svalové síly, kardiorespirační vytrvalosti, svalové vytrvalosti a tělesné kompozice jednou z pěti složek kondice souvisejících se zdravím. Nepružné nebo ztuhlé svaly mohou ztěžovat provádění každodenních činností, jako je kontrola ramen při řízení nebo natahování ponožek. Chronická, dlouhodobá nepružnost vede k vyššímu počtu svalových trhlin a natažení. Tato zranění mohou způsobit celoživotní změny pohybových vzorců - jako je kulhání nebo nadměrná kompenzace - které se mohou v průběhu života projevit závažnějšími zraněními. Udržování přiměřené flexibility je nezbytnou součástí celkového zdraví těla.
Studie ukazují, že u účastníků, kteří prováděli protahovací cvičení, došlo k výraznému snížení počtu zranění svalů a šlach a bolestí zad. Studie také ukazují, že u sportovců, kteří dodržují program zahrnující cviky na flexibilitu, se snižuje pravděpodobnost natažení hamstringů. Tyto studie ukazují kritický vztah mezi špatnou flexibilitou a svalovými zraněními a sílu strečinku při snižování závažných zranění.
Dobrý strečinkový program sníží svalovou ztuhlost a uvolní zatuhlé svaly, které mohou způsobovat bolest. Tělo je vysoce propojený systém a nedostatečná flexibilita některého svalu může mít zesilující účinek na další části těla. Ztuhlé svaly mohou bránit kloubům v plném rozsahu pohybu a snížený rozsah pohybu škodí zdraví kloubů a šlach.
Platí koncept "použij, nebo ztratíš": klouby vyžadují pohyb a nedostatečná flexibilita tomuto pohybu brání, čímž se snižuje bezbolestný rozsah pohybu kloubu. Udržování normální flexibility kloubů je důležité zejména pro snížení bolesti u sportovců, osob vykonávajících fyzicky náročná zaměstnání a stárnoucí populace. Dostatečná roztažitelnost svalů - flexibilita - je nutná pro snížení bolesti, udržení normálního rozsahu pohybu, ochranu kloubů a udržení nebo zlepšení celkového zdravotního stavu.
Flexibilita je nezbytná pro mnoho aspektů sportovního výkonu. Například mnoho sportů vyžaduje sprint a pro dosažení delšího kroku a následné rychlosti je nutná dobrá ohebnost hamstringů a třísel. Roztažení lopatek v plném rozsahu pohybu u plavců a vrhačů umožňuje dosáhnout většího rozpětí křídel. To vede k větší produkci síly v ruce, což znamená rychlejší hod nebo silnější záběr.
Trénink flexibility není určen pouze pro sportovce. Dokonce i jednoduché každodenní úkoly (jako je čtení týdenního zpravodaje Anahana!) vyžadují, aby se svaly pohybovaly v minimálním rozsahu pohybu. Dlouhé sezení u stolu nebo koukání do telefonu může způsobit zkrácení měkkých tkání a snížení flexibility, což vede ke špatnému držení těla a chronickým bolestem svalů a kloubů. Nadměrné trávení času v těchto polohách může způsobit zkrácení prsních svalů, což vede k nadměrné kompenzaci v protilehlých svalových skupinách zad. Toto zkrácení a nadměrná kompenzace mohou způsobit ztuhlý krk, bolesti horní a dolní části zad a stavy, které ovlivňují držení těla. Vytvoření a udržování pružných svalů může tyto problémy odstranit nebo zabránit jejich vzniku.
Důležité je, že méně než 10 % účastníků studie uvedlo za celý rok trvání studie jakékoliv zranění související s cvičením. Změny v protahovacím režimu rychle odstranily jakoukoli hlášenou bolest nebo bolestivost.
Udržení nebo znovuzískání rovnováhy přímo souvisí s flexibilitou. Větší flexibilita znamená lepší šanci na udržení rovnováhy a prevenci pádů, což snižuje pravděpodobnost vážnějších zranění.
Flexibilita se u jednotlivých osob a v průběhu života velmi liší. Navíc úroveň flexibility jedince ovlivňují desítky proměnných: faktory životního stylu, genetika, věk, předchozí zranění a další faktory mohou hrát roli v úrovni flexibility jedince.
Svaly se kříží s tělesnými klouby, což umožňuje pohyb. Kloub, který se může pohybovat mnoha směry, jako je kyčel, má jiné požadavky než klouby nebo lokty. Z tohoto důvodu je důležité najít protažení, které je vhodné pro každý sval. Individuální rozdíly, jako je šířka a struktura kyčlí nebo místa uložení svalů, mohou také výrazně ovlivnit flexibilitu.
Je přirozené, že s věkem dochází ke ztrátě flexibility. Proti tomuto přirozenému snižování flexibility během stárnutí je důležité pravidelně procházet plným rozsahem pohybu kloubů. Častý a správný pohyb zabraňuje zkracování měkkých tkání, které vede k napjatým svalům.
Svalový tonus je klidové napětí kosterních svalů, které je nezbytné pro udržení správného držení těla a rovnováhy. Příliš velké napětí ve svalu může zabránit jeho prodloužení, což snižuje rozsah pohybu v kloubech, které sval kříží. Časté protahování může udržet zdravou úroveň svalového tonu pro držení těla a rovnováhu a zároveň snížit problémy s držením těla spojené s příliš napjatými svaly.
Silový trénink, aerobní cvičení a sport mohou vést k akutnímu snížení flexibility. Podobný negativní vliv na flexibilitu může mít i nečinnost nebo dlouhá doba strávená špatným držením těla. Obojí může vést k chronickým potížím, pokud se neléčí. Životní styl ovlivňuje flexibilitu, ať už se jedná o převážně sedavé zaměstnání, nebo vysokou aktivitu. Z tohoto důvodu může být protahovací rutina prospěšná v životě každého člověka.
Měkké tkáně těla jsou náchylné k tvorbě jizev po zranění. Pojivové tkáně, jako jsou svaly, šlachy a vazy, se často hojí ve zkrácené poloze. Protahování těchto zjizvených měkkých tkání za účelem znovuzískání pružnosti ztracené v procesu hojení je zásadní. Odborník na sportovní medicínu nebo fyzioterapeut může být prospěšný při předepisování cviků na flexibilitu, které uvolní zatuhlé svaly a zabrání dalšímu zranění.
Opožděný nástup svalové bolesti neboli DOMS přispívá k akutní neohebnosti u sportovců. Opožděná svalová bolestivost, která se často objevuje po intenzivní aktivitě nebo silovém tréninku, může být velmi bolestivá a působit jako natažený sval nebo vážné zranění. I když je DOMS bolestivá, je normální a obvykle způsobuje pouze dočasné snížení flexibility. Pokud ztuhlost a bolest přetrvávají déle než dva dny, může být nutná konzultace s odborníkem.
Dobře vyživený a hydratovaný sval je spokojený sval. Správná hydratace dodává svalům větší pružnost, což znamená, že se mohou dále natahovat bez zranění nebo bolesti. Dostatečná rovnováha elektrolytů, příjem bílkovin a mikronutrientů jsou nezbytné k tomu, aby se svaly hladce pohybovaly v normálním rozsahu pohybu.
Protahování je jednoduchý koncept: pohybujte svalem do bodu, kdy se stává nepohodlným, a držte ho tam, dokud se neprodlouží. Mechanický proces je však poněkud složitější. Zahrnuje přidávání sarkomer (svalových buněk) v sérii se stávajícími svalovými vlákny v průběhu času, čímž se zvětšuje délka svalu, a tím se umožňuje jeho další pohyb v rozsahu pohybu. Studie ukazují, že statický strečink zvyšuje délku svalů po dobu více než 24 hodin, přičemž nejvýznamnější přínosy byly zaznamenány během prvních patnácti minut. Tato zjištění naznačují, že protažení bezprostředně před aktivitou může být prospěšné.
Statický strečink spočívá v zatlačení svalu do bodu, kdy je pod napětím, aby se prodloužil, a jeho udržení. Statický strečink podporuje zlepšení flexibility, pokud je prováděn pravidelně. Je důležité protahovat se pomalu, aby se předešlo zranění, a nikdy by se nemělo tlačit na protahování za bod mírného nepohodlí. Lidé, kteří chtějí zlepšit svou flexibilitu, by měli statické úseky držet po dobu 15-60 sekund a protahovat protichůdné svalové skupiny společně, aby se předešlo výrazné nerovnováze flexibility.
Dynamický strečink spočívá v opakovaném pohybu svalu v jeho rozsahu pohybu. Je pravidelně zařazován do zahřívacích aktivit, zejména před aerobním cvičením. Běžným příkladem dynamického strečinku jsou kroužení rukama a kroužení kyčlemi. Pokud se provádějí před fyzickou aktivitou, mohou zvýšit bezbolestný rozsah pohybu svalu, což vede ke snížení pravděpodobnosti zranění během aktivity. Pro dynamický strečink je nejpřínosnější, aby jej člověk prováděl pod kontrolou a v plném bezbolestném rozsahu svalu.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace neboli partnerský strečink spočívá v nucení svalu k izometrické (nepohyblivé) kontrakci proti nepohyblivé síle, obvykle tělu partnera, a v tlačení do této nepohyblivé síly po dobu několika sekund. Jedním z nejběžnějších příkladů individuálního protahování PNF je protahování lýtek ručníkem, kdy ručník drží nohu na místě, zatímco lýtko se proti němu izometricky ohýbá. Protahování PNF je velmi účinné, pokud jde o donucení svalu k protažení, ale nejlépe se provádí pod dohledem fyzioterapeuta nebo jiných zdravotníků, aby nedošlo k přetěžování.
Protahování může v některých případech způsobit zranění. Jednotlivci by neměli protahování přehánět až k výrazné bolesti; mírné nepohodlí obvykle stačí k dosažení výhod protažení pro flexibilitu. Dynamický strečink se často používá jako zahřívací aktivita, je však nutné zajistit, aby byly svaly dostatečně zahřáté, než je posunete na konec jejich rozsahu pohybu.
Nadměrné protahování, zejména studeného svalu, může přenést napětí do pojivové tkáně, místo aby sval prodloužilo. V extrémních případech to může vést k vážnějšímu poranění šlach.
1. Žabí strečink. Žabí strečink otevírá boky, protahuje ohýbače kyčlí, hýžďové svaly a vnitřní svaly stehen. Tento strečink lze dále prohloubit zatlačením boků dozadu a opřením se do napětí v hýžďových a podkolenních svalech.
2. Protažení kvadricepsů ve stoji. Jedná se o jeden z klasických předzápasových strečinků, které lze vidět na sportovních akcích. Je to účinný způsob, jak prodloužit čtyřhlavý sval stehenní, ale vyžaduje rovnováhu a obratnost, které nemusí být přítomny u každého.
3. Doteky špiček nohou vsedě. Při správném provedení je dotek špiček vsedě účinným protažením hamstringů a lýtek. Trup by měl být po celou dobu pohybu udržován v neutrální poloze se zvláštním důrazem na to, aby nedocházelo k zakulacování zad - pozornost by zde měla zůstat na zadní (zadní) straně nohou. Špičky nohou přitažené zpět k holeni zintenzivní protažení lýtek.
4. Pozice holuba. Pozice holuba je pozice prováděná v józe. Jedná se o mimořádně účinné protažení hýždí. S jedním pokrčeným kolenem a nohou pod ním se druhá noha natáhne za tělo.
1. Protažení od brady k podpaží. Tento cvik je tak jednoduchý, jak jen může být. Brada směřuje dolů k levému nebo pravému podpaží, dokud neucítíte mírné protažení, a poté v této poloze vydržíte 15-60 sekund. Protější ruka se natáhne nad hlavu, aby stáhla krk dolů a zintenzivnila protažení.
2. Protažení v rámu dveří. Protažení v rámu dveří je velmi účinné pro prodloužení prsních svalů a předních (předních) ramenních svalů. Nejúčinnější je s loktem ohnutým do úhlu 90 stupňů s loktem a dlaní položenou na rámu dveří. Člověk pocítí protažení prsních svalů a ramene tím, že se od této paže odkloní od boků.
3. Sevřené ruce za zády. Tento strečink je fantastickou možností, jak otevřít ramenní pletenec a uvolnit napětí přes prsní svaly a ramena. Ruce se sepnou za zády s rovnými pažemi a ramena se tlačí dolů a stáčí dozadu, čímž se hrudník vytlačí nahoru.
1. Protažení tricepsů nad hlavou. Ze stoje nebo vsedě se jedna paže položí nad hlavu a rukou se dosáhne na trapéz na opačné straně. Druhá ruka se položí na loket a táhne paži, dokud není cítit protažení tricepsu paže nad hlavou.
2. Protažení bicepsů ve stoje. S propletenými prsty a dlaněmi směřujícími dolů narovnejte paže a zvedněte je za záda. Tento úkon způsobí protažení bicepsů a může být cítit i přes hrudník a ramena.
3. Protažení flexorů a extenzorů zápěstí. Začněte s nataženou paží a dlaní nahoru. Pomocí opačné ruky přitáhněte dlaň a prsty zpět k trupu. Tento tah způsobí protažení ohýbačů zápěstí na spodní straně předloktí. Opakováním podobného protažení s dlaní dolů a tlakem na hřbet ruky dojde k protažení extenzorů zápěstí.
1. Protažení hýždí pod rukama. Protažení podhmatem má mnoho variant, ale koncept zůstává stejný. Uchopte nějaký předmět před tělem, například vzpřímenou tyč nebo desku stolu, a předkloňte se tak, aby se paže natáhla nad hlavu. Paži co nejvíce prodlužujte, dokud neucítíte protažení od podpaží dolů do strany. Změnou úchopu a úhlu trupu se zaměříte na různé části svalu.
2. Podbradní shyby. Podbradní shyby mohou účinně uvolnit napětí v horním trapézu, velkém svalu, který se táhne po krku dolů a do zad. Při sezení táhněte bradu rovně dozadu, aniž byste zakláněli hlavu. Nedovolte ramenům, aby se pokrčila směrem vzhůru. Táhněte dozadu, dokud neucítíte protažení zadní části krku.
3. Dětská pozice. Další jógová pozice, dětská pozice, spočívá v kleku na podlaze s trupem předkloněným dopředu a koleny a nohama pod tělem. Ruce jsou natažené co nejdále před hlavou. Při tomto protažení zhluboka dýchejte. Zatlačením boků dozadu dojde k protažení dolní části zad, vzpřimovačů páteře, rombických svalů a latissimus dorsi.
Flexibilita je zásadní pro zdraví celého těla a lze ji trénovat nebo zlepšovat pomocí pohybových cvičení, jako je strečink. Nepružnost může být důsledkem silového tréninku, celkové fyzické aktivity nebo zranění. Protahovací cvičení je nejlepším způsobem, jak si udržet nebo zlepšit flexibilitu.
Různé formy strečinku slouží k různým účelům, přičemž statický strečink je nejúčinnější pro zvýšení flexibility a dynamický strečink je účinnou rozcvičkou před aktivitou. Výběr strečinku podle konkrétních osobních potřeb je účinný, ale pro udržení a zlepšení celkového zdraví těla je zásadní protahovací rutina celého těla, která pracuje s hlavními svalovými skupinami.
Zahřátí a strečink v prevenci svalových zranění | SpringerLink
Epidemiologie zranění spojených s fyzickým tréninkem u mladých mužů v armádě
Vztah mezi rozsahem pohybu, flexibilitou a rovnováhou u starších osob
Zranění hamstringů u sprinterů: Úloha koncentrické a excentrické síly a pružnosti hamstringů.
Vliv strečinku na riziko sportovních zranění: systematický přehled literatury
Stejně jako každý druh cvičení ani strečink není bez rizika. Cvičení strečinku by mělo být prováděno s opatrností a respektem, což snižuje riziko zranění. Pokud trpíte nějakým zdravotním stavem nebo si nejste jisti, který typ jógy nebo cvičení je pro vás a vaše potíže nejvhodnější, doporučujeme vám poradit se s odborníkem nebo lékařem.