Hluboký spánek, třetí fáze spánkového cyklu, je nezbytný pro obnovu a obnovu tělesných funkcí. Dostatek hlubokého spánku má zásadní význam pro paměť, obnovu svalstva, růst, regeneraci buněk a funkci imunitního systému. Nedostatek hlubokého spánku může negativně ovlivnit paměť, učení a mnoho závažných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a Alzheimerova choroba.
Klíčové poznatky
- Definice: Hluboký spánek neboli spánek s pomalými vlnami se vyskytuje ve třetí fázi non-REM spánku a je charakterizován pomalými mozkovými vlnami známými jako delta vlny.
- Důležitost: Je důležitý pro konsolidaci paměti, regeneraci buněk, obnovu svalů a celkovou funkci imunitního systému.
- Příznivé účinky na zdraví: Podporuje silný imunitní systém, reguluje metabolismus glukózy a snižuje riziko chronických onemocnění.
- Dopad deprivace: Vliv na zdraví: Nedostatek hlubokého spánku může vést k problémům s pamětí, zvýšené náchylnosti k nemocem a vyššímu riziku neurologických poruch.
- Měření: Hluboký spánek lze měřit pomocí nositelné technologie a polysomnografie (PSG).
- Tipy na zlepšení: Kvalitu hlubokého spánku lze zlepšit dodržováním správné spánkové hygieny, pravidelným cvičením, zdravou stravou a relaxačními technikami, jako jsou teplé koupele a binaurální rytmy.
Co je hluboký spánek nebo spánek s pomalými vlnami?
Hluboký spánek je také známý jako spánek s pomalými vlnami nebo delta spánek. Hluboký spánek se vyskytuje ve třetí fázi spánku: spánku bez rychlých očních pohybů (NREM).
Během hlubokého spánku jsou mozkové vlny nejpomalejší, elektrická aktivita v mozku se objevuje v dlouhých, pomalých vlnách označovaných jako delta vlny. Aby tyto vlny mohly být považovány za hluboký spánek, musí být jejich frekvence 0,5 až 2 hertze a musí tvořit šestisekundové okno v třicetivteřinovém časovém úseku.
Hluboký spánek obvykle nastává během první hodiny po usnutí a pokračuje v kratších intervalech s postupujícím spánkem. Během hlubokého spánku se zpomalují tělesné funkce, například mozková činnost, zpomaluje se dýchání a srdeční tep a uvolňuje se svalstvo.
Hluboký spánek je nezbytný k tomu, abychom se ráno cítili svěží. Během hlubokého spánku je těžké se probudit, a pokud se člověk během hlubokého spánku probudí, pravděpodobně se u něj objeví mozková mlha a bude se cítit unavený nebo bude mít závratě.
Fáze spánku
Pro pochopení spánku je nutné porozumět fázím spánku, kterými tělo prochází. Během spánku prochází tělo třemi fázemi spánku bez rychlých pohybů očí (NREM), po nichž následuje jedna fáze rychlých pohybů očí (REM).
Tyto čtyři fáze obvykle trvají devadesát až sto dvacet dva minut, než se plně zacyklí a znovu začnou. Typický dospělý člověk projde za noc čtyřmi až šesti cykly. První polovina noci probíhá ve spánku NREM, ale s postupující nocí se stále více času tráví ve spánku REM.
Spánkové cykly
Spánkový cyklus se u průměrného dospělého člověka během noci opakuje čtyřikrát až šestkrát. Tento cyklus se skládá ze čtyř spánkových fází, tří spánkových fází NREM a jedné spánkové fáze REM.
NREM spánek se skládá ze tří fází, první dvě fáze tvoří lehký spánek a třetí je hluboký spánek. Spánek REM se skládá z jedné fáze, kdy se obvykle vyskytuje živé snění.
Non-REM spánek
Fáze 1
V této fázi lehkého spánku se začnou zpomalovat funkce, jako je srdeční tep, dýchání a pohyby očí, svaly se začnou uvolňovat a mohou sebou několikrát škubnout a mozkové vlny se začnou zpomalovat. Jedná se o krátkou, téměř ospalou fázi, kdy tělo přechází do hlubšího spánku. Tato fáze obvykle trvá jednu až sedm minut .
Fáze 2
Ve druhé fázi lehkého spánku se srdeční frekvence a dýchání ještě více zpomalí, svaly se uvolní a tělesná teplota klesne. Mozkové vlny vykazují nový vzorec a pohyb očí se zastaví. Mozková aktivita se nadále zpomaluje, ale s některými krátkými výbuchy činnosti, které působí jako prevence probuzení podněty z okolí.
Tato fáze tvoří přibližně 50 % celkového spánkového cyklu a s postupující nocí trvá v každém cyklu déle. Tělo upadá do druhé fáze NREM spánku častěji než do kterékoli jiné fáze v průběhu noci, obvykle trvá deset až dvacet pět minut během prvního cyklu a postupně se prodlužuje.
Fáze 3: Hluboký spánek
Ve třetí fázi spánkového cyklu dochází k hlubokému spánku. V této fázi je obtížné se probudit. Tělo pokračuje v ještě větší relaxaci, přičemž se více uvolňuje srdeční tep, dechová frekvence a svalový tonus.
Mozková aktivita v hlubokém spánku má "rozpoznatelný vzorec" mozkových vln zvaný delta vlny. Proto se třetí fáze a hluboký spánek nazývají delta a pomalý spánek.
Tato fáze trvá obvykle dvacet až čtyřicet minut, přičemž tělo v ní tráví nejvíce času dříve v noci. S postupující nocí a spánkem se doba strávená v hlubokém spánku zkracuje a doba strávená ve spánku REM se zvyšuje.
Spánek REM
Fáze 4
Poslední fází spánkového cyklu je spánek s rychlými pohyby očí (REM). Během spánku REM se oči rychle pohybují pod víčky a mozková aktivita se zvyšuje na podobnou úroveň jako u člověka, který je vzhůru. V těle dochází k atonii, kdy svaly procházejí dočasnou paralýzou. Výjimkou jsou však oči a dýchací svaly.
Ve spánku REM se obvykle zdají živé sny, což souvisí se zvýšenou aktivitou mozku. Sny se však mohou vyskytovat i v jiných fázích spánku; jsou méně časté a živé.
Do spánku REM tělo obvykle vstupuje až po devadesáti minutách spánku. Na začátku noci trvá tato fáze přibližně deset minut, ale s postupující nocí může fáze REM v druhé polovině noci trvat až šedesát minut.
Význam hlubokého spánku
Ačkoli je obecně důležité mít dostatek spánku, přičemž typický dospělý člověk potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku, hluboký spánek má zvláštní fyzické a duševní výhody, které ostatní fáze nemají.
Fyzické výhody hlubokého spánku jsou rozsáhlé. Během hlubokého spánku uvolňuje hypofýza lidský růstový hormon, který je pro tělo zásadní pro tvorbu a obnovu svalů, kostí, buněk a tkání a pro doplnění zásob energie.
Hluboký spánek pomáhá podporovat silný imunitní systém. Může pomoci regulovat metabolismus glukózy, krevní tlak dosahuje nejnižšího bodu během dne a dochází ke zvýšení prokrvení svalů.
Hluboký spánek prospívá tělu také z kognitivního hlediska a má zásadní význam pro kognitivní funkce a paměť. Hraje roli při učení jazyka, provádění a osvojování motorických dovedností a vývoji mozku. A dokonce umožňuje mozku připravit synapse na přijímání nových informací a každodenní přizpůsobování se měnícímu se prostředí.
Kolik hlubokého spánku je potřeba?
Pro určení množství potřebného hlubokého spánku je zásadní určit, kolik spánku celkově jedinec potřebuje. Průměrný dospělý člověk obvykle potřebuje 7-9 hodin spánku; z toho 75 % tvoří spánek NREM a 25 % spánek REM. Zhruba 13-23 % celkové doby spánku tvoří doba strávená hlubokým spánkem.
V ideálním případě tělo hluboký spánek reguluje a upravuje dobu strávenou hlubokým spánkem podle toho, jaký odpočinek a regeneraci potřebuje. V období vyššího stresu pro organismus nebo nedostatku spánku bude tělo potřebovat více hlubokého spánku. V obdobích, kdy se častěji zdřímá, může být hlubokého spánku během noci méně.
Kvalita spánku je důležitá, nicméně s přibývajícím věkem dochází k menšímu množství hlubokého spánku, který je nahrazen větším množstvím spánku ve druhé fázi spánkového cyklu. Mladší lidé potřebují více hlubokého spánku, protože jejich tělo stále roste a vyvíjí se.
Co se děje, když není dostatek hlubokého spánku
Nedostatek hlubokého spánku může způsobit mnoho onemocnění, fyzických a psychických poruch a poruch spánku, kromě samotné chronické únavy.
Hluboký spánek hraje významnou roli v procesu tvorby paměti. Takže i při jedné noci nedostatku spánku nebo nekvalitního spánku může mít člověk problém zapamatovat si informace nebo se učit.
Z fyzického hlediska nedostatečný hluboký spánek poškozuje imunitní systém. Člověk je pak náchylnější k chytání nemocí, zvýšené míře zánětů, ne zcela zregenerovanému svalstvu a menší regeneraci buněk.
Hluboký spánek umožňuje, aby se z mozku vyloučily "škodlivé odpadní produkty". Nedostatečný hluboký spánek může člověka vystavit většímu riziku neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku poškozuje hormonální změny, které mohou vést ke zvýšené chuti k často kaloricky vydatnému. Nedostatek spánku v pomalých vlnách může hrát roli při vzniku inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Poruchy spánku související s hlubokým spánkem
Kdo má problémy s dostatkem hlubokého spánku?
Každý, kdo trvale spí méně, než je doporučeno, pravděpodobně nemá dostatek hlubokého spánku. U někoho, kdo pracuje na směny, kdy doba jeho spánku není v souladu s přirozeným rytmem spánku a bdění, bude množství hlubokého spánku nižší.
Poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, mohou ovlivňovat spánkové cykly, zvyšovat počet spánků v první fázi a snižovat počet spánků v pomalých vlnách. Další poruchy, jako je schizofrenie, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba, mohou poškodit spánek v pomalých vlnách.
Bylo prokázáno, že poškozený hipokampus, což je centrum mozkové paměti, může negativně ovlivnit spánek v pomalých vlnách. Hipokampus vysílá paměťové signály, které jsou klíčové pro vytváření pomalých delta vln v pomalém spánku; pokud je poškozen, tyto signály se nevytvářejí, aby se vytvořily delta vlny v hlubokém spánku.
Příznaky a symptomy nedostatku hlubokého spánku
Mezi příznaky nedostatečného hlubokého spánku patří neustálý pocit únavy a zamlženosti, snížená bdělost a schopnosti, problémy s učením a zapamatováním a chuť na kaloricky vydatná jídla.
Jak měřit hluboký spánek
Pokud se člověk neustále cítí vyčerpaný, možná by stálo za to otestovat, kolik spánku má, a konkrétněji, kolik hlubokého spánku má.
Nositelná technologie může lidem pomoci pochopit celkový spánkový režim, jak často se budí a jak jsou neklidní.
Tato zařízení však přesně nezobrazují, kolik hlubokého spánku člověk má, a lékař může doporučit spánkovou studii zvanou polysomnografie (PSG). Tento test vyžaduje, aby osoba spala v laboratoři a byla napojena na monitory měřící dechovou frekvenci, hladinu kyslíku, pohyby těla, srdeční frekvenci a mozkové vlny. To lékaři ukáže, zda je během každého spánkového cyklu dosaženo hlubokého spánku.
Tipy, jak dosáhnout lepšího hlubokého spánku
Je důležité důsledně usínat a dosáhnout více hlubokého spánku nezbytného pro odpočinek a omlazení.
Správná spánková hygiena
Vyčištění spánkových návyků vytvořením konzistentního spánkového rozvrhu se stejným časem buzení a spánku může tělu pomoci rychleji usnout a mít konzistentnější spánek, čímž se zlepší kvalita spánku.
Vytvoření rutiny před spaním může podpořit relaxaci. Eliminace jasných světel, obrazovek a modrého světla, televize a počítačů a jejich nahrazení četbou může pomoci zvýšit kvalitu spánku.
Zajištění chladného a tmavého prostředí pro spánek může pomoci regulovat tělesnou teplotu a zlepšit kvalitu spánku.
Pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení, alespoň dvacet až třicet minut mírného cvičení denně, může pomoci regulovat spánkový cyklus a zlepšit hluboký spánek. Vědci zjistili, že aerobní cvičení může zvýšit množství pomalých vln spánku.
Teplá koupel
Teplá koupel před spaním může mít pozitivní vliv na přípravu těla na spánek s pomalými vlnami. Při teplé koupeli se teplo šíří do rukou a nohou, což umožňuje ochlazení teploty tělesného jádra pro spánek a zajišťuje kvalitní spánek.
Zdravá strava
Jídlo a nápoje konzumované před spánkem hrají na kvalitu spánku roli. Je důležité vyhýbat se kofeinu, alkoholu a nikotinu, protože ovlivňují schopnost organismu usnout.
Americká akademie spánkové medicíny také zjistila, že "to, co jíte, může ovlivnit to, jak spíte". Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků negativně ovlivňují spánek v pomalých vlnách, ale potraviny bohaté na vlákninu prospívají hlubokému spánku.
Binaurální rytmy
Binaurální beaty vznikají při přehrávání dvou tónů, jednoho do každého ucha. Tyto dvě různé frekvence vytvářejí vnímaný třetí tón, který se nazývá binaurální rytmus. Binaurální beaty s delta vlnami mají potenciál "vyvolat v mozku delta vlny, a tedy třetí stadium spánku".
Odkazy:
Hluboký spánek: Co to je a kolik ho potřebujete
Fáze spánku: Co se děje během spánkového cyklu | Sleep Foundation
Cvičení pro lepší spánek | Johns Hopkins Medicine
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
