Zvládání stresu je klíčovou dovedností pro snížení stresu, který může poškodit mysl i tělo, pokud je ponechán příliš dlouho. Výhody snižování stresu lze využít tak, že se pro každého jednotlivce najdou správné aktivity pro zvládání stresu.
Stres může působit jako běžná součást každodenního života, která ovlivňuje naše prožitky. Stres může významně ovlivnit naši fyzickou i duševní pohodu, ať už jde o tlak při plnění pracovních termínů, zvládání osobních vztahů nebo vyrovnávání se s globálními nejistotami.
Naštěstí nám řada aktivit a strategií může pomoci stres účinně zvládat a zmírňovat.
Prozkoumejte řadu metod, které vám pomohou najít protilátku na zvládání stresu, od vědecky podložených přínosů meditace všímavosti a progresivní svalové relaxace až po prostou radost z kreativního koníčku.
Dopady akutního i chronického stresu mohou být dalekosáhlé. Dotýkají se všech aspektů našeho života a mají tendenci se v průběhu času hromadit, čímž se věci stávají náročnějšími.
Není divu, že mnoho dnešních běžných zdravotních problémů je úzce spjato se stresem, se kterým se pravidelně setkáváme.
Stres často zasahuje do různých oblastí našeho života - práce, vztahů, osobních záležitostí - a formuje náš přístup k našim každodenním zážitkům
Na pracovišti čelí zaměstnanci různým stresorům. V závislosti na odvětví nebo práci mohou jednotlivci zažívat značnou míru stresu v důsledku neodmyslitelných nároků své práce. Nadměrné množství stresu a neefektivní zvládání stresu může vést k mnoha nepříznivým důsledkům na pracovišti.
Pokud je pracoviště příliš stresující, napjaté a náročné, mohou se zaměstnanci setkat s následujícími negativními účinky:
Kromě dopadu na pracovišti může stres hluboce ovlivnit i náš osobní život. Pokud si člověk neudělá čas na řešení nahromaděného stresu a úzkosti, je ohrožena jeho pohoda.
Pokud jde o fyzické zdraví, stres, který se v průběhu času hromadí, je vědecky spojen s následujícími stavy:
Stresová reakce je způsob, jakým naše tělo přirozeně reaguje na vnímanou hrozbu. Představte si, že by někoho z neznámého důvodu pronásledovali, v reakci na toto neznámé nebezpečí by se aktivovala reakce boj nebo útěk.
Tato reakce zahrnuje prudký nárůst stresového hormonu, jako je kortizol, který se v takové situaci vznítí a prochází celým naším tělem.
Tyto stresové hormony uvádějí tělo do stavu vysoké pohotovosti a připravují jedince fyzicky i psychicky na útěk nebo boj.
Většina stresů v dnešní době není způsobena skutečnými vnímanými hrozbami nebo nebezpečím. V dnešní době jsou hlavními zdroji stresu pozdní příchod do práce, zapomenutí důležitého školního úkolu nebo špatné hodnocení zaměstnance v práci.
To jsou jistě náročné situace, nejsou však životu nebezpečné. Z tohoto důvodu nevyžadují stresovou reakci "bojuj nebo uteč". Je však důležité pochopit, že jednotlivci vnímají stres a reagují na něj různě. Minulé zkušenosti, mechanismy zvládání a individuální odolnost výrazně ovlivňují způsob interpretace a zvládání stresorů.
Bohužel i relativně drobné situace vyvolávají u mnoha jedinců reakci bojuj nebo uteč. Náš nervový systém jednoduše přejde na autopilota, aby se zbavil stresu.
Představte si, že zahlédnete něco, co vypadá jako had. Vaše tělo okamžitě vyrazí do akce - srdce se rozbuší, svaly se napnou a jsou připraveny reagovat. Mozkové centrum strachu, amygdala, spustí tuto reakci a upozorní vás na možné nebezpečí. Když se však podíváte, zjistíte, že je to jen had na hraní.
V tu chvíli si možná všimnete posunu ve svém těle, které se uvolní, jako když se falešný poplach odstraní. To ilustruje, jak naše tělo může reagovat téměř ochranitelsky, i když nemusí existovat skutečné ohrožení naší bezpečnosti.
Opakovaná aktivace reakce bojuj nebo uteč může časem výrazně ovlivnit naše fyzické zdraví. Tato reakce, jejímž cílem je udržet nás v bezpečí, může zatěžovat srdce a ovlivňovat kardiovaskulární systém. Může také přispívat k zažívacím potížím a dalším fyzickým příznakům, což postupně ovlivňuje naši celkovou pohodu.
Reakce našeho těla na vnímané hrozby formují různé faktory, například zkušenosti z minulosti nebo trauma. Pokud čelíme psychickému nebo fyzickému stresu nebo příznakům pramenícím z hyperaktivního nervového systému - jako je amygdala, která příliš často spouští reakci "útěk nebo boj" -, může se hledání způsobů, jak navrátit naše tělo do regulovanějšího stavu, například zapojení relaxační reakce, stát účinným způsobem podpory našeho celkového zdraví a pohody.
Relaxační reakce slouží k vyrovnání stresové reakce. Tato fyziologická reakce může účinně snižovat stres a působit proti jeho negativním účinkům. Dosahuje toho pomocí dechových cvičení, uvolnění svalů a snížení krevního tlaku.
Protože jsme každý z nás jedinečný, bude hledání způsobů, jak snížit stres, u každého vypadat jinak. Porozumění dovednostem zvládání stresu, které pro vás nejlépe fungují, je klíčem k pochopení toho, jak na vás stres denně působí.
Aktivity na zmírnění stresu mohou zahrnovat různé postupy, včetně technik vědomého dýchání, správné spánkové hygieny a spánkového režimu, péče o sebe sama a mnoha dalších podpůrných metod. Když prohloubíme svou relaxaci, stres přirozeně zmírní své sevření.
Zmírnění stresu není jen o zvládání myšlenek a emocí, ale zahrnuje aktivní řešení psychických a fyzických aspektů naší pohody. Zde je pět technik zvládání stresu, které lze využít pro zvládání stresu v domácnosti.
Jedna nebo několik relaxačních technik může zlepšit fyzické i duševní zdraví. Umožňují nám přistupovat ke stresovým situacím efektivněji, pěstují větší odolnost a sebevědomí.
Stres a nedostatek spánku mohou vytvořit začarovaný kruh negativních dopadů na fyzické a duševní zdraví.
Bez dostatečného spánku se stres může projevit následující den, a to může způsobit, že následující noc budete mít problémy s usínáním.
Tento cyklus může bohužel pokračovat téměř donekonečna. K jeho omezení lze přijmout opatření na podporu celkové kvality spánku.
Začněte následujícími tipy:
Snažte se nedělat si starosti, pokud tu a tam vynecháte noc, protože to se stává každému z nás. Důležité je, abyste se co nejdříve vrátili ke svému režimu před spaním.
To, co jíme (nebo se rozhodneme nejíst), může významně ovlivnit naši hladinu stresu. V našem rušném životě nás stres často vede k tomu, že vynecháváme jídlo nebo jíme na cestách, přičemž někdy volíme jídla s nedostatkem živin.
Když naše tělo nemá dostatek potřebné výživy, může to mít vliv nejen na jeho výkonnost, ale i na fungování našeho mozku. Výběr potravin, které nám chutnají a které vyživují naše tělo i mysl, je zásadním krokem k podpoře celkové pohody.
Různé barevné ovoce a zelenina poskytují nezbytné vitaminy, minerály a antioxidanty, které jsou klíčové pro zvládání stresu.
Omezení vysoce zpracovaných potravin může také přispět k odolnějšímu životnímu stylu vůči stresu. K udržení zdravého těla přispívá také pochopení významu hydratace. Přijetím uvědomělé a zdravé stravy můžeme podpořit svou pohodu a stát se odolnějšími ve stresových situacích.
Dalším užitečným přístupem k řízení naší stravy je praktikování uvědomělého stravování a svědomitých technik žvýkání. Nejlepším způsobem, jak praktikovat uvědomělé stravování, je jíst to, co je pro jednotlivce správné, a řídit se signály hladu. Pomalé žvýkání a nespěchání s jídlem, které zajistí, že proces trávení nebude uspěchaný, může také pomoci tělu lépe metabolizovat živiny.
Meditace dokáže zklidnit mysl - je to jemné zastavení, které se v dnešním rušném světě jeví jako nezbytné.
Od dětí a seniorů až po studenty a vedoucí pracovníky na úrovni C je to jeden z nejlepších postupů ke snížení stresu.
Meditace nejenže pravidelně kultivuje hluboké dýchání a soustředění, ale může také pomoci najít jasnost a soustředěnost v obtížných a stresujících obdobích.
Existuje mnoho typů meditace; nemusí se provádět striktně v tichu; lze ji provádět i v jiných formách, například na dlouhé procházce, vleže, nebo dokonce na několik minut kdykoli během dne.
Praktikovat meditaci jako začátečník, třeba jen 5 minut denně, může mít velký vliv na úroveň stresu a pomoci, když se jedinec cítí přetížen.
Lesní koupele neboli šinrin-joku je druh přírodní terapie, která vznikla v Japonsku v 80. letech 20. století.
Obvykle se provádí v lese, jak název napovídá, pod korunami stromů. V pravé podobě může být pro lesní koupele vyhrazena oblast, kde se cesty klikatí mezi stromy a prostředí je rozhodně klidné a uklidňující.
Na takovém místě se mají jedinci procházet, zhluboka dýchat a užívat si přirozeného prostředí, klidné scény a atmosféry.
Nejde o to dělat něco konkrétního. Je to prostě o trávení času venku. Tato praxe jemně vede vaši pozornost k přítomnému okamžiku a zároveň vás znovu spojuje s přírodou.
Podle množství výzkumů jsou pozitivní účinky lesní koupele nepřehlédnutelné: snížení krevního tlaku a srdečního tepu a zvýšený pocit uvolnění u těch, kteří se této činnosti účastní.
Pravidelná fyzická aktivita je účinným a efektivním způsobem boje proti všudypřítomným účinkům stresu a zlepšuje náladu.
Když cvičíme, naše tělo prochází pozitivní fyzickou i chemickou proměnou. To zahrnuje uvolňování náladu zlepšujících endorfinů a neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin. Tato chemická změna může výrazně ovlivnit naši pohodu a podpořit pocit pozitivity a uvolnění.
Jedním z klíčových přínosů fyzické aktivity při zvládání stresu je její schopnost regulovat a snižovat hladinu stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin.
Tyto hormony, pokud jsou dlouhodobě zvýšené, mohou být škodlivé pro naše zdraví a přispívat k řadě problémů od nespavosti až po oslabení imunitních reakcí.
Pravidelná fyzická aktivita navíc může pomoci zmírnit fyzické účinky stresu. Stres se v těle často projevuje svalovým napětím, bolestmi hlavy nebo únavou.
Tělo může těmto fyzickým projevům stresu čelit cvičením, zejména aktivitami, které zahrnují protahování a zapojování svalů, jako je jóga nebo pilates.
Fyzická námaha pomáhá uvolnit napjaté svaly a zlepšit průtok krve, což je nezbytné pro zmírnění fyzických příznaků spojených se stresem.
Zařazení fyzické aktivity do každodenního režimu nemusí nutně znamenat intenzivní cvičení.
I mírné formy cvičení, jako je rychlá chůze, jóga, jízda na kole nebo plavání, mohou výrazně snížit stres.
Klíčem k úspěchu je důslednost a nalezení příjemné formy fyzické aktivity, která se stane trvalým a účinným způsobem odbourávání stresu.
Udržet si motivaci na začátku je přirozené, nicméně nečekané životní zvraty nebo náročné dny mohou tento tok narušit. To vše je součástí cesty.
Raději si připomeňte, že se máte soustředit na nadcházející týden, než abyste se vzdávali nebo se cítili znechuceni. Věnujte chvíli plánování toho, čeho chcete dosáhnout, a stanovte si záměry s laskavostí k sobě samým.
Zde je několik postupů zvládání stresu, které byste mohli zavést na pracovišti.
Používání jedné nebo několika z těchto relaxačních a dechových technik by mohlo mít v kanceláři obrovský fyzický i psychický význam.
Při tréninku a důslednosti mohou tyto techniky dokonce pomoci odvrátit dopady chronického stresu.
Všichni máme vedle své kariéry i osobní život. Musíme usilovat o zdravou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem a chápat její pozitivní dopad na naši celkovou pohodu.
To znamená stanovit si hranice, kdy práce zasahuje do osobních životních povinností, a nechat si čas na přestávky a dovolenou. U osob pracujících na dálku může stírání hranic mezi pracovním a osobním prostorem zesílit stres, což ještě více podtrhuje potřebu vytvořit jasné hranice pro zdravější rovnováhu.
Zvažte vyčlenění konkrétní pracovní doby, vytvoření vyhrazeného pracovního prostoru a začlenění krátkých přestávek na pohyb nebo vědomé chvíle. Tyto jednoduché, ale účinné postupy mohou mít velký vliv na snížení úrovně stresu.
Rozpoznání toho, kdy se stres stává nezvladatelným, je důležité pro udržení hladiny stresu na uzdě a snížení výskytu vyhoření.
Vzít si v případě potřeby volno a věnovat se činnostem, které odbourávají stres, může pomoci podpořit pozitivní psychologii doma i na pracovišti a snížit případnou úzkost.
V dnešní době generace X a mileniálové vyhledávají zaměstnavatele, kteří pěstují zdraví a wellness jako základní princip pracovního prostředí.
Zavedení programu wellness na pracovišti může pomoci takového prostředí dosáhnout.
To může znamenat kurzy jógy, podporu pobytu na čerstvém vzduchu a poskytnutí prostoru pro všímavost a meditaci v rámci kanceláře.
Tyto aktivity mohou navrhovat zaměstnanci a realizovat zaměstnavatelé. Tyto aktivity mohou pomoci předcházet nebo snížit již zmíněné negativní účinky stresu na zaměstnance na pracovišti.
Příroda je odjakživa léčivá. Pobyt venku, zejména na krásných místech, jako jsou parky, lesy nebo pláže, může hluboce uklidňovat.
Začlenění terapie přírodou do pracovního života znamená trávit více času venku, mimo obvyklé pracoviště.
Pracoviště s odpočinkovými prostory pro procházky s lavičkami a piknikovými stoly mimo budovu mohou podpořit nižší úroveň stresu a úzkosti a pozitivní duševní zdraví.
Stejné pozitivní účinky mohou mít i akce, jako jsou výjezdní zasedání a firemní výlety venku v krásném prostředí.
Dalším způsobem, jak podpořit terapii přírodou, jsou pěší setkání. Místo konání schůzek ve stísněných a slabě osvětlených zasedacích místnostech mohou tyto schůzky probíhat venku a zlepšit produktivitu a duševní zdraví.
Studenti často trpí zejména nedostatkem spánku, což může vést k nadměrnému stresu. Z tohoto důvodu je důležité věnovat pozornost množství spánku a praktikovat spánkovou hygienu, pokud máte problémy s pravidelným spánkem.
Mezi další nápady na snížení stresu patří omezení času stráveného u obrazovky, dechová cvičení, meditační techniky, jóga a pilates.
Pro seniory, kteří bojují se stresem, může být prospěšná meditace a cvičení všímavosti. Kromě toho zde může být užitečná i lehká jóga pro seniory.
V neposlední řadě si najděte čas na socializaci a pobyt na čerstvém vzduchu; senioři tráví většinu času v interiéru a nesetkávají se s ostatními. Obě tyto věci jsou pro jejich zdraví a pohodu nesmírně důležité.
Přechod do mateřství je hluboká cesta a počáteční fáze mohou být ohromně náročné a plné změn. Pokud můžete, snažte se opřít o podporu partnera, rodiny nebo přátel - nejde o to zvládnout vše sama. Rozdělte si povinnosti a požádejte o pomoc, když je to potřeba.
Také se snažte upřednostnit sami sebe, když nastane vhodná chvíle. Může to být uklidňující koupel, pár stránek dobré knihy nebo prostě zavření očí pro odpočinek. Tyto drobné relaxační chvilky nejsou jen luxusem - jsou záchranným lanem. Pamatujte, že věnovat si čas péči o sebe není sobecké; je to nezbytné pro péči o vás i vaše dítě.
Nespavost - příznaky a příčiny - Mayo Clinic
(PDF) Vliv stresu a spokojenosti na produktivitu práce
Chronický stres, užívání drog a náchylnost k závislosti - PMC
Využití relaxační reakce ke snížení stresu - Harvard Health
Šinrin-joku (lesní koupel) a přírodní terapie: Přehled současného stavu - PMC
Případová studie z australského důlního průmyslu - PMC
Stanfordská studie zjistila, že chůze zlepšuje kreativitu
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.