Stres

Stres je přirozenou reakcí našeho těla a mysli na obtížné situace nebo požadavky. Může se projevovat fyzicky, psychicky nebo emocionálně, způsobovat napětí, úzkost nebo poruchy spánku. Mezi jednoduché způsoby, jak zmírnit stres, však patří zůstat aktivní, navázat kontakt s blízkými a stanovit si hranice.

Klíčové poznatky

• Stres může ovlivnit duševní i fyzické zdraví a způsobit příznaky stresu, jako je zrychlené dýchání, napětí na hrudi, bolesti hlavy a svalové napětí.

• Mezi emocionální a behaviorální příznaky stresu patří přetrvávající obavy, podrážděnost, výkyvy nálad, změny chuti k jídlu a prokrastinace.

• Zvládání stresu zahrnuje rozpoznání spouštěčů, zapojení se do fyzických aktivit, jako je chůze nebo jóga, a praktikování relaxačních technik, jako je hluboké dýchání a meditace.

• Vyhledání podpory blízkých osob nebo konzultace s odborníkem na duševní zdraví může pomoci řešit chronický stres a jeho dopad na poruchy duševního zdraví.

Vysvětlení stresu

Stres je běžnou zkušeností, se kterou se setkáváme všichni a která má dopad na naše fyzické i duševní zdraví. Stejně jako většina věcí v životě, ani stres není univerzální. Existuje akutní stres, který přichází a odchází, a pak chronický nebo dlouhodobý stres, trvalá zátěž, která nás v průběhu času vyčerpává. Oba typy stresu mohou významně ovlivnit naše zdraví a kvalitu života.

Pochopte složitost stresu a to, jak nás může ovlivnit nejen při zvládání chaosu; Naučte se, jak si postupně získat zpět svůj klid a pohodu, i když čelíte stresovým situacím.

Běžné příznaky a symptomy stresu

Pochopení příznaků stresu je prvním krokem k jeho zvládnutí. Ačkoli každý reaguje na stres jedinečně, existuje několik společných ukazatelů, na které je třeba dávat pozor:

Fyzické příznaky

Existuje mnoho fyzických příznaků stresu, včetně akutních a chronických. Mezi akutní příznaky stresu patří např:

• Zrychlené dýchání: pocit, že nemůžete popadnout dech.

• Stažený hrudník: pocit tíhy na hrudi, když se stres nahromadí.

• Zvýšený krevní tlak: pocit, že se vám ve stresových situacích rozbuší srdce.

• Problémy se spánkem: převalování se, když se vám hlavou honí starosti.

• Svalové napětí: pocit, že na svých bedrech nesete tíhu celého světa, a to doslova.

Příznaky chronického stresu se liší. Můžete se setkat s bolestmi hlavy nebo migrénami, s nezaměnitelným pocitem bušení ve spáncích po obzvláště náročném dni.

Také žaludeční nevolnost se může projevovat jako pocit, že se vám před důležitou událostí nebo náročným rozhovorem svírají uzly v břiše. Tyto pocity často doprovázejí zažívací potíže, kvůli nimž je doba jídla méně příjemná.

Emoční příznaky

Stres může ovlivnit naše emoce mnoha způsoby, včetně:

• Přetížení: pocit, že se topíte v úkolech a povinnostech a snažíte se udržet hlavu nad vodou.

• Neustálé obavy: neustále se strachujete o to, co by se mohlo pokazit, v hlavě se vám honí myšlenky typu "co když".

• Podrážděnost: vztekání se na své blízké kvůli maličkostem, pocit, že se pohybujete na laně emocí.

• Výkyvy nálad: emocionální horská dráha, která se střídá s horšími a horšími, pocit, že jste vydáni na milost a nemilost svým neustále se měnícím pocitům.

Chronický stres může způsobovat příznaky, jako jsou úzkost, záchvaty paniky, deprese nebo izolace od blízkých.

Změny chování

Existuje několik běžných příznaků chování při stresu, na které je třeba si dát pozor. Možná si všimnete, že se vám ve stresu mění chuť k jídlu, buď jíte méně, nebo se možná pro útěchu uchylujete ke svačinám. Je to, jako byste jeli na autopilota, aniž byste si uvědomovali, jak se vaše stravovací návyky mění.

Pak je tu prokrastinace - odkládání úkolů nebo povinností se může zdát snazší, když se vám zdá, že je všeho moc.

Příčiny stresu

Stres často vzniká z mnoha velkých i malých zdrojů. Zde jsou některé běžné spouštěče stresu:

• Významné životní změny, ať už se jedná o vzrušující milníky nebo nečekané překážky, v nás mohou vyvolat pocit zahlcení a rozkolísanosti.

• Ztráta zaměstnání nebo stres na pracovišti mohou přinést finanční starosti a emocionální zmatek.

• Ztráta blízké osoby nás může hluboce zasáhnout a vést ke zvýšené hladině stresu.

• Každodenní problémy, jako jsou dopravní zácpy, pracovní termíny a rodinné povinnosti, se mohou postupně hromadit a podepisovat se na naší pohodě.

• Hladinu stresu mohou ovlivnit také faktory životního prostředí, jako je hluk a přeplněné prostory.

• Osobní problémy, jako je nejistota nebo traumata z minulosti, se mohou nečekaně vynořit a zvýšit naši stresovou zátěž.

• Vyrovnávání se s vážným zdravotním stavem, jako jsou úzkostné poruchy, duševní onemocnění, ať už naše vlastní nebo někoho blízkého, může být emocionálně vyčerpávající a plné nejistoty.

Účinky chronického stresu

Když se stres stane trvalou přítomností, nenápadně proniká do všech koutů našeho života a zanechává stopy jak na našem fyzickém a duševním zdraví, tak i na našich vztazích.

Stres a vztahy

Stres může skutečně zatížit vztahy. Pokud se jeden z partnerů nebo oba potýkají se stresem, může to mít vliv na naši komunikaci, citové vazby a řešení konfliktů. Když se stresory nahromadí, je to jako hustá mlha, která se usazuje mezi partnery a ztěžuje vzájemné vnímání a hluboké propojení. Můžete mít pocit, že mluvíte různými jazyky a nedokážete překlenout propast mezi svými prožitky a emocemi.

S rostoucím napětím se začíná vytrácet pocit bezpečí, což v našem těle vyvolává reakci "bojuj nebo uteč". Je to, jako by se přepnul přepínač: hněv nás může přimět ke konfrontaci, zatímco strach nás může tlačit k tomu, abychom se stáhli, což vytváří odstup a nedorozumění mezi partnery.

Dokonce i schopnost našeho mozku interpretovat výrazy tváře může být ovlivněna, což způsobí, že si neutrální signály nesprávně vyložíme jako nepřátelské, což vede k dalším nedorozuměním a napětí ve vztazích.

Změny ve struktuře a funkci mozku

Když jsme neustále ve stresu, neovlivňuje to jen to, jak se cítíme - může to také změnit fungování našeho mozku. Ale nebojte se, náš mozek se umí úžasně přizpůsobit díky procesu zvanému neuroplasticita.

Například při některých úzkostných poruchách se mohou trochu zmenšit naše paměťová centra, zatímco části mozku zodpovědné za zpracování strachu se mohou stát výraznějšími nebo aktivnějšími. Navíc naše schopnost rozhodovat se může mít problém udržet reakce strachu na uzdě, když cítíme úzkost.

Tyto změny ovlivňují způsob, jakým vnímáme a zvládáme stres, a zvyšují tak náročnost zvládání úzkosti.

Fyzické a sexuální zdraví

Než se ponoříme do toho, jak stres ovlivňuje naše tělo, je důležité si uvědomit, že tyto účinky se neprojeví ze dne na den. Není tedy třeba propadat panice. Díky trpělivosti a péči o sebe můžete tyto účinky zvrátit a podniknout pozitivní kroky k lepšímu zdraví a pohodě.

Stres může mít negativní dopady na náš nervový systém. Když zažíváme stres, naše tělo zaplaví stresové hormony.

Postupem času může tato zvýšená hormonální aktivita vést ke komplikacím v nervovém systému a ke stavu neustálé pohotovosti, což nakonec vede k vyčerpání zdrojů organismu.

Chronický stres může mít negativní vliv na zdraví srdce, protože může způsobit chronický vysoký krevní tlak, který může zvýšit riziko infarktu nebo kardiovaskulárních onemocnění.

Neustálý stres oslabuje imunitní systém, takže tělo je náchylné k infekcím a nemocem.

Stres může ovlivnit trávicí systém a vést k bolestem žaludku, nevolnosti nebo závažným stavům, jako jsou vředy a syndrom dráždivého tračníku.

Chronický stres ovlivňuje libido a způsobuje další reprodukční problémy u mužů i žen.

U mužů může přetrvávající stres snižovat hladinu testosteronu, což může mít za následek snížení sexuální touhy. Podobně u žen může trvalý stres narušit hormonální rovnováhu a náš endokrinní systém, což vede k nepravidelnému menstruačnímu cyklu a možným potížím s plodností.

Problémy s duševním zdravím

Chronický stres je hlavním faktorem vzniku nebo zhoršení úzkostných poruch a depresí.

Dlouhodobá aktivace stresové reakce organismu může narušit rovnováhu neurotransmiterů a změnit chemii mozku, což výrazně zvyšuje náchylnost k těmto duševním poruchám.

Stres může také vést k duševnímu vyčerpání, takže každodenní úkoly se zdají být nepřekonatelné a negativně ovlivňují každodenní fungování člověka.
Stres může také vést k podrážděnosti, která může narušit vztahy s rodinou, přáteli a kolegy.

Čtyři techniky zvládání stresu

Zvládání stresu je víc než jen hledání způsobů, jak se uvolnit. Jde o zavedení rutinních postupů, stanovení hranic a osvojení si zdravých návyků pro udržení vyrovnaného života.

Rozpoznání zdrojů stresu je prvním krokem k jeho účinnému zvládání. Ať už jde o reorganizaci pracovního rozvrhu nebo hledání podpory u blízkých, pochopení toho, co stres vyvolává, nám umožní podniknout aktivní kroky k jeho řešení.

Cesta každého člověka ke zvládání stresu je jedinečná. Někteří mohou najít útěchu v jednoduchých rituálech, jiní se mohou opřít o podporu přátel, rodiny nebo odborníků. Ať už je přístup jakýkoli, klíčem je podniknout záměrné kroky ke snížení stresu a zvýšení odolnosti při čelení nevyhnutelným životním výzvám.

Pohybujte svým tělem

Mezi fyzické aktivity, které přinášejí úlevu od stresu, patří např:

• Chůze: Chůze pomáhá vyčistit mysl a snížit hladinu stresu - není nad relaxační procházku v přírodě.

• Běh nebo jogging: Při aerobním cvičení, jako je běh nebo jogging, se uvolňují endorfiny, které přirozeně zlepšují náladu.

• Jóga: Cvičení jógy zahrnuje určité pozice a pohyby v kombinaci s vědomým dýcháním.

• Pilates: Pilates se podobně jako jóga zaměřuje na kontrolované pohyby a dýchání, které zmírňují stres, zlepšují flexibilitu a posilují naše zdraví mnoha způsoby.

• Tchaj-ťi: Tchaj-ťi: Cvičení tchaj-ťi s pomalými a kontrolovanými pohyby podporuje uvolnění a rovnováhu.

• Silový trénink: Silový trénink: Účast na aktivitách, jako je zvedání činek nebo používání posilovacích gum, pomáhá snižovat stres tím, že podporuje uvolňování endorfinů a posiluje fyzickou odolnost.

Upřednostněte odpočinek

Zajištění dostatečného spánku může posílit odolnost našeho těla vůči stresu a posílit náš imunitní systém. Dobrý spánek hraje klíčovou roli při fyzické a duševní regeneraci, protože umožňuje tělu regenerovat a odpočívat a mozku zpracovávat emoce, myšlenky a informace z celého dne.

Důsledný dostatek spánku může zlepšit náladu, zlepšit kognitivní funkce a udržet naši reakci na stres pod kontrolou.

Regulace nervového systému

Vedle cvičení mohou být užitečnými technikami pro zvládání stresu praktiky, jako je hluboké dýchání, meditace a všímavost. Tyto techniky pomáhají zklidnit mysl a snížit stres a úzkost.

Cvičení hlubokého dýchání, jako je brániční dýchání, mohou aktivovat relaxační reakci těla, snížit srdeční frekvenci a snížit svalové napětí.

Meditace podporuje soustředěnou pozornost a zvýšené uvědomění, což může lidem pomoci odpoutat se od stresorů a najít duševní jasnost.

Všímavost zahrnuje plnou přítomnost v daném okamžiku bez posuzování, což nám umožňuje pozorovat naše myšlenky a emoce, aniž bychom se jimi nechali zahltit.

Otevřete své srdce

Sdílení s důvěryhodnými blízkými může prohloubit naše vazby tím, že nám umožní cítit se skutečně viděni a pochopeni, zejména když se potýkáme s příliš velkým stresem. Někdy jen vědomí, že ostatní mají vztah k našim problémům, může uklidnit naše pocuchané nervy a dát nám pocit bezpečí.

Vyzkoušejte některá cvičení na posílení intimity inspirovaná Gottmanovým institutem. Zvažte možnost položit partnerovi nebo milované osobě tyto otázky nebo je dokonce použít jako podněty pro psaní deníku, abyste se ponořili do svých vlastních emocí a našli způsoby, jak se vypořádat se stresem, když se cítíte ohromeni:

• Jak se v poslední době cítíte, když se všechno děje?

• Jaké věci vám pomáhají zvládat stres?

• Jak tyto strategie zvládání přispívají k našemu spojení?

• Existují nějaké způsoby, kterými stres ovlivňuje náš vztah a na kterých můžeme společně pracovat?

• Jaké kroky můžeme jako tým podniknout, abychom se vzájemně podpořili a snížili stres v našich životech?

Odnesete si

Stres je běžnou součástí života, kterou zažíváme všichni. Ale tady je dobrá zpráva: je zvratný. Jednoduchými změnami ve svých zvyklostech a upřednostněním péče o sebe můžete snížit jeho dopad na své fyzické a emocionální zdraví i na své vztahy.

Už jen to, že čtete tento článek, svědčí o vaší ochotě provést pozitivní změnu. Takže se vzpamatujte - máte moc vést život s menším stresem.

Odkazy:

Rozluštění úlohy fyzické aktivity při zvládání stresu během globální pandemie u starší dospělé populace: protokol systematického přehledu (Deciphering the role of physical activity in stress management during a global pandemic in older Adult populations: a systematic Review protocol)

Chronický stres > Informační listy > Yale Medicine

Porozumění reakci na stres - Harvard Health

Stres | WHO

Mindfulness je spojena s nižším stresem a vyšším pracovním nasazením u velkého vzorku účastníků MOOC

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.