Katastrofizace

Seznamte se s pojmem katastrofizace, základními příčinami, příznaky a symptomy katastrofického myšlení a různými technikami, které můžete použít k identifikaci a zvládání katastrofizace.

Co je to katastrofizace

Katastrofizace je kognitivní zkreslení nebo vzorec negativního myšlení, který nás často vede cestou představování si nejhorších možných výsledků. Je to jako mentální lupa, kdy se i ty nejmenší obavy mohou nafouknout do hrozící katastrofy nebo nejhoršího možného scénáře.

Všichni přemýšlíme o možných důsledcích životních zvratů, ale katastrofizace to posouvá na jinou úroveň. Můžeme mít pocit, že žijeme ve stavu neustálého připravování se na náraz a očekáváme zkázu za každým rohem.

Vezměme si nervozitu před pracovním pohovorem nebo úzkostné myšlenky o našem zdraví. Tyto situace nás mohou pohltit a vyvolat vlny paniky a stresu, které si mohou razit cestu naší myslí i tělem.

I když není oficiálně klasifikováno jako duševní onemocnění, katastrofizace nahlodává náš pocit vlastní hodnoty a zároveň v nás zanechává pocit, že ve světě plném imaginárních i skutečných katastrof neustále zaostáváme.

Katastrofické myšlení může být navíc rizikovým faktorem pro vážnější problémy duševního zdraví, jako jsou deprese, úzkost a posttraumatická stresová porucha.

Původ pojmu katastrofizace

Termín "katastrofizace" má své kořeny v práci Alberta Ellise a v racionální emotivní behaviorální terapii (REBT) kolem roku 1962. Ellis pozoroval, že někteří jedinci, zejména ti, kteří se potýkají s úzkostí a depresí, mají tendenci zabývat se nejhoršími možnými důsledky situací.

V rámci REBT vznikalo katastrofizování z iracionálních přesvědčení, která lidem bránila v dosažení jejich cílů.

Vezměme si myšlenky typu: "To je hrozné, všechno se hroutí!" - takové myšlenky vyvolávají negativní pocity a ještě zhoršují naše trápení.

Katastrofizace v podstatě zahrnuje předvídání nejhorších scénářů a může se skutečně podepsat na naší emocionální pohodě. Pokud však tato negativní přesvědčení zpochybníme, můžeme začít zmírňovat své trápení a posilovat svou odolnost.

Proč lidé katastrofizují?

Katastrofické myšlení často vychází z hluboké studny strachu a úzkosti v nás. Má kořeny v našich minulých zkušenostech, traumatech a chování, které jsme se naučili v průběhu života. Klíčem k odhalení a zvládnutí našich sklonů ke katastrofickému myšlení je pochopení emocí, které tyto myšlenky vyvolávají.

Ke katastrofickému myšlení přispívá nesčetné množství faktorů. Někdy je to štít, který používáme proti zklamání - jakýsi mechanismus zvládání. Jako bychom si v extrémní míře osvojili odvěkou radu "dívat se na věc z té lepší stránky, ale připravovat se na nejhorší". Stres, ať už ze strany rodiny, přátel nebo stresu na pracovišti, často rozdmýchává plameny katastrofizace. Může také pramenit z obav o zdraví, konfliktů, životních změn nebo ztrát.

Chronické nebo závažné katastrofizování může navíc signalizovat hlubší potíže s duševním zdravím. Jako by naše mysl uvízla ve smyčce naučené bezmoci a nedokázala se vymanit ze sevření negativity.

Částečně to lze přičíst síti výchozího režimu: souboru oblastí mozku, které spolu komunikují a utvářejí naše vnitřní myšlenky a vyprávění. Když je tato komunikace narušena, třeba v důsledku traumatu, úzkosti nebo deprese, náš vnitřní dialog se může změnit v chmurný a zahltit nás katastrofickými myšlenkami.

Svým způsobem tedy existuje mozková konektivita podporující katastrofizování nebo "zaseknutí" našeho myšlení.

Základní příznaky katastrofizace

I když se způsob, jakým se katastrofizace projevuje, může u jednotlivých lidí lišit, existují společné příznaky, které mohou sloužit jako vodítka na cestě:

• Zvětšování: To je případ, kdy má naše mysl tendenci zvětšovat možnost, že se stane něco negativního. Je to, jako by drobná obava přerostla v hrozivý stín, který vrhá pochybnosti na naši budoucnost. Můžeme se přistihnout, jak přemýšlíme: "Co když se stane něco špatného?".

• Přežvykování: Stalo se vám někdy, že jste uvízli v nekonečné smyčce myšlenek a nedokážete se vymanit z jejich sevření? To je právě prožívání. V duchu si přehráváme scénáře, rozebíráme každý detail a jsme posedlí možnými následky. Myšlenky se stávají jako rozbitá deska, kterou nemůžeme vypnout.

• Pocity bezmoci: Když se dostaneme do pasti katastrofizování, snadno sklouzneme k pocitu bezmoci. Přesvědčujeme sami sebe, že se situace nikdy nezlepší, bez ohledu na naše úsilí. Jako bychom uvízli v kruhu zoufalství a neviděli cestu ven. Myšlenky typu "Věci se nikdy nezlepší, ať udělám cokoli" se mohou stát až příliš známými.

Tyto příznaky jsou sice nenápadné, ale mohou sloužit jako jemná připomínka, abychom se zastavili, nadechli a přehodnotili své myšlenkové vzorce. Když tyto vzorce včas rozpoznáme, umožníme si je zpochybnit a vypěstovat si vyváženější perspektivu. Koneckonců sebeuvědomění je prvním krokem k transformaci.

Stavy spojené s katastrofizací

"Lépe se nám také povede, když dokážeme rozpoznat myšlenky na starosti jako projevy nervozity a úzkosti, stejně jako záškuby očí nebo zpocené dlaně, a ne jako nějakou důležitou zprávu o budoucnosti." - David A. Carbonell, The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.

Katastrofické myšlení může vést k pocitům beznaděje, které mohou přispívat ke stávajícím onemocněním nebo komorbiditám, včetně chronické bolesti, poruch nálady a úzkosti a únavy.

Katastrofizace a chronická bolest

Pro ty, kteří se potýkají s chronickými bolestmi, se může stát katastrofické myšlení stálým společníkem nebo automatickým myšlenkovým vzorcem, který bolest ještě zhoršuje. Katastrofizace bolesti nastává, když nemůžeme přestat myslet na to, jak moc nás bolí.

Vyhýbavé chování vedené strachem ze zhoršení bolesti příznaky pouze zhoršuje. Výzkumy ukazují, že jedinci, kteří katastrofizují svou bolest, často zažívají zvýšený stres, pocity beznaděje a deprese, což jejich utrpení ještě prohlubuje.

Deprese a úzkostné poruchy

Katastrofizace, která je běžnou zkušeností u depresí a úzkostných poruch, značně umocňuje problémy, s nimiž se jedinci setkávají v každodenním životě. Zahrnuje fixaci na nejhorší možné scénáře, což se může zvrtnout v neúprosný koloběh negativních myšlenek a emocí.

Deprese, katastrofizace podněcuje ohromující obavy z budoucnosti a hluboký pocit beznaděje. Jedinci se mohou přistihnout, že neustále předvídají negativní výsledky, což snižuje jejich schopnost nacházet radost a naději v životě.

U úzkostných poruch může katastrofizace zahrnovat představu nejhoršího scénáře v každé situaci. Můžeme mít pocit, že jsme neustále v napětí a čekáme, až se stane něco hrozného. Takové myšlení může být vyčerpávající a ztěžuje uvolnění nebo pocit bezpečí.

Únava

Cítíte se stále unavení? I v tom může hrát roli katastrofizování. Studie naznačují, že neustálé obavy z věcí nás mohou ještě více vyčerpat. Jako by nás naše myšlenky zatěžovaly a ztěžovaly nám hledání energie na věci, které nás baví.

Katastrofické myšlení u dospívajících a dětí

Katastrofické myšlení se netýká pouze dospělých, ale může postihnout i děti a dospívající, i když jiným způsobem. U malých dětí se tento vzorec myšlení často projevuje jako nadměrné obavy z každodenních událostí nebo situací. Děti si mohou představovat nejhorší možné následky, například neúspěch při zkoušce nebo odmítnutí ze strany přátel, a tyto myšlenky je zahlcují.

U dospívajících se katastrofické myšlení může stupňovat v obdobích výrazných změn nebo stresu, například při přechodu na střední školu, když čelí studijním tlakům nebo se orientují v sociálních vztazích. Dospívající mohou mít katastrofické představy o svých studijních výsledcích, společenském postavení nebo vyhlídkách do budoucna, což může zhoršovat pocity úzkosti, nejistoty, a dokonce i syndrom podvodníka.

Výzkumy naznačují, že katastrofické myšlení dětí a dospívajících je spojeno se zvýšenou mírou úzkosti a deprese. Může narušovat jejich schopnost účinně se vyrovnávat s výzvami a neúspěchy, což má dopad na jejich emocionální pohodu a studijní výsledky.

Podpora meditace u dětí jim poskytuje strukturovaný nástroj k rozvoji všímavosti, emočního uvědomění a vnitřního klidu, což podporuje odolnost a pohodu již od útlého věku.

Řešení katastrofizace

Všímavost a relaxační techniky

Mindfulness slouží jako mocný nástroj ke zmírnění katastrofizujících tendencí. Podporuje jedince, aby se naladili na své emoce a myšlenky a zároveň se ukotvili v přítomném okamžiku. Praktiky, jako je meditace, psaní deníku, jóga, modlitba a pozitivní samomluva, nabízejí jednotlivcům možnosti, jak se vypořádat s úzkostí a rozvíjet všímavost.

Ke zmírnění stresu a úzkosti může přispět také používání relaxačních technik, jako je pravidelné cvičení, vyvážená výživa, dostatek spánku, aktivity v přírodě a příjemné koníčky. Pro jedince, kteří se snaží bojovat s katastrofickými tendencemi, je zásadní pečovat o vztahy, najít podpůrné komunity a využívat pozitivní východiska.

Terapeutické intervence

Terapie, zejména terapie rozhovorem a kognitivně-behaviorální terapie (CBT), prokázala účinnost při řešení katastrofizace, zejména pokud je spojena s duševním onemocněním. Výzkum podtrhuje účinnost CBT při zvládání a pochopení katastrofizace bolesti u jedinců s fibromyalgií.

CBT se zabývá kognitivní restrukturalizací a přerámováním, zaměřuje se na základní myšlenkové a behaviorální vzorce, které jsou zdrojem katastrofizace. Terapeuti vedou jedince k tomu, aby identifikovali a zpochybnili opakující se katastrofické myšlenky a nahradili je pozitivními a realistickými alternativami.

Expoziční terapie (Exposure Response Prevention, ERP) pomáhá jedincům zbavit se katastrofických vzorců myšlení tím, že postupně čelí svým obavám a učí se zdravějším reakcím, což nakonec snižuje intenzitu jejich úzkostných reakcí.

Kognitivní terapie založená na všímavosti (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) vybavuje jedince nástroji k identifikaci a regulaci iracionálních negativních myšlenek, čímž podporuje odolnost vůči stresu.
V terapii akceptace a závazku (Acceptance Commitment Therapy, ACT) se jedinci učí přijímat své myšlenky a emoce bez odsuzování a místo toho se zaměřují na činy, které jsou v souladu s jejich hodnotami. Tento přístup pomáhá přerušit cyklus katastrofického myšlení tím, že podporuje všímavost a přijetí. Uvědomíme-li si, že myšlenky jsou jen myšlenky a nikoli realita, mohou si jedinci vybrat, jak budou reagovat způsobem, který odráží jejich hodnoty, což vede ke smysluplnějšímu životu.

"[Obavy, úzkosti, strachy] WAF spolu s dalšími emocionálními bolestmi a zraněními nejsou vašimi nepřáteli. Jsou to vaši učitelé. Na chvíli se nad tím zamyslete. Bez prožívání zklamání byste se nikdy nenaučili trpělivosti. Bez zranění a frustrace, kterých se vám dostává od druhých, byste se nikdy nenaučili laskavosti a soucitu. Bez kontaktu s novými informacemi byste se nikdy nenaučili nic nového. Bez strachu byste se nikdy nenaučili odvaze a tomu, jak být k sobě laskaví. I to, že občas onemocníte, má důležitý účel - posiluje váš imunitní systém a pomáhá vám vážit si dobrého zdraví." - John P. Forsyth, The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Příručka pro osvobození od úzkosti, fobií a obav pomocí terapie přijetí a závazku.

Pozitivní psychologie

V pozitivní psychologii existuje krásné poznání, že všichni v sobě skrýváme vrozené silné stránky a ctnosti, které nás mohou vést ke světlejším cestám, a to i uprostřed problémů. Vezměme si například jednoduchý akt psaní deníku vděčnosti, při kterém se zastavíme a zamyslíme se nad velkými i malými požehnáními v našem životě. Je to jako zasévání semínek vděčnosti, která nakonec vykvetou do pocitu hojnosti a přesunou naši pozornost od toho, co by se mohlo pokazit, k tomu, co už je správné.

Pozitivní psychologie navíc zdůrazňuje význam a hodnotu našich sociálních vazeb. Pečováním o vztahy a oslovováním druhých vytváříme sítě podpory, které nás chrání v nouzi.

Skutky laskavosti a sdílený smích se stávají našimi světelnými majáky, které nás vedou i v těch nejtemnějších chvílích. V přijetí těchto praktik nacházíme útěchu, sílu a neochvějnou víru, že světlé dny jsou vždy na dosah.

Léky

Neexistuje žádný specifický lék, který by zabránil katastrofizaci. Pokud však katastrofizace souvisí se základním onemocněním, jako je deprese, mohou lékaři, včetně psychiatrů a zdravotních sester pro duševní zdraví, předepsat antidepresiva, včetně benzodiazepinů, beta-blokátorů a selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI).

Ošetřovatelství v oblasti duševního zdraví často zahrnuje úzkou spolupráci s těmito poskytovateli zdravotní péče při sledování účinnosti léků a podpoře jednotlivců při zvládání jejich duševních problémů.

Odnést si

Katastrofizace je běžná zkušenost, kdy se nám situace v mysli zdá mnohem horší, než jaká je ve skutečnosti. I když se s ní setkává mnoho z nás, když katastrofické myšlenky začnou převládat a narušovat každodenní život, mohou se podepsat na fyzické i duševní pohodě. Tento vzorec myšlení je úzce spjat s různými duševními poruchami, zesiluje stres a snižuje celkovou kvalitu života.

Naštěstí existují cesty, jak zátěž katastrofizování zmírnit. Uzemněním se v přítomném okamžiku a prozkoumáním terapeutických přístupů, jako je všímavost, relaxační techniky nebo léky, můžeme začít zmírňovat tíhu neustálých obav a úzkosti.

Vyhledání poradenství u odborníků na duševní zdraví a terapeutů může také poskytnout neocenitelné strategie zvládání přizpůsobené individuálním potřebám, které pomohou rozplést sevření katastrofického myšlení a podpořit větší odolnost při čelení životním výzvám.

Často kladené otázky

Proč si vždycky představuji ten nejhorší možný scénář?

Katastrofické představy často vycházejí z hluboce zakořeněného strachu z nejistoty a touhy připravit se na nejhorší. Naše mysl má tendenci zveličovat potenciální hrozby, i když je nepravděpodobné, že se stanou. Jako by se nás náš mozek snažil chránit tím, že nás připravuje na nejhorší možný výsledek.

Jak poznám, že katastrofizuji?

Věnujte pozornost svým myšlenkám a emocím. Pokud se přistihnete, že se neustále fixujete na negativní možnosti, zveličujete závažnost situací nebo se cítíte zdrceni drobnými neúspěchy, možná katastrofizujete. Všímejte si vzorců ve svém myšlení a toho, jak ovlivňují vaši náladu a chování.

Je katastrofizování známkou slabosti?

Vůbec ne. Katastrofizace je běžné kognitivní zkreslení, které zažívá mnoho lidí, zejména v období stresu nebo nejistoty. Je to přirozená reakce na vnímané hrozby, ale je důležité rozpoznat, kdy se stává nadměrnou a začíná zasahovat do každodenního života.

Jak se mohu vymanit z katastrofického myšlení?

Cvičte techniky všímavosti a uzemnění, abyste se vrátili do přítomného okamžiku a zklidnili svou mysl. Zpochybněte negativní myšlenky tím, že zpochybníte jejich platnost a zvážíte alternativní perspektivy.

Vyhledejte podporu přátel, rodiny nebo terapeuta, který vám pomůže rozvinout strategie zvládání a přeformulovat vzorce myšlení. Pamatujte, že nejste sami a že je v pořádku požádat o pomoc, když ji potřebujete.

Odkazy:

Katastrofizace a dekatastrofizace: Komplexní průvodce

Katastrofizace: Nejhorší věc na světě

Pochopení katastrofizace a jak s ní přestat

Co je to katastrofizace? 6 způsobů, jak zastavit katastrofické myšlení

Porozumění katastrofizování bolesti: Složení střípků dohromady