Úzkostné myšlenky, obavy z budoucnosti, výčitky z minulosti. Napětí a stres mají jedinečný způsob, jak proniknout do naší mysli a zahltit nás. Zvládání stresu a moderních životních stresorů může být náročné.
Naštěstí existují relaxační techniky a postupy, které můžete zavést do svého každodenního života a které vám pomohou zklidnit mysl a najít klid i v těžkých chvílích. Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví uznává praktiky, jako je meditace všímavosti, jako prospěšné při komplexním zvládání stavů, jako je úzkost, deprese a nespavost, a podporuje celkovou pohodu.
Relaxace a stres jsou dva vzájemně propojené pojmy, které hrají zásadní roli v naší celkové pohodě. Když pochopíme, jak na nás působí, můžeme lépe řídit své duševní a fyzické zdraví. Stres je přirozenou reakcí na výzvy a požadavky, ale pokud se stane chronickým, může se podepsat na naší pohodě. Na druhou stranu nám relaxační techniky mohou pomoci působit proti negativním účinkům stresu a podpořit pocit klidu a rovnováhy.
Když zažíváme stres, v našem těle se spustí reakce "bojuj nebo uteč ", při níž se uvolňují stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. Tyto hormony připravují naše tělo na reakci na stresor, ale jejich chronicky zvýšená hladina může mít negativní účinky na naše fyzické i duševní zdraví. Relaxační techniky naopak mohou pomoci působit proti účinkům stresu tím, že aktivují parasympatický nervový systém, který podporuje relaxaci a snižuje hladinu stresových hormonů. Pravidelným prováděním relaxačních technik můžeme svému tělu pomoci vrátit se do stavu klidu a zlepšit celkovou pohodu.
I když nemůžeme ze svého života vymýtit veškerý stres, můžeme se ho naučit lépe zvládat. Nejprve začněte s uvědoměním si reakce na stres a množství stresorů, kterým se denně vystavujete. Co udržuje vaši mysl v neustálé pohotovosti? Co vám přináší nejvíce starostí?
Po identifikaci problémů můžete hledat léčbu. Možností je nepřeberné množství, od fyzického pohybu přes výživu, spánek, meditaci, hluboká dechová cvičení až po práci s dechem.
Nastínili jsme čtyři relaxační cvičení, která uvolní mysl a jsou vhodná pro začátečníky. Pokud zjistíte, že tyto techniky nestačí, může být prospěšné poradit se s odborníkem na duševní zdraví o další pomoci.
Přínosy meditace jsou rozmanité a lze je pociťovat jak fyzicky, tak psychicky. Mnoho studií provedlo, že meditace má fantastické účinky na zmírnění stresu, duševní zdraví, a dokonce i na kontrolu krevního tlaku. Integrativní přístupy ke zdraví, které zahrnují techniky, jako je meditace všímavosti, prokázaly významný přínos pro duševní pohodu, účinně léčí úzkost, depresi a nespavost.
Existuje mnoho způsobů, jak meditaci využít ke snížení stresu a úzkosti, k pocitu většího klidu a dokonce i k řešení příznaků deprese. Ačkoli má meditace mnoho podob, její podstatou je trénink pozornosti a zdokonalování pozornosti.
Vizualizační meditace je vynikajícím začátkem, pokud s ní teprve začínáte. Stejně jako slavní sportovci praktikují vizualizaci před velkým zápasem, aby hráli co nejlépe, můžete i vy praktikovat uklidňující vizualizační meditaci, která vám pomůže zůstat uvolnění nebo zmírnit úzkost.
Při základní vizualizační praxi postupujte podle následujících kroků:
Začněte tím, že si najdete klidné místo k sezení - vhodné je sedět na meditačním polštáři nebo vzpřímeně na okraji židle.
Nastavte si časovač na pět až deset minut.
Mějte rovná záda. Může vám pomoci představa, že máte provázek vedoucí od základny páteře nahoru přes záda, krk a ven z temene hlavy.
Jemně zavřete oči.
Představte si klidné místo. Řekněme, že sedíte na travnatém břehu mírně tekoucího potoka. Počasí je ideální. Slunce vás hřeje na kůži a chladivý, jemný vánek vás chrání před přílišným horkem.
Slyšíte stékat vodu potoka. Na kůži cítíte vánek. Cítíte svěží vůni květin a přírody.
Pomalu dýchejte z podbřišku. Soustřeďte se na nádech a výdech z plic.
Když se vám v mysli objeví nějaká myšlenka, pocit nebo emoce, představte si, že tato myšlenka, pocit nebo emoce sedí na javorovém listu plujícím po řece. Dívejte se na list a na to, co je na něm. Přijměte tuto myšlenku, pocit nebo emoci. Není to špatné ani dobré, děsivé, znepokojující ani znepokojující. Prostě ji na listu vnímejte a nechte ji proplout řekou. Vraťte se k soustředění na dech a vizualizaci na okraji potoka.
Takto pokračujte pokaždé, když se objeví cizí myšlenka, dokud se neozve budík. Pak pomalu uvolněte obraz, který jste si vizualizovali. Než vstanete, věnujte několik minut ukončení meditačního stavu.
Uvádění do meditativního stavu pro vás bude při pravidelném cvičení rychlý a snadný proces. Jakmile se do praxe ponoříte hlouběji, budete pociťovat menší fyzické napětí v těle.
Mindfulness je další skvělou praxí pro podporu klidu a uvolnění, zejména při zvládání každodenního stresu. Je docela blízká meditaci, ale je jedinečná v tom, že mindfulness můžete praktikovat kdekoli a kdykoli. Cílem mindfulness je zůstat v přítomnosti - to je jednoduché.
Zde je základní cvičení mindfulness, které si můžete vyzkoušet při nějaké domácí činnosti, například při mytí nádobí v kuchyňském dřezu:
Postavte se ke dřezu a připravte se na mytí nádobí. Řekněte si, že mytí nádobí bude jedinou činností, kterou budete dělat alespoň po dobu následujících deseti minut. Zavažte se k tomuto času.
Napněte všechny svaly v těle, které můžete. Vydržte počítat do tří. Uvolněte se. Tento postup třikrát opakujte.
Jak se nyní cítí vaše tělo? Všimněte si, zda se soustředíte na určitou část těla. Trochu zatřeste tělem, abyste se zbavili přebytečného napětí.
Třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Klepou na dveře vaší mysli nějaké další myšlenky? Řekněte jim, ať počkají.
Otočte kohoutkem. Věnujte čas správné teplotě vody - ani příliš horké, ani příliš studené. Soustřeďte se na to, jak voda vypadá, když vám klouže po prstech. Vnímejte, jak se mění z chladné na horkou a teplou. Slyšte, jak vytéká z kohoutku a stéká do odtoku.
Přidejte do houbičky trochu mýdla. Prohlédněte si jeho lesklou barvu a všimněte si jeho vůně. Míchejte houbičkou, aby se vytvořily bublinky, sledujte, jak bublinek přibývá, a vnímejte jejich teplo, které přejíždí po pokožce vašich rukou.
Cítíte, že se objevuje cizí myšlenka nebo pocit? Všimněte si ho. Pak je nechte odejít. Vraťte svou pozornost k mýdlu a houbě.
Vezměte si nádobí, které chcete umýt. Prozkoumejte nádobí. Pomalu ji začněte mýt a dávejte pozor, abyste z ní smyli všechny nečistoty.
Opláchněte nádobí a sledujte, jak všechny špinavé skvrny a mýdlová voda opadávají. Odlož ji stranou, aby uschla. Pokračujte v hlubokém dýchání.
Nespěchejte. Takto pokračujte v mytí nádobí, dokud neskončíte. Nyní si vezměte čistý šálek a nalijte si bylinkový čaj. Další cvičení všímavosti naleznete zde: Meditace všímavosti.
Jóga je dalším vynikajícím způsobem, jak najít klid a pohodu, když cítíte, že se vám honí hlavou.
Propojení mysli a těla při józe je fenomenální. Teorie spojení mysli a těla spočívá v tom, že to, co se odehrává v mysli - myšlenky, emoce a pocity - ovlivňuje to, co se odehrává v těle, což má vliv na to, jak se cítíte fyzicky. Zároveň to, jak se cítíte fyzicky a jak zdravé a fit je vaše tělo, ovlivňuje vaše myšlenky, pocity a emoce.
Jóga je cvičení, které zohledňuje spojení mysli a těla a jehož cílem je prospět všem aspektům vaší bytosti. I když se může zdát, že ásany ovlivňují pouze fyzickou stránku, váš duševní stav se při cvičení mění. Každá pozice může posílit a zlepšit pružnost vašeho těla a zároveň stimulovat orgány a působit na krevní oběh. Každá pozice má také stimulovat mozek, navodit soustředění a klid. Jóga může pomoci působit proti stresové reakci spojené se sympatickým nervovým systémem tím, že podporuje uvolnění a stimuluje bloudivý nerv.
Zkuste navštěvovat hodiny jógy nebo si udělejte lekci doma a využijte mnoha výhod této praxe. Z podložky budete odcházet s menším svalovým napětím, stresem a soustředěním.
Většina z nás považuje svůj dech za samozřejmost a podceňuje jeho význam v životě. Domníváme se, že když naše plíce fungují neustále, aniž bychom jim museli říkat, co mají dělat, musí dělat to, co mají, a nevyžadují žádné zlepšení. To však není tak docela pravda. Existují správné a špatné způsoby dýchání. Hluboké dýchání je účinnou metodou pro zklidnění mysli, zejména ve chvílích úzkosti, hněvu nebo stresu. Pomáhá zpomalit rychlé, mělké dýchání a snižuje hladinu kortizolu, což má uklidňující účinek.
Věděli jste, že většina lidí dýchá příliš mělce?
Mnoho lidí dýchá pouze vzduch, který se nachází v horní části plic. To způsobuje krátké, slabé nádechy, které vás unavují, a způsobuje to, že "vydýchaný" vzduch zůstává ve spodní části plic.
Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a zkontrolujte se. Dýchejte normálně. Cítíte, jak se ruka na břiše při nádechu zvedá, nebo cítíte, jak se zvedá ruka na hrudi? Pokud cítíte, že ruka na hrudníku při výdechu graduje, dýcháte mělce.
V ideálním případě byste se měli nadechovat mnohem hlouběji a shromažďovat veškerý vzduch z plic. Při nádechu byste měli cítit, jak ruka na břiše stoupá, a ruka na hrudi by se neměla téměř hýbat.
Dechová cvičení jsou často jednou z nejcennějších technik pro zklidnění mysli a obnovení správného dýchání. Zde je jedno z nich, které vám pomůže začít:
Najděte si klidné místo k sezení, kde budete mít podepřená záda.
Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
Držte záda rovně a předstírejte, že máte provázek, který vede od základny páteře nahoru přes záda a krk až na vrchol hlavy.
Lehce zavřete oči.
Několikrát se zhluboka nadechněte, aniž byste mysleli na to, jak dýcháte.
Zhluboka se nadechněte a při nádechu vnímejte, jak se vám zvedá břicho a ruka na břiše. Dýchejte pomalu, a přitom si říkejte: "Vdechuju klid a mír." Dýchejte pomalu, a přitom si říkejte: "Vdechuju klid a mír."
Když už nemůžete vdechovat vzduch, začněte pomalu uvolňovat dech a vydechujte. Přitom si řekněte: "Vydechuji napětí a stres.".
Toto cvičení opakujte pět až deset minut nebo tak dlouho, jak je to možné. Vedle dechových cvičení lze pro zlepšení celkové pohody použít i další relaxační techniky.
Progresivní svalová relaxace (PMR) je účinná relaxační technika, která zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin v těle. Tato technika může pomoci snížit svalové napětí, snížit krevní tlak a podpořit relaxaci. Chcete-li praktikovat PMR, začněte tím, že si najdete pohodlné a klidné místo k relaxaci.
Začněte tím, že napnete svaly v obličeji a na hlavě, několik sekund je držíte a pak je uvolníte. Postupujte po těle dolů a postupně napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu, včetně krku, ramen, paží, rukou, hrudníku, břicha, dolní části zad, boků, nohou a chodidel. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na pocit uvolnění, který se šíří vaším tělem. Při pravidelném cvičení se PMR může stát cenným nástrojem pro zvládání stresu a podporu relaxace.
Představte si, že se chystáte na velké vystoupení na jevišti a vaše mysl běží mílovými kroky. Vyzkoušejte tento tip na vědomou relaxaci, abyste znovu získali klid a zkrotili splašené myšlenky. Kdysi jsem četl článek, který mě naučil, jak uvolnit mysl v takových náročných chvílích, a skutečně mi pomohl znovu získat klid.
#1 - Najděte si klidné místo.
Začněte tím, že se půjdete soustředit na nějaké klidné místo - do jiné místnosti ve vašem domě, do odpočinkové místnosti v práci, ven nebo třeba na toaletu.
#2 - Pokud je to možné, posaďte se.
Pokud můžete, najděte si židli, na které můžete sedět s oporou zad. V ideálním případě si můžete dát nohy naplocho na podlahu. Nyní si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
#3 - Proveďte krátké dechové cvičení.
Toto cvičení se nazývá čtvercové dýchání. Můžete ho také slyšet pod názvem dýchání do krabice, čtyřdílné dýchání nebo dýchání 4x4. Při provádění čtvercového dýchání postupujte podle níže uvedených kroků:
Vydechněte všechen vzduch z plic.
Při nádechu pouze nosem pomalu počítejte do čtyř. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám zvedá ruka na břiše. Druhá ruka by se neměla pohybovat.
Lehce zadržte dech v plicích na další napočítání do čtyř.
Naposledy napočítejte do čtyř a přitom jemně a pomalu vydechujte z úst. Ruka na břiše by při tom měla opět klesnout.
Toto cvičení opakujte alespoň čtyřikrát, abyste se uvolnili a zbavili stresu.
V dnešní digitální době je snadné nechat se unést neustálým proudem oznámení, e-mailů a aktualizací na sociálních sítích. Nadměrné používání technologií však může přispívat ke stresu, úzkosti a zhoršené pohodě.
Odpočinek od technologií a pobyt venku může být skvělým způsobem, jak si odpočinout a načerpat nové síly. Zkuste si každý den vyhradit čas bez přístrojů, ať už jde o procházku v parku, pěší túru nebo prosté posezení na zahradě či balkoně. Pobyt v přírodě může pomoci snížit hladinu stresu, zlepšit náladu a podpořit relaxaci. I krátká přestávka od technologií může mít velký vliv na to, jak se cítíte.
Poslech relaxační hudby a cvičení vděčnosti mohou být účinnou kombinací pro snížení stresu a podporu relaxace. Výzkum ukázal, že poslech uklidňující hudby může snížit krevní tlak, srdeční tep a stresové hormony a zároveň zlepšit náladu a kognitivní funkce.
Zkuste si vytvořit seznam skladeb s uklidňující hudbou nebo zvuky přírody, které budete poslouchat, když se budete potřebovat uvolnit. Cvičení vděčnosti zahrnuje soustředění se na věci, za které jste vděční, místo abyste se zabývali stresory nebo negativními myšlenkami. Zkuste si vést deník vděčnosti, do kterého si každý den zapíšete tři věci, za které jste vděční. To může pomoci změnit vaše myšlení a podpořit pocit pohody.
Nezapomeňte, že relaxace je dovednost, která vyžaduje cvik, takže buďte trpěliví a důslední. Pravidelným cvičením si můžete osvojit dovednosti, které vám pomohou zvládat stres a podpoří relaxaci, což povede ke zlepšení celkové pohody.
Ať už v práci nebo doma, někdy prostě potřebujeme ustoupit stranou a najít způsob, jak se uvolnit a zapojit svou mysl do relaxačních činností. Způsob, jakým relaxujeme, se liší člověk od člověka. Každý máme své způsoby, jak se uvolnit. Pro někoho to může znamenat, že si na pár minut vyjde ven a vydá se na příjemnou procházku. Pro jiné to může být hraní nějakého sportu, hraní na hudební nástroj, meditace, jóga nebo dechová cvičení. Někteří se prostě naučí, jak se zklidnit sledováním oblíbeného televizního pořadu nebo korunováním lahve vína.
Důležité je, že každý z nás si najde způsob, který mu vyhovuje a který mu umožní zklidnit se, odpočinout si a užít si chvíle wellness a péče o sebe. Pád zpět k relaxačním činnostem nám pomůže naučit se odpočívat. Doplňkové a integrativní zdravotní praktiky, jako je meditace všímavosti, jsou také uznávány pro svou roli při podpoře relaxace a celkové pohody.
Chcete-li přestat tolik přemýšlet a zvládat každodenní stres, pravidelně praktikujte meditaci všímavosti. Deset minut meditačního cvičení každý den může změnit vaše soustředění a koncentraci a umožní vám přesunout pozornost, když začnete přemýšlet o věcech, o kterých nechcete přemýšlet. Meditace všímavosti pomáhá nejen s duševním klidem, ale také zmírňuje fyzické příznaky stresu, čímž přispívá k celkovému zdraví a pohodě.
V některých případech může být užitečné i rozptýlení. Jen se ujistěte, že si vybíráte zdravá rozptýlení, a nespoléhejte se na to, že vám zabrání přemýšlet o čemkoli závažném. Rozptýlení může být užitečné ve specifických situacích, kdy se prostě nemůžete přimět, abyste se něčím přestali zabývat.
Pokud například zjistíte, že je pro vás těžké přestat myslet na nedávný rozchod, zkuste rozptýlit své myšlenky trávením času s přáteli, dobrovolnickou prací, cvičením, oblíbenými koníčky nebo rozvíjením nových zálib.
Poruchy spánku jsou běžným zdravotním problémem, který postihuje miliony lidí na celém světě. Pravdou je, že úzkost a stres jdou často ruku v ruce s nespavostí. O tom, zda je špatný spánek způsoben úzkostí a stresem, nebo naopak, lze diskutovat a může se u jednotlivých lidí lišit.
Přesto je jedna věc jistá: Zklidnění mysli může výrazně prospět vašemu spánku, pokud máte obvykle problémy se spánkem. Chcete-li prodloužit stav hlubšího spánku, vyzkoušejte tyto tipy na uvolnění mysli:
Vyzkoušejte krátkou meditaci před spaním.
Při usínání poslouchejte bílý šum nebo zvuky přírody (například vlny nebo zurčící potůček).
Před spaním si vedle postele zacvičte 5 až 10 minut jógu.
Při usínání se snažte cvičit všímavost (soustřeďte se na svůj dech a přítomný okamžik a pozorujte své myšlenky, pocity a emoce, které přicházejí a odcházejí).
Poslouchejte před spaním nahranou řízenou meditaci.
Vytvořte si noční režim, při kterém vypnete všechna zařízení, ztlumíte světla a převléknete se do pyžama přibližně půl hodiny před tím, než hodláte usnout.
Zařaďte před spaním hluboká dechová cvičení, která zpomalí zrychlené dýchání a sníží hladinu kortizolu.
Na tuto otázku bohužel neexistuje univerzální odpověď. U každého člověka způsobují úzkost jiné věci, a v důsledku toho to, co zbaví úzkosti jednoho člověka, nemusí udělat něco pro jiného člověka. Konzultace s odborníkem na duševní zdraví může být zásadní pro ty, kteří zjistí, že svépomocné techniky ke zvládnutí jejich úzkosti nestačí.
Nejlepším řešením je použít nějakou kombinaci výše uvedených návrhů k vypěstování klidnější mysli. Stejně tak můžete vyzkoušet následující postupy pro zlepšení celkového zdraví a pohody a snížení každodenního stresu:
Jezte zdravou stravu obsahující ovoce, zeleninu, libové maso, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
Pravidelně cvičte a zařaďte do svého programu kardiovaskulární i silová cvičení.
Zlepšete svůj spánek tím, že si vytvoříte spánkový režim a budete se snažit spát alespoň 6 až 8 hodin každou noc.
Když na vás dolehne životní stres a zdá se, že se vám nic nedaří, můžete mít pocit, že ve vaší mysli zuří bouře. V těchto chvílích je prospěšné mít v záloze alespoň několik spolehlivých tipů na uvolnění mysli.
Využijte techniky, tipy a triky uvedené v tomto článku, abyste si užili uvolněnější mysl, zejména v náročném stresu a boji, zlepšili své duševní zdraví a snížili stres. Integrativní přístupy ke zdraví, mezi něž patří meditace všímavosti a vedení odborníků na integrativní zdraví, hrají zásadní roli při podpoře celkové pohody.
https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind
https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress
https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.