Jak uvolnit mysl

Úzkostné myšlenky, obavy z budoucnosti, výčitky z minulosti. Napětí a stres mají jedinečný způsob, jak proniknout do naší mysli a zahltit nás. Zvládání stresu a moderních životních stresorů může být náročné.

Naštěstí existují relaxační techniky a praktiky, které můžete zavést do svého každodenního života a které vám pomohou zklidnit mysl a najít klid, a to i v těžkých chvílích.

Jak mohu uvolnit svou mysl?

I když nemůžeme z našeho života vymýtit veškerý stres, můžeme se ho naučit lépe zvládat. Nejprve si uvědomte, jak reagujete na stres a kolika stresorům se denně vystavujete. Co udržuje vaši mysl v neustálé pohotovosti? Co vám přináší nejvíce starostí?

Po zjištění problémů můžete vyhledat léčbu. Možností je nepřeberné množství, od fyzického pohybu přes výživu, spánek, meditaci až po práci s dechem.

Uvedli jsme čtyři relaxační cvičení, která uvolní mysl a jsou vhodná pro začátečníky.

Naučte se meditovat

Přínosy meditace jsou rozmanité a lze je pocítit jak fyzicky, tak psychicky. Mnoho studií prokázalo, že meditace má fantastické účinky na zmírnění stresu, duševní zdraví a dokonce i na kontrolu krevního tlaku.

Existuje mnoho způsobů, jak meditací snížit stres a úzkost, cítit se klidněji a dokonce řešit příznaky deprese. Ačkoli má meditace mnoho podob, její podstatou je trénink vědomí a zdokonalování pozornosti.

Vizualizační meditace je vynikajícím začátkem, pokud jste nováčkem. Stejně jako slavní sportovci praktikují vizualizaci před velkým zápasem, aby hráli co nejlépe, můžete i vy praktikovat uklidňující vizualizační meditaci, která vám pomůže zůstat uvolnění nebo zmírnit úzkost.

Postupujte podle následujících kroků a zapojte se do základní vizualizace:

• Začněte tím, že si najdete klidné místo k sezení - vhodné je sedět na meditačním polštáři nebo vzpřímeně na okraji židle.

• Nastavte časovač na pět až deset minut.

• Udržujte rovná záda. Může vám pomoci představa, že máte provázek, který vede od základny páteře nahoru přes záda, krk až na vrchol hlavy.

• Jemně zavřete oči.

• Představte si klidné místo. Řekněme, že sedíte na travnatém břehu mírně tekoucího potoka. Počasí je ideální. Slunce vás hřeje na kůži a chladivý, jemný vánek vás chrání před přílišným horkem.

• Slyšíte, jak voda v potoce teče. Cítíte vánek na kůži. Cítit svěží vůni květin a přírody.

• Dýchejte pomalu z podbřišku. Soustřeďte se na nádech a výdech z plic.

• Když vás napadne nějaká myšlenka, pocit nebo emoce, představte si, že tato myšlenka, pocit nebo emoce sedí na javorovém listu plujícím po řece. Podívejte se na list a na to, co je na něm. Přijměte tuto myšlenku, pocit nebo emoci. Není to špatné ani dobré, děsivé, znepokojující ani znepokojující. Prostě ji na listu vnímejte a nechte ji proplout řekou. Vraťte se k soustředění na dech a vizualizaci na okraji potoka.

Takto pokračujte pokaždé, když vás napadne cizí myšlenka, dokud nezazní budík. Pak pomalu uvolněte představu, kterou jste si vizualizovali. Než vstanete, věnujte několik minut ukončení meditativního stavu.

Při pravidelném cvičení se do meditativního stavu dostanete snadno a rychle. Když se do praxe ponoříte hlouběji, budete v těle cítit méně fyzického napětí.

Cvičení všímavosti

Dalším skvělým cvičením pro podporu klidu a relaxace je mindfulness. Je velmi podobná meditaci, ale je jedinečná v tom, že ji můžete praktikovat kdekoli a kdykoli. Cílem všímavosti je zůstat v přítomnosti - to je jednoduché.

Zde je základní cvičení všímavosti, které si můžete vyzkoušet při nějaké domácí činnosti, například při mytí nádobí v kuchyňském dřezu:

• Postavte se ke dřezu a připravte se na mytí nádobí. Řekněte si, že mytí nádobí bude jedinou činností, kterou budete dělat alespoň příštích deset minut. Zavažte se k tomuto času.

• Napněte všechny svaly v těle, které můžete. Vydržte počítat do tří. Uvolněte. Tento postup opakujte třikrát.

• Jak se nyní cítí vaše tělo? Všimněte si, zda se zaměřujete na určitou část těla. Tělem trochu zatřeste, abyste se zbavili přebytečného napětí.

• Třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Klepou vám na dveře nějaké další myšlenky? Řekněte jim, ať počkají.

• Otočte kohoutkem. Věnujte čas správné teplotě vody - ani příliš horké, ani příliš studené. Soustřeďte se na to, jak voda vypadá, když vám klouže po prstech. Vnímejte, jak se mění z chladné na horkou a teplou. Slyšte, jak vytéká z kohoutku a stéká do odtoku.

• Přidejte trochu mýdla do houby. Prohlédněte si jeho lesklou barvu a všimněte si jeho vůně. Míchejte houbičkou, aby se vytvořily bubliny, sledujte, jak jich přibývá, a vnímejte jejich teplo, které přejíždí po pokožce vašich rukou.

• Cítíte, že se objevují cizí myšlenky nebo pocity? Všimněte si toho. Pak je nechte odejít. Vraťte svou pozornost k mýdlu a houbě.

• Zvedněte nádobí, které chcete umýt. Prohlédněte si nádobí. Pomalu ji začněte čistit a dbejte na to, abyste z ní smyli všechny nečistoty.

• Opláchněte nádobí, abyste viděli, jak všechny špinavé skvrny a mýdlová voda opadávají. Odložte ji stranou, aby uschla. Pokračujte v hlubokém dýchání.

Nespěchejte. Pokračujte v mytí nádobí tímto způsobem, dokud neskončíte. Nyní si vezměte čistý šálek a nalijte si bylinkový čaj. Další cvičení všímavosti naleznete zde: Meditace všímavosti.

Věnujte se józe

Jóga je dalším skvělým způsobem, jak najít klid a pohodu, když máte pocit, že se vám honí hlavou.

Propojení mysli a těla při cvičení jógy je fenomenální. Teorie spojení mysli a těla spočívá v tom, že to, co se odehrává v mysli - myšlenky, emoce a pocity - ovlivňuje to, co se odehrává v těle, a to zase ovlivňuje to, jak se cítíte fyzicky. Zároveň to, jak se cítíte fyzicky a jak zdravé a fit je vaše tělo, ovlivňuje vaše myšlenky, pocity a emoce.

Jóga je cvičení, které zohledňuje spojení mysli a těla a jehož cílem je prospět všem aspektům vaší bytosti. I když se může zdát, že ásany ovlivňují pouze fyzickou stránku, při cvičení je výrazně ovlivňován váš duševní stav. Každá pozice může posílit a zlepšit pružnost vašeho těla a zároveň stimulovat orgány a působit na krevní oběh. Každá pozice má také stimulovat mozek, navozovat soustředění a klid.

Zkuste navštěvovat lekce jógy nebo si ji zacvičte doma a využijte mnoha výhod této praxe. Bezpochyby budete z podložky odcházet s menším svalovým napětím, stresem a větším soustředěním.

Naučte se lépe dýchat

Většina z nás považuje svůj dech za samozřejmost a podceňuje jeho význam v životě. Domníváme se, že když naše plíce fungují neustále, aniž bychom jim museli říkat, co mají dělat, musí dělat to, co mají, a nevyžadují žádné zlepšení. To však není tak docela pravda. Existují správné a špatné způsoby dýchání.

Věděli jste, že většina lidí dýchá příliš mělce?

Mnoho lidí dýchá pouze vzduch, který se nachází v horní části plic. To způsobuje krátké, slabé nádechy, které vás unavují, a způsobuje to, že "vydýchaný" vzduch zůstává v dolní části plic.

Chcete-li se zkontrolovat, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Dýchejte normálně. Cítíte, jak se ruka na břiše při nádechu zvedá, nebo cítíte, jak se zvedá ruka na hrudi? Pokud cítíte, že ruka na hrudníku při výdechu stoupá, dýcháte mělce.

V ideálním případě byste se měli nadechnout mnohem hlouběji a nashromáždit všechen vzduch z plic. Při nádechu byste měli cítit, jak se ruka na břiše zvedá, a ruka na hrudi by se neměla téměř hýbat.

Dechová cvičení jsou často jednou z nejcennějších technik pro zklidnění mysli a obnovení správného dýchání. Zde je jedno z nich, které vám pomůže začít:

• Najděte si klidné místo k sezení, kde budou vaše záda podepřena.

• Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník.

• Držte záda rovně a předstírejte, že máte provázek, který vede od základny páteře nahoru přes záda a krk až na vrchol hlavy.

• Lehce zavřete oči.

• Několikrát se zhluboka nadechněte, aniž byste mysleli na to, jak dýcháte.

• Zhluboka se nadechněte a při nádechu vnímejte, jak se vám zvedá břicho a ruka na břiše. Dýchejte pomalu, a přitom si říkejte: "Vdechuju klid a mír." Vdechujte klid a mír.

• Když už nemůžete vdechovat vzduch, začněte pomalu uvolňovat dech a vydechovat. Přitom si řekněte: "Vydechuju napětí a stres."

Toto cvičení opakujte pět až deset minut nebo tak dlouho, jak vám to vyhovuje.

Tipy pro relaxaci v nouzi!

Představte si, že se chystáte na velké vystoupení na pódiu a vaše myšlenky se řítí mílovými kroky. Vyzkoušejte tento tip na vědomou relaxaci, abyste znovu získali klid a zkrotili splašené myšlenky.

#1 - Najděte si klidné místo

Začněte tím, že se půjdete soustředit na nějaké klidné místo - do jiné místnosti v domě, do odpočinkové místnosti v práci, ven nebo třeba na toaletu.

#2 - Pokud je to možné, posaďte se

Pokud můžete, najděte si židli, na které můžete sedět s oporou zad. V ideálním případě si můžete dát nohy naplocho na podlahu. Nyní si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.

#3 - Proveďte krátké dechové cvičení

Toto cvičení se nazývá čtvercové dýchání. Můžete se setkat také s názvy jako box breathing, four-part breathing nebo 4x4 breathing. Při provádění čtvercového dýchání postupujte podle následujících kroků:

• Vydechněte všechen vzduch z plic.

• Pomalu počítejte do čtyř a vdechujte pouze nosem. Při nádechu byste měli cítit, jak se ruka na břiše zvedá. Druhá ruka by se neměla pohybovat.

• Lehce zadržte dech v plicích a počítejte do čtyř.

• Naposledy napočítejte do čtyř a opatrně pomalu vydechujte z úst. Ruka na břiše by při tom měla opět klesnout.

Toto cvičení opakujte alespoň čtyřikrát, abyste se uvolnili a zbavili stresu.

Jak se uvolnit a relaxovat

Ať už v práci nebo doma, někdy prostě potřebujeme odejít stranou a najít způsob, jak si odpočinout, a zapojit svou mysl do relaxačních činností. Způsob relaxace se u každého člověka liší. Všichni máme své způsoby, jak se uvolnit. Pro někoho to může znamenat, že si na pár minut vyjde ven a vydá se na příjemnou procházku. Pro jiné to může být hraní nějakého sportu, hraní na hudební nástroj, meditace, jóga nebo dechová cvičení. Někteří se prostě naučí, jak se zklidnit sledováním oblíbeného televizního pořadu nebo korunováním láhve vína.

Důležité je, abychom všichni našli způsoby, které nám vyhovují a umožňují nám uklidnit se, odpočinout si a užít si chvíle pohody a péče o sebe. Vracení se k relaxačním činnostem nám pomůže naučit se odpočívat.

Uvolnění mysli: Často kladené otázky

Jak mohu přestat přemýšlet?

Abyste přestali tolik přemýšlet, pravidelně cvičte meditaci všímavosti. Deset minut meditační praxe každý den může změnit vaše soustředění a koncentraci a umožní vám přesunout pozornost, když začnete přemýšlet o věcech, o kterých nechcete přemýšlet.

V některých případech může být užitečné i rozptýlení. Dbejte jen na to, abyste si vybírali zdravá rozptýlení a nespoléhali se na to, že vám zabrání přemýšlet o něčem závažném. Rozptýlení může být užitečné ve specifických situacích, kdy se prostě nemůžete přimět, abyste se něčím přestali zabývat.

Pokud například zjišťujete, že je pro vás těžké přestat myslet na nedávný rozchod, zkuste rozptýlit své myšlenky trávením času s přáteli, dobrovolnickou prací, cvičením, oblíbenými koníčky nebo rozvíjením nových zálib.

Jak mohu uklidnit svou mysl během spánku?

Poruchy spánku jsou běžným zdravotním problémem, který postihuje miliony lidí na celém světě. Pravdou je, že úzkost a stres jdou často ruku v ruce s nespavostí. O tom, zda je špatný spánek způsoben úzkostí a stresem, nebo naopak, lze diskutovat a může se u jednotlivých lidí lišit.

Jedno je však jisté: Zklidnění mysli může výrazně prospět vašemu spánku, pokud máte obvykle problémy se spánkem. Chcete-li si prodloužit hlubší spánek, vyzkoušejte tyto tipy na uvolnění mysli:

• Vyzkoušejte krátkou meditaci před spaním.

• Při usínání poslouchejte bílý šum nebo zvuky přírody (například vlny nebo zurčící potůček).

• Před spaním si 5 až 10 minut zacvičte jógu vedle postele.

• Při usínání se snažte cvičit všímavost (soustřeďte se na svůj dech a přítomný okamžik a pozorujte své myšlenky, pocity a emoce, které přicházejí a odcházejí).

• Poslechněte si před spaním nahranou řízenou meditaci.

• Vytvořte si noční režim, při kterém vypnete všechna zařízení, ztlumíte světla a přibližně půl hodiny před usnutím se převléknete do pyžama.

Co vás zbaví úzkosti?

Bohužel na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď. U každého člověka způsobují úzkost jiné věci, a proto to, co jednoho člověka zbaví úzkosti, nemusí u jiného člověka nic znamenat.

Nejlepším řešením je použít kombinaci výše uvedených doporučení a vypěstovat si uvolněnější mysl. Stejně tak můžete vyzkoušet následující postupy pro zlepšení celkového zdraví a pohody a snížení každodenního stresu:

• Jezte zdravou stravu obsahující ovoce, zeleninu, libové maso, celozrnné výrobky a zdravé tuky.

• Pravidelně cvičte a zařaďte do svého programu kardiovaskulární i silová cvičení.

• Zlepšete svůj spánek tím, že si vytvoříte spánkový režim a budete spát alespoň 6 až 8 hodin každou noc.

Investujte do lepšího zvládání stresu a užívejte si stále uvolněnější mysl

Když na vás dolehne životní stres a zdá se, že se vám nic nedaří, můžete mít pocit, že ve vaší mysli zuří bouře. V takových chvílích je užitečné mít v záloze alespoň několik spolehlivých tipů na uvolnění mysli.

Použijte techniky, tipy a triky uvedené v tomto článku, abyste si užili uvolněnější mysl, zejména v dobách náročného stresu a boje, zlepšili své duševní zdraví a snížili stres.

Úzkostné myšlenky, obavy z budoucnosti, výčitky z minulosti... Napětí a stres mají jedinečný způsob, jak proniknout do naší mysli a zahltit nás.

I když nemůžeme z našeho života vymýtit veškerý stres, můžeme se ho naučit lépe zvládat. Začněte tím, že budete mít připravené některé techniky snižování stresu, když cítíte, že se vaše mysl zmítá v negativních myšlenkách a emocích.

Zde jsou čtyři návrhy na relaxaci, které jistě uvolní mysl.

ZDROJE VŠÍMAVOSTI ANAHANA

VŠÍMAVOST WIKI

Mindfulness

Jak uvolnit mysl

BLOGY O VŠÍMAVOSTI

Mindfulness ve třídě

Mindfulness aktivity pro děti

Koupání v lese

Jak si vyčistit mysl

Mindfulness pro děti

Mindfulness pro dospívající

Rozumné rodičovství

Odkazy

Trénink všímavosti pro dospívající

Meditace všímavosti pomáhá v boji proti nespavosti a zlepšuje spánek