Cvičení všímavosti

Všímavost je druh meditace, při níž se cvičící naladí na to, jak se cítí. Přesunutí pozornosti na tělo a uvědomění si přítomných emocí a fyzických pocitů bez posuzování nám umožňuje žít v uvědomělejším stavu. Některé praktiky všímavosti často zahrnují řízené představy, dýchání a další meditační postupy.

Přínosy meditace všímavosti

Výzkumy chování a terapie potvrdily, že přínosy cvičení mindfulness jsou rozsáhlé. Většina lidí žije na autopilota a snaží se být plně přítomní. Díky meditaci všímavosti mohou lidé žít v přítomném okamžiku s vědomím. Větší uvědomění může lidem pomoci zpomalit, věnovat pozornost a všímat si věcí v rušném světě.

Mentální výhody

• Snižuje stres

• Zlepšuje pohodu

• Snižuje negativní myšlenky

• Zvyšuje soucit se sebou samým

• Reguluje návykové chování

• Zklidňuje nervový systém

• Snižuje úzkost a depresi

• Reguluje emoce

Fyzické výhody

• Léčí nespavost

• Snižuje vysoký krevní tlak

• Zmírňuje chronickou bolest

Cvičení všímavosti umožňuje žít v přítomném okamžiku. Kromě toho dává cvičícím sílu v tom, jak se cítí při zvládání přetěžkých emocí, a schopnost zvládat těžké chvíle.

Díky každodennímu praktikování meditace všímavosti mohou lidé snížit hladinu stresu, což vytváří prostor pro nové vzorce myšlení. Dále podporuje sebedůvěru, což podporuje vytváření a sdílení nových nápadů.

Typy cvičení meditace všímavosti

Existuje mnoho různých cvičení a variant meditace všímavosti. Mezi tři nejrozšířenější jednoduché techniky všímavosti patří meditace vědomého dýchání, meditace chůze a meditace skenování těla. Během každého cvičení může mysl bloudit. Nechte tyto myšlenky a emoce stoupat a klesat a přesuňte svou pozornost zpět na cvičení.

Meditace vědomého dýchání

Toto meditační cvičení zahrnuje hluboké dýchání, které okamžitě zmírňuje stres a projasňuje mysl. Začněte tím, že si najdete klidné místo a připravíte se na cvičení.

1. Začněte sedět v pohodlné poloze.

2. Zpomalte dýchání a nalaďte se na dech.

3. Když se mysl zatoulá nebo si všimne zvuků přicházejících z vedlejší místnosti, buďte trpěliví a jemně ji přiveďte zpět k soustředění na dech.

4. Setrvejte zde pět až sedm minut.

5. Pomalu otevřete oči a pokračujte v běžném dni.

Meditace při chůzi

Toto cvičení spočívá v opakované chůzi a soustředění se na smysly těla.

1. Najděte si otevřené místo, kde je prostor pro volný pohyb.

2. Udělejte deset až dvacet kroků vpřed a pohybujte se pomaleji, než je vaše průměrné tempo.

3. Po dokončení se otočte a zopakujte stejný počet kroků zpět.

4. V průběhu cvičení všímavosti si uvědomujte všechny fyzické pocity, které se v těle objevují (nohy, ruce, obličej). Zaměřte své vědomí na emoce a zvuky, které vytvářejí vaše kroky. Pokud chcete, zapojte se do všímavého naslouchání.

5. Tuto praxi opakujte deset až dvacet minut.

Meditace skenování těla

Meditační praxeskenování těla je účinnou technikou snižování stresu založenou na všímavosti. Cvičící se při ní zapojí do přítomného okamžiku a dokončí skenování a vnímání celého těla.

1. Začněte tím, že se pohodlně posadíte nebo položíte na podlahu.

2. Několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uzemnili a plně se ponořili do okamžiku.

3. Pohybujte pozorností po těle. Začněte u prstů na nohou a postupujte nahoru nebo začněte u hlavy a postupujte dolů.

4. Zaměřte se na jednotlivé části těla a odhalte přetrvávající pocity.

5. Pokud se vaše mysl zatoulá, přistupujte k tomu bez odsuzování. Nechte myšlenky, aby samy od sebe stoupaly a klesaly, a přesuňte pozornost zpět k tělu.

6. Po dokončení skenování si na chvíli uvědomte své tělo jako celek.

Aktivity zaměřené na všímavost na cestách

Ne každý má čas cvičit jednoduchá cvičení všímavosti každý den. Tato jednoduchá cvičení to však umožňují. Naše každodenní rutina obvykle zahrnuje jídlo, chůzi a jízdu autem, proto je vědomé provádění těchto činností snadným a dostupným způsobem, jak začlenit všímavost.

Rozumné stravování

V našem zaneprázdněném světě často věnujeme málo pozornosti jídlu, které konzumujeme. Uvědomělé stravování se týká způsobu, jakým nakupujeme, připravujeme, podáváme a konzumujeme potraviny. Umožňuje dělat vědomější volby v oblasti stravování a směřuje lidi spíše ke středomořské stravě (ovoce, celozrnné potraviny, zelenina, semínka, rostlinné oleje, ořechy) než k fastfoodové stravě. Zde je několik postupů doporučených Harvard Health, které podporují uvědomělé stravování:

1. Při sestavování týdenního nákupního seznamu zvažte zdravotní hodnotu každé položky. Snažte se zaměřit na to, abyste svůj košík plnili především produkty.

2. Dbejte na to, abyste měli chuť k jídlu, ale neměli příliš velký hlad, když k němu usedáte. Ujistěte se, že se dokážete soustředit na to, abyste si každé sousto jídla vychutnali.

3. Než abyste se přetěžovali, začněte raději s malými porcemi.

4. Než začnete jíst, věnujte chvíli ocenění a vděčnosti za jídlo a lidi, se kterými si ho vychutnáváte.

5. Zapojte do jídla všech pět smyslů. Při přípravě a konzumaci jídla věnujte pozornost barvě, struktuře, zvukům a dalším vlastnostem jídla. Při příštím jídle věnujte pěti smyslům ještě větší pozornost.

6. Při jídle si dávejte malá sousta, abyste jídlo zcela ochutnali.

7. Každé sousto důkladně rozžvýkejte, abyste uvolnili všechny chutě ukryté v pokrmu.

8. Než se začnete bavit se svými spolustolovníky, věnujte jídlu přibližně pět minut vědomé konzumace.

Všímavá procházka

Chůze je navyklý úkon, který vyžaduje minimální soustředění, a proto je skvělým cvičením všímavosti. Ať už jste na cestě za pochůzkou nebo jdete na procházku se psem, jedná se o jednoduché cvičení, které můžete praktikovat v každodenním životě.

1. Při chůzi si všímejte, jak se vaše tělo cítí.

2. Dále si všímejte věcí, které se dějí kolem vás (např. aut, lidí, větru atd.).

3. Poté se zapojte do všímavého naslouchání tím, že zaměříte svou pozornost na zvuky a uvědomíte si, co slyšíte.

4. Dále zaměřte svou pozornost na vůně. Některé mohou být příjemné, jiné naopak nepříjemné.

5. Při další chůzi si všímejte, jak se tyto věci dostávají do vašeho vědomí.

6. Jakmile se spokojíte se svými smysly, přesuňte pozornost na vnímání pohybu v těle. Využijte tyto fyzické vjemy jako uzemňovací bod pro mysl.

7. Pokračujte v uvědomělé chůzi tak dlouho, jak je třeba.

Vědomá jízda autem

Posledním cvičením, které vám představíme, je vědomé řízení. Jedná se o přístupné cvičení bdělé pozornosti, které lze použít při každodenním dojíždění do práce, při jízdě autem na pochůzky nebo kdykoli při řízení o samotě. Je to skvělý způsob, jak začlenit všímavost do každodenního života a snížit stres z celého dne.

1. Zhluboka se nadechněte.

2. Odstraňte veškerý hluk, například hudbu, audioknihy nebo rádio.

3. Během jízdy se nalaďte na své okolí a vnímejte své okolí.

4. Vypracujte si několik jednoduchých cvičení všímavosti, která budete během jízdy opakovat. Může to být hluboký nádech při každém úplném zastavení nebo odměna za cvičení všímavosti v podobě kávy.

Ať už se rozhodnete praktikovat jakékoliv cvičení všímavosti, vychutnávejte si každý nádech, pocit a myšlenku v dolních mozkových centrech. Každý okamžik je bránou k získání výjimečnějšího stavu pohody.

Často kladené otázky

Jak praktikovat mindfulness doma?

V závislosti na vaší životní situaci nemusí být váš domov tím nejdostupnějším místem, kde se můžete plně ponořit do všímavosti. Pokud žijete s partnerem, spolubydlícími nebo dětmi, požádejte je o několik minut času o samotě a předem se na praxi připravte.

Musíte si vybrat vhodný čas a příjemný prostor. Pokuste se vyhradit si pro cvičení všímavosti určitou denní dobu a uvolněte fyzický prostor, kde chcete cvičení provádět, od všech rušivých vlivů. Pokud máte problémy s motivací a udržením soustředění, je snadným způsobem, jak začít, řízená meditace.

Jakých je pět cvičení všímavosti?

Existuje mnohem více než pět všímavých cvičení. Mnoho lidí však považuje následující cvičení za základní cvičení všímavosti:

1. Vědomé dýchání

2. Vnímavé oceňování

3. Pozorné pozorování

4. Pozorné naslouchání

5. Vědomé uvědomování

Jak praktikovat bdělost každý den?

Každodenní cvičení všímavosti a naladění se na přítomný okamžik je zásadní pro dosažení mnoha životních zlepšení. Lidé často přecházejí od jednoho úkolu k druhému a věnují jen málo času tomu, aby se zastavili a nadechli. Lidé tak snadno zapomínají začlenit všímavost do svého života. Všímavost můžete podpořit tím, že ji začleníte do každodenních činností, jako je řízení auta, chůze nebo skládání prádla. Kromě toho může být účinné vyhradit si určitý čas během dne na to, abyste byli v přítomném okamžiku.

Odkazy:

Cvičení všímavosti - Mayo Clinic

Meditace všímavosti a psychopatologie

Meditace a všímavost v klinické praxi

Meditace všímavosti jako intervence při záchvatovitém přejídání, emočním přejídání a hubnutí: systematický přehled.

Randomizovaná kontrolovaná studie meditace všímavosti u generalizované úzkostné poruchy: účinky na úzkost a reaktivitu na stres

8 kroků k uvědomělému stravování - Harvard Health