Všímavost

Bez ohledu na to, kde se právě nacházíte, může všímavost změnit vaši existenci k lepšímu. Často se lidé obracejí k všímavosti v náročných obdobích.

Každodenní všímavost

Bez ohledu na to, kde se právě nacházíte, může všímavost změnit vaši existenci k lepšímu. Často se lidé obracejí k meditaci všímavosti v těžkých chvílích - během rozvodu nebo rozchodu, po ztrátě milované osoby, při diagnóze kritické nemoci nebo prostě uprostřed mimořádně stresujícího období svého života.

Když hledáme pomoc u všímavosti, hledáme způsob, jak obejít šílenství života. Mnozí z nás hledají únik, aby se vyhnuli bolesti, zmatku a trápení. Naštěstí může všímavost pomoci vyléčit všechny tyto druhy utrpení.

Tato meditační praxe nám nabízí cestu, jak projít životními obtížemi, a ne jak je obejít. Namísto vyhýbání se obtížným situacím nás všímavost nutí jemně a uklidňujícím způsobem čelit svým obavám a úzkostem. Být pozorný, soustředit se na přítomný okamžik a nebát se myšlenek a emocí, které prožíváme, je lék, který dnes zoufale potřebujeme. Je to však také ten, kterému se tak usilovně snažíme vyhnout.

V následujícím průvodci najdete vše, co potřebujete vědět o meditační praxi všímavosti a o tom, jak začít naplňovat svou vlastní všímavost. Buďte si jisti, že tato praxe je jedním z nekonečných přínosů. Jakmile s ní začnete, můžeme s naprostou jistotou říci, že se budete divit, proč jste se začátkem vůbec čekali tak dlouho.

Co je to všímavost?

O mindfulness jste již nepochybně slyšeli. Najdete ji v knihách, časopisech, na blozích, ve videích na YouTube a prakticky všude jinde. Přesto mnoho lidí neví, co to vlastně trénink mindfulness je.

Lidé mají často mlhavou představu, že cvičení všímavosti mají něco společného s meditací, buddhismem a přítomností. A skutečně, je to pravda! To všechno jsou vynikající místa, kde začít! Pravdou však je, že všímavost je ve své podstatě zcela zásadní koncept. Je to něco, co můžete dělat kdykoli a kdekoli.

Pro širší vysvětlení tohoto pojmu můžeme všímavost definovat jako:

Soustředění se na přítomný okamžik neustálým uvědomováním si pocitů, myšlenek, emocí, podnětů z okolí a věnováním pozornosti tělesným pocitům, které přicházejí a odcházejí v průběhu času.

Osvojit si praxi všímavosti není tak složité, jak se možná domníváte. Mnoho lidí se mylně domnívá, že k tomu, aby se stali všímavými, je zapotřebí hodin a hodin usilovného cvičení. Můžete se jím stát hned teď - okamžitě! Stačí se jen rozhodnout, že se začnete učit dovednosti všímavosti.

Bezmyšlenkovitost vs. všímavost

Slovo "bezmyšlenkovitý" se často používá ve významu "jednající odměřeně" nebo "bezmyšlenkovitý". Obvykle se používá v ojedinělých situacích, kdy někdo dělá něco roztržitě. Profesorka sociální psychologie na Harvardu Ellen Langerová1 však tvrdí, že mnoho lidí je ve skutečnosti bezmyšlenkovitých po většinu času. Sama Langerová se nezbavuje toho, že by byla bezmyšlenkovitá také. "Jednou jsem narazila do figuríny a omluvila jsem se," uvedla v rozhovoru pro Harvard Gazette.

V tomtéž rozhovoru Langer dále hovoří o bezmyšlenkovitosti:

"Důsledky bezmyšlenkovitosti jsou obrovské a já mám 40 let výzkumu, který dokazuje, že většina z nás tam 'není' po většinu času. Když jste bezmyšlenkovití, nejste schopni využít příležitostí, které se naskytnou, nejste schopni odvrátit nebezpečí, které ještě nenastalo, nejste tam a nevnímáte, že tam nejste."

Cítíte se v každodenním životě bezmyšlenkovitě?

Mnoho lidí by řeklo, že ne, ale pokud si uvědomíme, že bezmyšlenkovitost je stav, kdy se nesoustředíme na přítomný okamžik a místo toho se soustředíme buď na minulost, nebo na budoucnost, je snadné pochopit, že mnoho lidí je bezmyšlenkovitých po velkou část dne, jak naznačuje Langer.

Jen si uvědomte, jak často sami přemýšlíte o minulosti nebo budoucnosti. Když jste na nudné obchodní schůzce, napadá vás, co budete dělat po jejím skončení? Sníte o chutném obědě, který si dáte odpoledne, nebo se rozhodujete, co si vezmete na sebe na večerní schůzku?

Nebo řekněme, že se máte učit na důležitou zkoušku. Ale místo toho myslíte na večírek, na kterém jste byli minulý týden, nebo přemýšlíte, jak jste zvládli zkoušku, kterou jste právě složili?

Jistě, během dne se na chvíli dokážeme soustředit na daný úkol, ale tyto chvíle jsou často prchavé. Pravděpodobně si nezřídka uvědomíte, že vaše mysl více bloudí, než zůstává na místě. To samo o sobě není špatné. Ale může to mít časem negativní dopady a často je to větší problém, když si toho, že naše mysl bloudí, nevšimneme.

Pěstování bdělosti jako pravidelné každodenní praxe znamená boj s bloumající myslí.

Proč cvičit mindfulness?

Pravidelné cvičení mindfulness, i když jen na krátkou dobu, přináší různé vynikající výhody. Na první pohled vám může pomoci zvýšit soustředění, zlepšit paměť a vybavování informací a učinit z vás lepšího posluchače. Pokud chodíte do školy nebo máte velmi náročné zaměstnání, budou pro vás tyto dovednosti přínosem.

Všímavost navíc prospívá tělu i po fyzické stránce. Mindfulness je spojována se snížením bolesti, zejména u chronických onemocnění, jako jsou bolesti dolní části zad, fibromyalgie a další bolesti pohybového aparátu.

Zlepšuje také duševní a emocionální zdraví tím, že snižuje stres a úzkost. To zase může snížit výskyt duševních poruch, jako je deprese. Mindfulness je také spojována s lepším spánkem. A konečně, studie ukázaly, že mindfulness může zlepšit a posílit imunitní systém. O výhodách mindfulness si povíme více později.

Počátky všímavosti

Všímavost může praktikovat a využívat každý - bez ohledu na náboženství, vyznání nebo na to, zda jste ateista, agnostik či vyznavač jiného duchovního učení. Bdělost je prostě způsob bytí.

Přesto, pokud chcete pochopit, jak se všímavost dostala do západního světa, můžeme se vrátit o více než 2600 let zpět, kdy se Buddha sám stal osvíceným a poprvé učil moudrosti všímavosti.

Buddha a čtyři základy bdělosti

Buddha - Siddhártha Gautama - nazval bdělost "cestou k osvícení". Aby mohl šířit osvícení, požádal své starší mnichy (tzv. bhikkhu), aby vyučovali učení nazvané Čtyři základy bdělosti. Když se bhikkhuové Buddhy zeptali, které čtyři základy mají učit, Buddha jim odpověděl:

Zůstaňte rozjímat o těle v těle, horlivě, jasně chápající, sjednoceně, se soustředěnou jednobodovou myslí, abyste poznali tělo takové, jaké skutečně je.

Přebývejte v pocitech a rozjímejte o nich, abyste poznali pocity takové, jaké skutečně jsou.

Přebývejte v mysli a rozjímejte o mysli v mysli..., abyste poznali mysl takovou, jaká skutečně je.

Pobývejte v rozjímání o dhammě* v dhammách..., abyste poznali dhammy takové, jaké skutečně jsou.

*Pod pojmem dhamma Buddha rozumí jevy neboli souhrn zkušeností člověka, včetně všech mentálních událostí, které se v nás objevují od okamžiku k okamžiku.

Každý ze čtyř základů všímavosti je obecně považován za určitý stupeň učení se úplné všímavosti v každém okamžiku. To znamená, že prvním stupněm je soustředění se na uvědomování si těla. Toho se často dosahuje prostým zaměřením pozornosti na dech. Odtud se přechází ke zbytku těla, včetně všech vjemů.

Dále se pocity zkoumají do hloubky pomocí cvičení všímavosti. To zahrnuje emoce a všechny tělesné pocity, které tyto pocity nebo emoce doprovázejí. Poté se podrobně zkoumá mysl a myšlenky. A nakonec se pozorně zaměříme na celek svého prožívání a všechny duševní události.

Všímání bez posuzování

Jedním z klíčů k všímavosti je všímat si bez posuzování. Jak postupujete čtyřmi základy bdělosti, musíte si všímat jednotlivých základů, aniž byste je posuzovali.

Je to těžší, než si možná myslíte. Když se například snažíte být pozorní a soustředit se na hluboký dech, může se stát, že se vaše mysl zatoulá a vy začnete myslet na hádku, kterou jste nedávno měli se svou drahou polovičkou. Kvůli tomu můžete začít pociťovat hněv, smutek a frustraci. Cílem uvědomování si vznikajících myšlenek - i když se snažíte soustředit na dech - je však tyto myšlenky vnímat a neodsuzovat je.

Pokud přemýšlíte o hádce, kterou jste měli se svou drahou polovičkou, budete tyto myšlenky odsuzovat a snažit se je zahnat. Cílem však není myšlenky, pocity, emoce nebo jiné vjemy vytěsnit. Místo toho je třeba si jich všimnout, nesoudit je a vrátit se k původnímu záměru.

Jon Kabat-Zinn a příchod mindfulness do západní kultury

Mindfulness jako praxe má svůj původ v buddhismu, jak se tedy dostala z východní filozofie do jógových studií, škol a nemocnic v Severní Americe, Evropě a jinde? Většina lidí to připisuje muži jménem Jon Kabat-Zinn.

Samozřejmě, že mnoho dalších lidí pomohlo přenést mindfulness do západního světa, ale Kabat Zinn byl vizionářem ve světě mindfulness dříve, než většina Američanů o tomto termínu vůbec slyšela.

V roce 1971 začal Kabat-Zinn studovat meditaci. Koncem 70. let se věnoval postdoktorské práci na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity. V roce 1979 se konečně rozhodl posunout své vzdělání a praxi v meditaci na další úroveň a přiblížit vše, co věděl, Američanům, kteří se potýkali s chronickou úzkostí, stresem, depresí a dalšími duševními poruchami. Učinil tak tím, že na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity založil Kliniku pro redukci stresu založenou na všímavosti - první svého druhu.

Tím, že Kabat Zinn překlenul propast mezi východní filozofií všímavosti a zoufalou potřebou všímavějšího života v západním světě, se stal průkopníkem v pomoci Američanům a dalším obyvatelům Západu v boji s chronickým stresem 21. století. Jeho představení těchto filozofií otevřelo mnoho dalších bran z Východu na Západ - prostřednictvím knih, východních řečníků, meditačních center, ústraní a dalších.

Praxe bdělosti znamená, že se v každém okamžiku plně věnujeme přítomnosti a vyzýváme sami sebe, abychom s tímto okamžikem komunikovali s plným vědomím, abychom co nejlépe ztělesnili orientaci na klid, bdělost a vyrovnanost právě tady a teď.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinnova klinika pro redukci stresu založenou na všímavosti na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity pokračuje v činnosti.

Výhody všímavosti

Většina lidí, kteří začínají praktikovat mindfulness, má obavy. Koneckonců, mindfulness tvrdí, že má mnoho výhod, ale jak může být pouhé soustředění se na přítomnost tak pronikavě užitečné?

Věda opakovaně potvrzuje, že díky všímavosti budete zdravější, silnější, moudřejší, klidnější a lepší v podstatě ve všem, čeho chcete dosáhnout.

Zde se dozvíte, jak vám může všímavost pomoci:

Zlepšení duševního zdraví

Podle výzkumníků z Harvardu5 se v roce 2015 potýkalo s depresí 16,1 milionu Američanů. Přestože je k dispozici řada intervencí, včetně léků a kognitivně-behaviorální terapie, ne všichni pacienti na tato řešení dobře reagují.

Na druhou stranu, mindfulness zlepšuje duševní zdraví a stále více výzkumů to potvrzuje.

Metaanalýza systematických přehledů zjistila, že "ve srovnání s kontrolní skupinou a ve srovnání s obvyklou léčbou MBSR [mindfulness-based stress reduction] a MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] významně zlepšily depresivní symptomy."

Zlepšení fyzického zdraví

Nedávná studie z roku 2018 ukázala, že cvičení mindfulness po dobu pouhých 15 minut denně pomohlo účastníkům snížit krevní tlak. U těch, kteří se pravidelně věnovali meditaci všímavosti po dobu více než osmi týdnů, se zlepšil metabolismus glukózy, snížil zánět a regulace cirkadiánního rytmu. Výborným způsobem, jak ji zavést do svého života, je meditace v chůzi nebo pěší schůzky v práci. To praktikujícím prospívá jak po fyzické, tak po psychické stránce.

Snížení stresu a úzkosti

Jon Kabat-Zinn je známý zejména tím, že jako vedoucí Centra pro všímavost v medicíně, zdravotnictví a společnosti na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity spojuje všímavost se snižováním stresu a úzkosti. Prostřednictvím tohoto centra procházejí lidé z různých společenských vrstev s nejrůznějšími problémy programy všímavosti, které jim pomáhají "přistupovat k životu s větším klidem, energií, porozuměním a nadšením".

Ve studii Massachusettské všeobecné nemocnice z roku 2013 bylo navíc zjištěno, že po absolvování osmitýdenního programu snižování stresu založeného na všímavosti se u účastníků výrazně snížila úzkost ve srovnání s kontrolní skupinou, která neprošla stejným programem všímavosti, ale místo toho absolvovala všeobecné vzdělávání v oblasti zvládání stresu.

Zlepšené zaměření

Celkově lze říci, že cvičení všímavosti také zvyšuje množství šedé hmoty ve střední části mysli, což souvisí s vyššími výsledky IQ, lepším soustředěním a koncentrací a lepšími komunikačními schopnostmi.

Další výhody

To jsou jen některé z výhod pro duševní zdraví. Mezi další výhody patří:

• Snížení negativních myšlenek.

• Fyzická bolest, dokonce i chronická bolest.

• Snadnější usínání v noci

• Získat kontrolu, regulovat emoce a emoční stav.

• Zlepšení fyzických pocitů.

• Celkově lepší pohoda.

Práce s všímavostí je jednoduchá praxe, kterou si může osvojit každý s pomocí instruktora všímavosti. Nikdy není pozdě začít, zejména vzhledem k tomu, s čím mindfulness pomáhá.

Vědomé skenování těla

Během řízených meditací ve spánku provádí instruktor tzv. skenování těla nebo body scan. Co je to ale skenování těla?

Meditace skenování těla je jiný výraz pro meditaci prováděnou v bdělém stavu, která podporuje uvědomování si těla. Pomocí vizualizace a fyzických vjemů cvičící zvyšuje svou pozornost, propojuje mysl s tělem a udržuje je v přítomném okamžiku. Často se používá při řízených meditačních sezeních a při józe, zejména jóga nidře.

Ne všichni instruktoři budou provádět skenování těla, alespoň ne zpočátku. Jakmile se cvičící s vědomou meditací lépe seznámí, může ji instruktor zavést, aby pomohl s uvolněním napětí při seberegulaci, a to pomocí dechových cvičení a meditačních programů.

Začlenění všímavosti do každodenního života: Je to jednodušší, než si myslíte!

Pokud máte zájem začlenit všímavost do svého každodenního života a stát se všímavějším v každém aspektu svého života, dobrá zpráva je, že je to snazší, než si myslíte!

Pokud chcete, můžete se naučit být pozorní každý den. V buddhistickém učení je bdělost praxí - v podstatě vše je bdělost. Jednoduchým cílem je soustředit se na daný úkol s bdělým vědomím. Bez ohledu na to, o jaký úkol se jedná, zůstáváte plně vědomí a soustředění. Vaše pozornost je plně soustředěna na to, co právě děláte - skládáte prádlo, vaříte, hrajete si s dětmi, pracujete na referátu do školy nebo se jen procházíte.

Do svého každodenního života můžete zařadit následující položky, které vám pomohou zlepšit všímavost:

• Klidná nebo uklidňující hudba: Poslech uklidňující nebo tiché hudby, kdykoli je to možné. Hudba má na mnohé z nás emocionální účinek a může nám pomoci přivést nás do klidnějšího a uvolněnějšího stavu.

• Rozumné školy: Umožněte svému dítěti/dětem navštěvovat uvědomělou školu, která se zaměřuje na pohodu dětí.

• Rozumové aktivity pro děti: Zkuste své děti zapojit do všímavých aktivit pro děti, jako je například všímavé vybarvování nebo procházky v přírodě. To není určeno jen pro ty nejmenší; existuje také mindfulness pro dospívající, kteří čelí stresu ze školy a tlaku vrstevníků.

• Rozumná výchova: Rozumná výchova jde ruku v ruce s rozumnými aktivitami pro děti, ale kromě toho, co je uvedeno výše, byste je mohli naučit také STOP: Zastav se, nadechni se, pozoruj a pokračuj.

• Rozhodování založené na všímavosti: Ujistěte se, že jste se rozhodli na základě všímavosti, a ne ve spěchu a bez rozmyslu.

• Rozumné zdraví: Věnujte se zdraví správným stravováním, pravidelným cvičením, poslechem klidné hudby, sledováním uklidňujících videí nebo vědomým dýcháním.

• Uklidňující videa: Sledování uklidňujících videí může být vynikajícím nástrojem pro uklidnění a relaxaci.

• Rozumné pohyby: Když jste venku nebo doma, cvičte vědomé pohyby. Dělejte je pomalu a zlehka.

• Rozvážná chůze: Procházka v přírodě, ať už sama, nebo se svou drahou polovičkou či dětmi, je vynikajícím způsobem, jak se zapojit do meditace při chůzi. Vychutnejte si každou minutu, věnujte pozornost, vypněte telefon a buďte plně přítomni. Lesní koupel je jeden z názvů této praxe, která pomáhá s výrazným snížením stresu a úzkosti.

• Rozumné stravování: Rozumné stravování vám pomůže v mnoha ohledech.

• Rozumné cvičení a trénink: Vnímavý pohyb nebo trénink je něco, co byste měli praktikovat několikrát týdně, pokud je to možné.

• Rozjímavá meditace: Naučte se, jak se uvolnit pomocí meditace. Pokud nevíte, jak na to, pomůžeme vám.

• Začněte si více všímat svého okolí: Nebuďte tím, kdo se řítí životem a nepřetržitě sleduje svůj telefon. Začněte věnovat více pozornosti svému okolí a především si ho užívejte, kdykoli je to možné. Výhody toho, že se všímavost stane součástí každodenního života, jsou nekonečné.

Základní principy praktikování všímavosti

Níže uvádíme základní principy všímavosti, které vám pomohou začít.

Zaměřte se na dech

Nemusíte se vždy soustředit na dech, abyste byli všímaví, ale je to výborný začátek - zejména pokud chcete zůstat v souladu se čtyřmi základy všímavosti. V tomto případě by zaměření na dech spadalo pod první základ: všímavost těla.

Vaše tělo stále dýchá. Je to nejdůležitější funkce vašeho těla, na kterou nemusíte ani myslet. Přesto můžete svůj dech ovládat - jak rychle či pomalu, jak hluboce či mělce a jakým tempem dýcháte.

Chcete-li se soustředit na dech, myslete na to, že vzduch pomalu vchází do úst nebo nosních dírek, plní plíce a při výdechu zase jemně proudí ven. Při nádechu počítejte do čtyř. Při zadržování vzduchu v plicích počítejte opět do čtyř a nakonec při výdechu do čtyř, čemuž se říká box breathing.

Všímejte si myšlenek a emocí bez posuzování

Pozorujte své myšlenky a emoce, jak přicházejí a odcházejí, aniž byste je hodnotili. Pamatujte, že cílem všímavosti není vyhnout se myšlenkám nebo pocitům. Nesnažíte se zde vypěstovat prázdnou mysl nebo naprostou jasnost. Vaše mysl bude bloudit a měli byste s tím počítat. Jednoduše si všimněte, když se tak stane, a řekněte si, že se to děje.

Pokud například přemýšlíte o včerejší schůzce s klientem, můžete si potichu říkat "přemýšlím o schůzce" nebo "dělám si starosti o schůzku". Nebo když se při vzpomínce na milou vzpomínku náhle rozesmutníte, můžete si potichu říct: "cítím se smutný kvůli vzpomínce X". Pokud se cítíte vzrušení z rande, které vás večer čeká, řekněte si: "cítím se vzrušený z dnešního rande". Po každém nehodnotícím prohlášení se opět soustřeďte na dech, okolní prostředí a aktuální okamžik.

Všímejte si tělesných vjemů bez posuzování

Všimněte si, jak se vaše tělo v daném okamžiku cítí. Kdy se vaše tělo dotýká země nebo židle, na které sedíte? Uvědomte si pocit materiálu, na kterém sedíte nebo stojíte. Jak se cítí vaše prsty na nohou v ponožkách? Jak se cítí vaše ramena? Vnímáte kručení v žaludku? Vnímejte rozpínání břicha při nádechu plic. Všímejte si každého z těchto pocitů bez posuzování.

Všímejte si pohledů, zvuků a vůní bez posuzování

Cítíte v ústech specifickou chuť nebo vůni v nose? Odkud ten zápach pochází? Co slyšíte? Je to zvuk projíždějícího náklaďáku? Vítr procházející větvemi stromů? Mluvíte s někým? Poslouchejte, co říká, ale přemýšlejte také o barvě jeho hlasu. Podívejte se mu do tváře, všimněte si jeho pleti, hebkosti jeho vlasů a toho, jak se mu při mluvení pohybují rty. Všímejte si každého z těchto vjemů, aniž byste je posuzovali.

Naučte se "surfovat" na svých nutkáních

A konečně, pokud pocítíte nějaké nutkání, naučte se na něj surfovat. To znamená, že se naučíte překonat okamžité touhy, jako je potřeba podrbat se na nose nebo vstát a napít se vody. Nejsou to špatné činnosti, ale když chcete zdokonalit svou schopnost soustředit se na jednu věc v daném okamžiku, musíte se naučit taková nutkání ignorovat - samozřejmě ne navždy. Říkáme, že musíte umět na svých touhách surfovat nebo se jich zbavit, dokud neskončíte se svou momentální praxí.

Jednoduché cvičení všímavosti pro začátečníky

Jako příklad toho, kdy a jak můžete praktikovat všímavost, použijeme konkrétní situaci. V tomto případě řekněme, že se chystáte složit várku ručníků, které právě vyndali ze sušičky. Zde se dozvíte, jak byste mohli tuto příležitost využít k praktikování všímavosti.

1. Dělejte vždy jen jednu věc.

Začněte tím, že se rozhodnete skládat prádlo a pouze skládat prádlo. Při tomto úkolu si nepouštějte televizi ani hudbu. Během skládání se nebavte s nikým jiným. Jednoduše soustřeďte veškerou svou pozornost na to, abyste co nejlépe složili tuto jednu várku prádla.

2. Jednejte rozvážně a pomalu.

Nespěchejte, abyste měli vše rychle složené. Tato činnost je to jediné, co právě teď děláte, a zaslouží si vaši plnou pozornost. Každému pohybu a úkonu věnujte pozornost. Pěkně zarovnejte rohy na ručnících. Uspořádejte skládání do úhledných hromádek podobných druhů ručníků. Sbírejte žmolky a dávejte je na hromádku.

3. Užijte si zážitek.

Mějte radost z toho, co děláte. Jsou ručníky teplé a příjemné, protože byly nedávno v sušičce? Ucítíte teplá vlákna na konečcích prstů. Přiložte si je k tváři. Ucítíte svěží vůni pracího prostředku. Vychutnejte si skládání všech ručníků do úhledné a uspořádané hromádky, připravené do skříně na prádlo.

4. Když se vaše mysl zatoulá (a ona se zatoulá), jednoduše si toho všimněte bez odsuzování a vraťte se k úkolu.

Nevyhnutelně začnete přemýšlet o tom, co budete dělat později večer, jak byste asi měli koupit nové ručníky, protože už stárnou, nebo co byste raději dělali jiného než skládali ručníky. To je v pořádku! Cílem je opět jednoduše si všimnout, že se vaše mysl toulá, říct si, kam se toulá (například si potichu říct: "Přemýšlím o tom, co si dám dnes k večeři"), a vrátit pozornost zpět do aktuálního okamžiku a k tomu, co děláte: skládání prádla.

Další 3 způsoby, jak být všímavější v každodenním životě

1. Naučte se sledovat, jak se vaše mysl toulá.

Většina lidí považuje bloudění myslí za něco špatného. Snílci jsou považováni za hloupé a neúspěšné. Pravdou však je, že mysl se toulá a je v pořádku ji nechat toulat. Klíčem k úspěchu je ovládnout své myšlenky a naučit svou mysl všímat si, kdy se toulá, a teprve poté se vrátit do přítomného okamžiku. Je to osvobozující zkušenost.

2. Naučte se být nudní.

Lidé se často mylně domnívají, že jejich život musí být věčně a neustále vzrušující. Tento pocit ještě umocňují sociální média, ve kterých vidíme všechny své přátele, členy rodiny, celebrity a náhodné další lidi, jak si zdánlivě každý den užívají vzrušující aktivity. FOMO neboli strach z promeškání je fráze, která odkazuje na pocit, že pokud zrovna nelétáte na rogalu, nejezdíte na windsurfingu, neodlétáte do Evropy nebo se nevdáváte, nežijete život.

To nemůže být dále od pravdy. Tím, že se naučíte být nudní, nepřijímáte nudný životní styl. Neříkáte si, že si nemáte užívat naplňujícího života. Místo toho vidíte vzrušení a vzrušující zážitky v zářivých každodenních okamžicích života. To je krásný způsob existence.

3. Zpomalte.

Tuto připomínku si můžete napsat na lístečky Post-it a mít ji na stole, na ledničce nebo na zrcadle v koupelně. Dvě jednoduchá slova "zpomalit" nám pomáhají uvědomit si, že život je třeba brát s nadhledem. Život každého z nás je cesta. Život nelze vyhrát. Jednoduše ho berte okamžik po okamžiku a naučte se užívat si jízdu.

Zařaďte všímavost do každodenní praxe a sklízejte z ní ovoce.

Všímavost: Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi všímavostí a meditací?

Obecně řečeno, všímavost je stav bytí a meditace je záměrná praxe - téměř jako činnost. Všímavost můžete používat při naprosto jakékoli činnosti, například při koupání v lese. Meditovat však nemůžete kdykoli. Meditace se podobá spíše spánku. Je to činnost, která má poněkud změnit stav vaší mysli. Mindfulness to sice dělá také, ale ne tak drasticky. Místo toho je to jako nasazení filtru pozornosti na cokoli, co v danou chvíli děláte.

Jak mohu být celý den pozorný?

Ačkoli je jistě dostupnější, než si myslíte, stát se pravidelně každý den vědomým, je také zbytečné snažit se být vědomý 24 hodin denně, 7 dní v týdnu a 365 dní v týdnu hned. Praxe všímavosti lze jistě dosáhnout na maximální úrovni, kdy jste všímaví během každé činnosti, kterou během dne vykonáváte. Pokud však chcete postupovat pomalu a jednoduše začít tím, že budete všímaví, když myjete nádobí, nebo všímaví, když cvičíte, je to skvělý začátek. Pomalu budujte své soustředění, pozornost a schopnost všímavosti a časem začnete pozorovat úžasné výsledky.

Jak mohu zůstat pozorný, když jsem velmi zaneprázdněný?

Když je váš život značně hektický, nejlepším způsobem, jak zůstat pozorný, je vykonávat jednu činnost po druhé. Jedním z úskalí, s nimiž se mnoho lidí setkává, když jsou velmi zaneprázdněni, je, že se snaží dělat příliš mnoho věcí najednou. Pokud máte pocit, že je váš život hektický a bláznivý, zamyslete se nad tím, zda se nesnažíte dělat více činností najednou. Odpovídáte například na e-maily během polední pauzy? Vyřizujete konferenční hovory během cesty z práce? Sledujete televizi, zatímco si večer povídáte s rodinou? Někdy je život hektický a nelze se mu vyhnout. Pokud chcete v těchto náročných chvílích zůstat pozorní, nejprve si řekněte: jednu věc po druhé. Tím, že se soustředíte na jeden úkol v danou chvíli, ztělesňujete ducha všímavosti.

Jak mohu být v práci pozorný?

Existuje několik způsobů, jak pěstovat všímavost v práci. Za prvé, snažte se neprovádět více úkolů najednou. Soustřeďte se vždy jen na jednu věc. Za druhé, když je čas na odpočinek, odpočívejte. Jinými slovy, když je hodina oběda, nepokračujte v práci. Místo toho berte hodinu oběda jako to, co je: čas na jídlo. Soustřeďte se na jídlo, jeho chuť a všechny textury a vůně, které vnímáte. Při práci s ostatními naslouchejte. Soustřeďte se na osobu, která mluví, a věnujte jí plnou pozornost, než začnete reagovat. A nakonec si udělejte přestávku od technologií. Přestože jsou v mnoha ohledech užitečné, zařízení jako chytré telefony a tablety neprospívají důslednému uvědomování, protože rozptylují naši pozornost a brání nám skutečně žít a prožívat svět kolem nás.

Jak mohu své děti naučit všímavosti?

Nejlepším způsobem, jak naučit dítě jakékoli důležité životní dovednosti, je jít mu příkladem. Když vaše děti uvidí, že se soustředíte na jeden úkol, že se plně věnujete všemu, co děláte, a že zůstáváte v přítomném okamžiku, naučí se dělat totéž. Měli byste se také snažit zařadit vědomé aktivity pro děti do jejich volného času. Promluvte si s jejich učiteli o zavedení všímavosti do výuky.

Měli byste se také snažit praktikovat pozornější rodičovství, kdykoli je to možné, nebo učit své dítě dýchací techniky pro děti.

Naučit se zůstat v přítomném okamžiku bude celoživotním záměrem

Jste připraveni vyzkoušet praxi všímavosti na vlastní kůži? Je snazší začít, než si myslíte.

Pamatujte, že každý se může změnit, učit se a růst - bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle. Ať už začnete zítra, příští týden nebo právě teď, jediná věc, která vás může brzdit, jste vy sami a omezení, která si vytváříte.

Nezapomeňte také, že pokud začnete cvičit mindfulness a hned nic necítíte, je to normální. Cvičení všímavosti není jako brát si prášky. Není černobílá a nestane se z vás najednou úplně nový člověk, když začnete žít více v přítomnosti. Místo toho musíte být trpěliví, důvěřovat procesu a neustále se k praxi vracet. Postupem času začnete pozorovat nejprve malé změny, pak větší a větší změny ve svém životě jako celku. Dobrou zprávou je, že tyto změny budou pouze pozitivní. Praxe všímavosti nemá žádné stinné stránky.

Kromě toho není možné dosáhnout všímavosti. Není to něco jako absolvování vysoké školy nebo koupě domu. Všímavost nemůžete dokončit ani vyhrát. Můžete však rozdávat všímavé dárky těm, o kterých si myslíte, že ve svém životě všímavost potřebují.

Místo toho je všímavost cestou, na které budete po zbytek života. A to je dobře, protože je to cesta s nekonečnými výhodami. Neustálým pěstováním praxe mindfulness budete pečovat o svobodu své duše, poskytnete své mysli a srdci prostor k dýchání a přijmete skutečnost, že život se neustále mění a vyvíjí. A tak to má být.

Kamkoli jdete, tam jste

- Jon Kabat-Zinn

ZDROJE VŠÍMAVOSTI ANAHANA

VŠÍMAVOST WIKI

Mindfulness

Jak uvolnit mysl

BLOGY O VŠÍMAVOSTI

Mindfulness ve třídě

Mindfulness aktivity pro děti

Koupání v lese

Jak si vyčistit mysl

Mindfulness pro děti

Mindfulness pro dospívající

Rozumné rodičovství

Zdroje

Ellen Langerová - Věda o bezmyšlenkovitosti a všímavosti | The On Being Project

Mindfulness pro fyzickou bolest | Převezměte kontrolu nad svým zdravím a pohodou

Změny mozkových a imunitních funkcí způsobené meditací všímavosti

Čtyři základy všímavosti - Lion's Roar

Harvardští vědci zkoumají, jak může všímavost změnit mozek pacientů s depresí - Harvard Gazette

Intervence založené na všímavosti ve zdravotnictví: Přehled systematických přehledů a metaanalýz RCTs