Existuje mnoho typů meditace, které vycházejí jak ze starověké tradice, tak z moderní vědy. Mnoho meditačních technik a programů dokáže zmírnit stres, soustředit pozornost a uklidnit bloudící mysl. Tato wiki poskytne systematický přehled typů meditace, přínosů meditace a praxe všímavosti. Neposkytuje lékařské rady.
Historie meditace
Lidé praktikují meditaci již tisíce let. V minulosti se meditační techniky využívaly k prohloubení porozumění posvátným silám života, dnes se však běžně používají ke snížení stresu a zlepšení duševní pohody. Bez ohledu na to, kterou meditační techniku praktikujete, soustředíte svou pozornost a odstraníte stresující myšlenky přeplňující mysl, což podpoří fyzickou a emocionální pohodu.
Meditace má svůj původ ve starých tradicích východních zemí. Nejstarší písemné záznamy pocházejí z indické hinduistické tradice vendatismu z roku 1500 př. n. l. Další varianty meditace pocházejí z 5. a 6. století př. n. l. z taoistické Číny a buddhistické Indie.
Co je meditace?
Meditace je prastará praxe, která podporuje vnitřní klid, lepší sebeuvědomění a lepší pohodu tím, že učí soustředěnou pozornost, která pomáhá lidem žít v přítomnosti. Zde jsou uvedeny některé zásadní prvky meditace:
-
Soustředěná pozornost: Je to jeden ze základních prvků meditace. Naučit se soustředěné pozornosti tím, že se během meditace zaměříte na nějaký předmět, obraz, mantru nebo dýchání, může zmírnit psychický stres a obavy.
-
Uvolněné dýchání: Při meditaci obvykle zhluboka a rovnoměrně dýcháte pomocí bráničních svalů. Účelem je zpomalit dýchání, aby se zvýšil příjem kyslíku a tělo se zklidnilo.
-
Tichý prostor: Pokud jste začátečník, potřebujete prostor, který vás nebude rozptylovat. Jakmile se v praxi zdokonalíte, můžete meditovat ve stresových situacích.
-
Pohodlná poloha: Ať už sedíte, ležíte, chodíte nebo zaujímáte jinou polohu, musíte se cítit pohodlně a udržovat vysoký postoj.
-
Veselý a otevřený přístup: Snažte se během cvičení nesoudit, protože vaše myšlenky přicházejí a odcházejí. Pokud si všimnete, že vaše mysl bloudí, jemně ji přiveďte zpět k vybranému zaměření.
Zdravotní přínosy meditačních programů
Pravidelné praktikování meditace pomáhá duševnímu i tělesnému zdraví.
-
Snižuje stres a zlepšuje duševní zdraví: Výzkumy prováděné v posledních dvou desetiletích potvrzují, že praktikování meditace prospívá duševnímu zdraví. Meditace trvající jen několik minut denně může snížit stres, dodat mysli pocit jasnosti a zlepšit kognitivní výkonnost.
-
Pomáhá lidem žít s chronickou bolestí: Jedna studie shrnula důkazy o meditaci všímavosti jako léčbě chronické bolesti u dospělých. Zjistila, že meditace je spojena se snížením bolesti, což ukazuje, jak může každodenní meditační praxe pomoci lidem žít s chronickou bolestí.
-
Snížení kardiovaskulárního rizika: Časté praktikování meditace všímavosti pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdraví. Několik recenzovaných studií zjistilo, že meditace snižuje systolický a diastolický krevní tlak. Toto zlepšení je nejvýznamnější u praktikujících starších 60 let.
Relaxační techniky pro duševní pohodu
Existuje mnoho meditačních stylů pro relaxaci. Tyto tři meditační postupy všímavosti jsou vhodné při úzkosti, stresu a depresi.
Soustředěná meditace: Začněte tím, že si vyberete cíl, na který se chcete soustředit, například dech. Klidně se posaďte do pohodlné polohy, uvolněte tělo a začněte zhluboka dýchat do břicha. Přesuňte pozornost na cíl, na který jste se zaměřili. Pokud jste si například vybrali zaměření na dýchání, věnujte pozornost vnějším a vnitřním pocitům, které pociťujete při nádechu a výdechu. Zdokonalení soustředěné meditace si vyžádá určitý čas. Čím častěji ji budete praktikovat, tím přínosnější pro vás bude.
-
Výhody: Mezi přínosy soustředěné meditace patří snížení stresu, lepší sebeuvědomění a lepší kontrola úzkosti. Může také zlepšit vaši pozornost, kreativitu a trpělivost.
Meditace skenování těla: Začněte tím, že si lehnete na záda do pohodlné polohy. Několikrát se zhluboka nadechněte do břicha a uvolněte tělo. Skenování začněte tím, že přenesete pozornost na svá chodidla a všímejte si všech fyzických pocitů, které se mohou objevit. Nebojujte s bolestí, raději ji prodýchejte. Vdechujte veškeré napětí nebo bolest a představujte si, jak opouštějí vaše tělo. Postupně procházejte všemi částmi těla, dokud neprohlédnete celé tělo.
-
Výhody: Meditace skenování těla podporuje relaxaci, zvyšuje uvědomění si těla, pomáhá zvládat stres a je velmi účinná při léčbě bolesti. Umožňuje vám znovu se spojit s vaším fyzickým tělem. Cílem cvičení je přeučit mysl, aby byla otevřená, uvědomělá a přijímala smyslové zážitky. Posílí vaše soustředění, abyste byli v každodenním životě více přítomní.
Meditace při chůzi: Vyberte si klidné místo bez překážek a rušivých vlivů. Jakmile si najdete vhodné místo, ukotvěte se tak, že budete cítit uzemnění a stabilitu nohou. Začněte pomalu chodit a soustřeďte se na své nohy a chodidla a na pohyb svého těla. Meditace při chůzi se provádí v kruhu nebo tam a zpět ve stejném prostoru. Při chůzi udržujte pozornost a udržujte pomalé tempo. Jděte přirozeně a uvolněte ruce a nohy, přičemž udržujte tělo vzpřímené a vyrovnané.
-
Výhody: Tento typ meditace vám umožní proměnit každodenní činnost v praxi všímavosti. Rozproudí krev, pokud jste dlouho seděli, a může vám umožnit zažít další vhledy. Umožní vám jedinečný pocit vděčnosti díky tomu, že při chůzi cítíte podporu země. Mezi další výhody patří snížení úzkosti a deprese, zlepšení trávení, zlepšení kvality spánku a další.
další styly meditace
-
Meditace mantry: Meditace s mantrou využívá opakování zvuku k pročištění mysli. Příkladem může být fráze z východních náboženství, slova nebo zvuky, například "Óm".
-
Meditace milující laskavosti: Během meditační praxe láskyplné laskavosti si budete představovat sami sebe ve stavu naprosté fyzické a duševní pohody. Během meditace si budete opakovat až čtyři povzbuzující a uklidňující fráze, abyste tento klidný stav manifestovali.
-
Transcendentální meditace: Transcendentální meditace: Při transcendentální meditaci si v hlavě opakujete mantru, abyste se zbavili myšlenek a mohli se soustředit na přítomný okamžik.
-
Vizualizační meditace: Při tomto typu meditace si v duchu představujeme obrazy, symboly, myšlenky nebo mantry, které uklidňují mysl a uvádějí tělo do hlubokého stavu uvolnění.
Meditační cvičení pro spánek
Řízené spánkové meditace účinně podporují celonoční spánek a pomáhají lidem rychleji usnout, když jejich mysl je plná stresu a starostí. Ačkoli jich existuje celá řada, můžete je najít na internetu i prostřednictvím aplikací, jóga nidra, známá také jako jógový spánek, je pravděpodobně nejlepší meditační technikou pro odpočinek.
Jóga nidra je řízená meditace, která uvádí cvičence do hlubokého stavu relaxace, kdy si tělo může odpočinout, zatímco mysl zůstává při vědomí. Přináší vědomé uvědomění každé části těla a zahrnuje aspekty řízené imaginace. Kompletní sezení jógy nidry resetuje nervový systém a dodá tělu i mysli energii. Chcete-li se o této meditaci dozvědět více a zjistit, jak vám může pomoci při usínání, přečtěte si náš článek o jóga nidře pro spánek.
Čakry Meditace
Čakry jsou součástí propojeného energetického systému v těle. Mezi sedm čaker patří korunní čakra, čakra třetího oka, krční čakra, srdeční čakra, čakra solar plexu, sakrální čakra a kořenová čakra. Lidé praktikují čakrové meditace, aby zlepšili své duševní vědomí a emoční rovnováhu tím, že se prostřednictvím dechových cvičení a představ zaměřují na zablokované nebo nesladěné čakry. Během meditace sladíte a aktivujete sedm čaker a představíte si, jak vibrují na vysoké frekvenci.
Meditace s hlubokým dýcháním do boxu Čakry
Můžete praktikovat několik meditací, které se zaměřují na aktivaci a léčení čaker. Jedním z jednoduchých postupů je meditace na čakry, která zahrnuje hluboké dýchání a vizualizaci.
Na začátku meditace se posaďte se zkříženýma nohama na okraj meditačního polštáře nebo pevného polštáře. Položte si ruce na kolena dlaněmi vzhůru. Jakmile si uděláte pohodlí, sklopte oči dolů nebo je jemně zavřete. Začněte pomalu zhluboka dýchat a při nádechu nosem nechte břicho roztáhnout a při výdechu stáhnout. Při každém nádechu a výdechu počítejte do čtyř. Když jsou plíce plné, přidržte další čtyři počítání, a když jsou prázdné, přidržte je znovu. Tento postup několikrát opakujte. Jakmile se uvolníte, můžete se vrátit k běžnému dýchání a začít si představovat, jak každá z vašich čaker získává energii. Začněte od základny páteře (kořenová čakra) a postupujte až ke korunní čakře, přičemž u každé z nich provádějte stejný vizualizační postup. Nechte všechny čakry několik okamžiků bzučet, točit se a vibrovat energií a meditaci zakončete dalšími třemi cykly krabicového dýchání.
Rizika a kontraindikace
Přestože meditace má mnoho přínosů pro činnost mozku, těla i duše, mohou se objevit i některé nežádoucí vedlejší účinky. Každodenní praxe může ovlivnit emoce praktikujících, jejich sebepojetí, smyslové vnímání a sociální interakce. Ačkoli jsou tyto změny obvykle pozitivní, v některých případech mohou být škodlivé. Ve vzácných případech může meditace způsobit halucinace, paniku, znovuprožívání traumatických zážitků a ztrátu motivace. Pokud pociťujete některý z těchto příznaků, nemusí být pro vás vhodná. Tato Wiki nenahrazuje lékařské doporučení lékaře nebo jiného odborníka.
Často kladené otázky
Jak najít své meditační techniky?
Nejlepší způsob, jak zjistit, jaká meditační technika vám nejlépe vyhovuje, je začít s krátkými cvičeními. Začněte tichým sezením v meditaci po dobu pěti až dvaceti minut denně a postupně ji rozšiřujte. Můžete vyzkoušet různé meditační metody a zjistit, která z nich funguje nejlépe. Každé střídání typu meditace vás bude bavit a pomůže vám zjistit, který styl vám nejlépe vyhovuje.
Jak provádět meditační techniky pro začátečníky?
Meditace je velmi prospěšná, ať už se jí věnuje začátečník, nebo zkušený cvičenec. Jako začátečník budete svou mysl přeškolovat na soustředěnou pozornost a všímavost. Je nutné si uvědomit, že to vyžaduje praxi a čas. Snažte se věnovat pravidelné meditační praxi. Zařazení drobných projevů všímavosti do každodenní rutiny prostřednictvím procházek v přírodě, psaní deníku nebo jiných všímavých praktik může posílit klidnou mysl.
Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když začínáte meditovat:
-
Jděte do praxe bez očekávání a neodsuzujte ji.
-
Jako začínající praktikující byste si měli určit čas a prostor pro cvičení.
-
Před meditací se na chvíli uklidněte a zhluboka se nadechněte.
-
Pokud se vám nedaří soustředit, zkuste meditaci s průvodcem.
Jak praktikovat techniky všímavosti?
Začněte tím, že se posadíte do klidného a tichého prostoru a zhluboka dýcháte. Před začátkem se rozhodněte, jak dlouho chcete meditaci praktikovat a jakou konkrétní metodu chcete použít. Udělejte si pohodlí, pak přesuňte pozornost na své tělo a začněte vnímat svůj dech. Všimněte si, kdy se vaše mysl zatoulá, a jemně ji vraťte zpět do přítomného okamžiku. Cvičení ukončete s laskavostí a vděčností.
Co je meditace kundaliní?
Meditace kundaliní je duchovní meditace, která je součástí hinduistické tradice a zahrnuje dechovou práci, meditaci a zpěv. Pohybuje stočenou energií neboli čakrou od základny páteře skrz tělo a snižuje tak hladinu stresu.
Co je zenová meditace?
Zenová meditace je meditační technika, která vychází z buddhistické psychologie. Jejím cílem je regulovat pozornost. Lidé často sedí v lotosové pozici nebo se zkříženýma nohama a soustředí se dovnitř. Někteří praktikující tak činí počítáním dechů od jedné do deseti, zatímco jiní do svého procesu počítání nezahrnují.
Co je meditace džapa?
Tato meditační technika spočívá v hlasitém nebo vnitřním opakování mantry. Smysluplná mantra zvýší účinnost praxe tím, že manifestuje poselství. Proces soustředění a opakování bez přerušení však zaměstnává povrchové úrovně našeho vědomí.
Zdroje
Nežádoucí účinky: Existují negativní stránky meditace? Multicentrický průzkum
Překonání duchovní temnoty: Džafa: praxe džapy.
Meditace a snižování kardiovaskulárních rizik | Journal of the American Heart Association
Meditace: Jednoduchý a rychlý způsob, jak snížit stres.
Soustředěná meditace: Jak začít praktikovat.
Proč a jak provádět mentální skenování těla pro zmírnění stresu.
