Úzkost je běžná duševní porucha charakterizovaná nadměrným stresem a strachem. Úzkost se může projevovat psychickými i fyzickými příznaky, jako je stres, znepokojivé myšlenky, zvýšená srdeční frekvence a dušnost. Při úzkosti může pomoci mnoho druhů meditace, včetně meditace všímavosti, meditace milující laskavosti a kognitivně-behaviorální terapie založené na všímavosti.
Tyto postupy mohou pomoci zlepšit příznaky úzkosti, úroveň stresu a další aspekty zdraví, jako je kardiovaskulární zdraví, spánek a zapojení do aktivit zdravého životního stylu.
Co je to úzkost?
Úzkost je pocit obav, stresu nebo strachu. Úzkostné poruchy se projevují nadměrnými a opakujícími se znepokojivými myšlenkami obvykle spojenými s fyzickými příznaky, jako je vysoký srdeční tep, zrychlené dýchání, zpocené dlaně a třes. Lidé trpící úzkostí se mohou vyhýbat situacím, které zvyšují úroveň jejich úzkosti. Tato přetrvávající úzkost může významně ovlivnit to, jak se mohou zapojit do každodenního života.
Existují různé typy úzkostných poruch. Generalizovaná úzkostná porucha se vyznačuje nadměrnými obavami z každodenního života a životních ventilů. Sociální úzkostná porucha je obava a úzkost z toho, že budete posuzováni nebo budete komunikovat s ostatními v sociálních situacích. Panická porucha označuje úzkost, která způsobuje opakující se záchvaty paniky. Panické ataky jsou charakterizovány náhlým nástupem intenzivního pocitu strachu s fyzickými příznaky, jako je zrychlený tep, mělké dýchání a třes. Tyto záchvaty paniky se mohou objevit zdánlivě bez příčiny. Posttraumatická stresová porucha je úzkostná porucha, která vzniká v důsledku traumatických nebo děsivých událostí. Toto jsou některé z hlavních kategorií úzkostných poruch, ale existují i další podtypy.
Jak může meditace snížit úzkost?
Výzkum toho, jak meditace pomáhá při snižování úzkosti, se datuje do 60. let 20. století. Studie ukázaly, že meditace způsobuje změny v oblastech mozku, které mohou pomoci snížit úzkost a dosáhnout klidnějšího stavu. Meditační praxe zvětšuje velikost prefrontální oblasti mozkové kůry a hipokampu, což zlepšuje emoční regulaci. Meditace tedy může pomoci dosáhnout klidnější mysli.
Meditace také zmenšuje amygdalu, což snižuje reakci boj nebo útěk. Pravidelné cvičení navíc snižuje hladinu stresových hormonů v těle, včetně kortizolu. Kortizol je jedním z hlavních stresových hormonů a vysoká hladina kortizolu má nepříznivé zdravotní účinky, jako je zvýšený krevní tlak, problémy s hladinou cukru v krvi a imunitní reakce.
Relaxační meditační techniky, jako jsou dechová cvičení, snižují některé fyzické příznaky úzkosti, jako je bušení srdce a dušnost. Relaxační meditace může pomoci dosáhnout stavu uvolnění mysli i těla a pomáhá soustředit se v přítomném okamžiku. Současně meditace umožňuje klidné chvíle bez vnějšího rozptylování a vlivu, což může člověku pomoci spojit se se svými myšlenkami a emocemi. Meditace může také pomoci s odolností a zotavením ze stresu. Studie prokázaly, že ti, kdo pravidelně meditují, se rychleji zotavují ze stresových situací.
Meditace všímavosti může pomoci s pochopením pocitů a myšlenkových vzorců. Mindfulness může lidem pomoci identifikovat a uvědomit si své úzkostné myšlenky bez odsuzování a vyrovnat se s obtížnými emocemi. Uvědoměním si úzkostných myšlenek se člověk může pokusit od těchto myšlenek distancovat. Meditace všímavosti tak pomáhá rozvíjet nový pohled na úzkost. Umožňuje oddělit úzkost od člověka a umožňuje člověku ovládat své úzkostné myšlenky. Meditace všímavosti podporuje lidi v tom, aby našli větší klid s nejistotou a rozvíjeli porozumění pocitům a emocím, které přicházejí a odcházejí, a překonali tak pocit trvalé úzkosti.
Druhy meditace při úzkosti
Meditace všímavosti se zaměřuje na princip všímavosti, který zahrnuje přítomnost v daném okamžiku a uvědomování si vnitřních myšlenek a pocitů. Mindfulness může pomoci snížit úzkostné a závodivé myšlenky a pomoci dosáhnout duševního a fyzického uvolnění.
Meditace láskyplné laskavosti je jednou z meditačních technik zaměřených na snížení úzkosti. Meditace milující laskavosti snižuje úzkost tím, že pomáhá rozvíjet soucit se sebou samým a empatii. Může také pomoci zlepšit a podpořit mezilidské vztahy a podpořit tak lidi trpící úzkostí.
Progresivní relaxace a skenování těla jsou meditační techniky, které mohou pomoci dosáhnout stavu uvolnění. Progresivní relaxace se praktikuje tak, že se napínají a následně uvolňují svaly počínaje chodidly až po hlavu. Procvičování progresivní relaxace i jen na několik okamžiků každý večer může pomoci snížit nahromaděné napětí v těle a dosáhnout uvolněnějšího stavu.
Skenování těla spočívá v zaměření se na oblasti napětí v těle a uvolnění tohoto napětí pomocí hlubokého dýchání. Tyto techniky zvyšují uvědomění si těla a snižují fyzické příznaky úzkosti nebo záchvatu paniky, jako je například vysoký srdeční tep.
Transcendentální meditace je forma meditace, která se zaměřuje na opakování manter k dosažení uvolněného a klidného stavu. Transcendentální meditace má za následek snížení hladiny stresových hormonů, včetně adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu. Transcendentální meditace tak může snížit stres a úzkost.
Kognitivní terapie založená na všímavosti kombinuje techniky všímavosti a kognitivní terapie s cílem snížit úzkost a negativní emoce. Všímavost zahrnuje přítomnost v přítomném okamžiku a uvědomění si vnitřních myšlenek a kognitivní terapie se zaměřuje na změnu negativních myšlenkových vzorců na pozitivnější myšlení.
Zdravotní přínosy meditace při úzkosti
Praktikování meditace při úzkosti je prospěšné pro fyzické i duševní zdraví. Jedním z fyzických přínosů meditace je zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Meditace pro úzkost snižuje bolest a pomáhá zvládat chronickou bolest nebo jiné zdravotní potíže. Meditace pomáhá především snižovat stres spojený s chronickými bolestivými stavy.
Meditace mění oblasti mozku, zejména dorzální přední cingulární a somatosenzorickou kůru, které souvisejí s citlivostí na bolest. Protože meditace snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, může také snížit pravděpodobnost vzniku stavů souvisejících se stresem, jako jsou vředy a migréna.
Meditace při úzkosti může pomoci se zvýšením kvality spánku. Zlepšení spánku má mnoho dalších zdravotních přínosů, včetně posílení imunitního systému organismu a zlepšení nálady a produktivity. Protože meditace zklidňuje mysl, zlepšuje soustředění a zvyšuje pozornost.
Nejčastější dotazy k meditaci při úzkosti:
Jaké jsou rychlé meditační techniky ke snížení úzkosti?
-
Najděte si klidné místo a cvičte dechová cvičení
-
Najděte si pohodlnou polohu
-
Zhluboka dýchejte a přitom počítejte nádechy a výdechy a všímejte si přirozeného rytmu těla.
-
Zpočátku jednoduše pozorujte rytmus svého dýchání.
-
Poté zkuste prodloužit dobu výdechu
-
Pokuste se cvičit břišní dýchání
-
Zacvičte si krátkou vědomou meditaci
-
Najděte si klidné místo
-
Soustřeďte se na své dýchání a fyzické pocity.
-
Soustřeďte se na sebe a uvědomte si přecházející myšlenky.
-
Pokud vás něco rozptyluje nebo mysl bloudí, jemně se soustřeďte zpět na tělesné pocity a dýchání.
Kdy meditovat při úzkosti?
-
Je prospěšné meditovat pravidelně, abyste získali mnoho výhod meditace, včetně zlepšení spánku, zvýšení odolnosti a celkové lepší pohody.
-
Může být užitečné vytvořit si denní rutinu pro meditační praxi
-
Relaxační meditační techniky pomáhají zotavit se ze stresových situací nebo při výskytu příznaků úzkosti
Jak se naučit meditovat při úzkosti?
-
Poslech řízených meditací
-
Čtení meditačních knih
-
Online nebo osobní meditační programy
Reference
Meditace při příznacích úzkosti: Funguje to?
Meditace všímavosti při úzkosti
Psychiatry.org - Co jsou úzkostné poruchy?
Více informací o celkové úzkostné poruše
NIMH " Posttraumatická stresová porucha
Transcendentální meditace: Přínosy, technika a další informace
Účinky meditace všímavosti na sérový kortizol u studentů medicíny
Výhody plnohodnotného spánku | SCL Health
Meditace pro úlevu od bolesti: Co vědět a jak ji vyzkoušet
Záchvaty paniky a panická porucha - Příznaky a příčiny - Mayo Clinic.
