Meditace se praktikuje již tisíce let a studie stále objevují celou řadu přínosů meditace. Výzkum v oblasti doplňkového a integrativního zdraví zdůrazňuje, jak praktiky jako meditace a všímavost podporují duševní zdraví, zejména při léčbě deprese.
Meditace může pozitivně ovlivnit mnoho aspektů zdraví, včetně duševního, fyzického a emocionálního zdraví. Ať už máte s meditací předchozí zkušenosti, nebo se s ní teprve seznamujete, meditace může přinést mnoho výhod pro duševní i fyzické zdraví. Začlenění důsledné meditační praxe může vytvořit významné a trvalé pozitivní změny.
Trénink meditace všímavosti pomáhá zlepšit soustředění a emoční regulaci tím, že zvyšuje sebeuvědomění a snižuje rozptylování.
Pravidelné praktikování meditace přináší významné výhody pro fyzické zdraví, jako je nižší krevní tlak, lepší spánek a posílení imunitního systému.
Meditace podporuje duševní jasnost, pomáhá odstraňovat rušivé myšlenky a časem zlepšuje kognitivní funkce.
Pravidelné praktikování meditace může zmírnit příznaky deprese a je prospěšné pro ty, kteří se potýkají s úzkostnými poruchami.
Jedním z nejvýznamnějších výsledků meditace je snížení stresu, podpora uvolnění a emoční rovnováhy v každodenním životě.
Meditace je mocná praxe, která se používá již tisíce let k podpoře fyzické, emocionální a duševní pohody.
Díky svým četným přínosům se meditace stává v moderní době stále populárnější a její výhody jsou podloženy vědeckým výzkumem. V této části se budeme zabývat tím, co meditace je, jak funguje a jak s touto transformativní praxí začít.
Meditace je cvičení mysli a těla, které spočívá v soustředění pozornosti na určitý objekt, myšlenku nebo činnost s cílem dosáhnout duševně čistého a emočně klidného stavu. Zahrnuje trénink vaší mysli, aby byla přítomná v daném okamžiku, bez posuzování a rozptylování.
Meditace může mít mnoho podob, mimo jiné meditaci všímavosti, mantrickou meditaci a řízenou meditaci. Cílem meditace je vypěstovat si uvědomění, jasnost a vnitřní klid, což vede k naplněnějšímu a smysluplnějšímu životu.
Jedním z duševních přínosů praktikování meditace je lepší soustředění a pozornost. Meditace všímavosti je druh meditační praxe, která se zaměřuje na větší uvědomění a uvědomění si svých vnitřních myšlenek a zároveň na přítomnost v daném okamžiku.
Praktikování meditace všímavosti zvyšuje uvědomování si vnitřních myšlenek a zlepšuje schopnost snižovat bloudění a rozptylování myšlenek. Větší kontrola nad rozptylujícími myšlenkami zlepšuje schopnost soustředit se na úkol. Všímavost může také pomoci zvýšit pozornost a posílit duševní disciplínu.
Trénink meditace může zlepšit kognitivní funkce a duševní zdraví tím, že zlepšuje sebekontrolu, uvědomování si spouštěčů a sílu vůle, které jsou klíčové pro zvládání různých duševních stavů a překonávání závislostí.
Existují důkazy, že pravidelné cvičení meditace může vést k fyzickým změnám v mozku, které mají kognitivní přínos. Pravidelné praktikování meditace může zvýšit množství šedé hmoty v oblasti hipokampu, která je zodpovědná za paměť.
Studie také prokázaly, že má pozitivní účinky na zadní cingulární oblast mozku, která je podstatnou součástí učení a poznávání, a na čelní kůru mozkovou, která je zodpovědná za paměť a rozhodování.
Důsledné praktikování meditace zvyšuje schopnost uvědomovat si a chápat vnitřní myšlenky, a tím zvyšuje sebeuvědomění. Větší sebeuvědomění a porozumění myšlenkovým vzorcům může pomoci zvýšit pocity empatie, laskavosti a soucitu.
Trénink všímavosti může také pomoci sdělit myšlenky a pocity druhým, což může pomoci zlepšit mezilidské vztahy.
Všímavá meditace hraje významnou roli při zlepšování emočního zdraví a sebeuvědomění, snižování depresí a zlepšování sebeúcty.
Jeden ze stylů meditační praxe nazývaný meditace láskyplné laskavosti neboli "metta" se zaměřuje na podporu pozitivního myšlení, soucitu a vnitřní i vnější empatie.
Meditace může pomoci zvýšit pozitivní emoce, snížit negativní myšlenky vůči sobě i druhým a posílit odolnost. Praktikování meditace milující laskavosti může také pomoci při sebepřijetí a sebepoznání.
Meditace láskyplné laskavosti může pomoci s rozvíjením a udržováním pozitivních vztahů. Celkově může meditace zlepšit celkovou emoční pohodu.
Praktikování různých meditačních praktik může být prospěšné pro snížení psychického stresu a úzkosti. S hladinou stresu a úzkosti může pomoci mnoho různých meditačních stylů a oblastí zaměření, včetně progresivní relaxace, meditace všímavosti, dechové práce a transcendentální meditace.
Redukce stresu založená na všímavosti se zaměřuje na uvolnění mysli i těla. Podporuje porozumění vnitřním myšlenkám a přitahuje pozornost k přítomnému okamžiku.
Transcendentální meditace dokáže snížit hladinu některých hormonů v těle, včetně adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu. Tyto hormony jsou spojeny s vyšší hladinou stresu, protože aktivují sympatický nervový systém neboli reakci "bojuj nebo uteč".
Meditace snižuje reakci sympatického nervového systému a může snížit srdeční frekvenci a zpomalit dýchání.
Techniky meditace všímavosti se také používají jako léčba ve spojení s kognitivně-behaviorální terapií, která se nazývá kognitivní terapie založená na všímavosti. Kognitivně-behaviorální terapie se zaměřuje na nahrazení negativních myšlenkových vzorců pozitivnějšími myšlenkami a zaměření na rozvoj pozitivních strategií zvládání.
Tato teorie v kombinaci s mindfulness, kdy je cílem uvědomění si vlastních myšlenek, může pomoci snížit znepokojení a negativní myšlenky a pomoci s rozvojem pozitivních dovedností zvládání. Trénink všímavosti může mít i další přínosy pro duševní zdraví, neboť existují důkazy o tom, že kognitivní terapie založená na všímavosti je prospěšná i pro osoby trpící depresí.
Mindfulness a kognitivně-behaviorální terapie mohou pomoci lidem s depresí tím, že přeformulují negativní myšlenkové vzorce.
Mnoho lidí se může obrátit na meditaci, aby si pomohli s nespavostí nebo aby zlepšili kvalitu spánku. U mnoha lidí dochází k poruchám spánku v důsledku vysoké úrovně stresu a bloudění myšlenek před usnutím. Meditace může účinně snížit hladinu stresu a dosáhnout většího fyzického i duševního uvolnění.
Jednou z meditačních technik, která může člověku pomoci uvolnit tělo, je progresivní relaxace. Postupná relaxace spočívá v napínání a následném uvolňování svalů v těle, a to postupně po jedné svalové skupině, která se pohybuje nahoru nebo dolů po těle.
Jak se svaly napínají a následně uvolňují, tělo se uvolňuje a je připraveno ke spánku. Podobnou technikou je skenování těla, kdy si člověk vizualizuje oblasti napětí v těle a pomocí soustředěného dýchání uvolňuje napětí z těchto oblastí napětí.
Dechové techniky lze použít ke zpomalení dýchání a snížení srdeční frekvence. Meditace všímavosti může pomoci při usínání, protože zklidňuje mysl tím, že si uvědomuje bloudící myšlenky a poté je zaměřuje zpět na dýchání a smysly.
Tato technika soustředí mysl na přítomnost a snižuje počet znepokojivých myšlenek. Tyto meditační techniky mohou pomoci uvolnit mysl a tělo a lépe se připravit na usínání.
Kromě několika duševních a emocionálních přínosů meditace má provádění různých druhů meditace také řadu fyzických výhod.
Neuroplasticita je schopnost mozku měnit svou strukturu v reakci na zkušenosti. Existuje jedno přísloví: "Neurony, které spolu hoří, spolu i drátkují." Naše zážitky aktivují neurony, které pak mohou zapnout geny umožňující strukturální změny, které posilují stávající spojení mezi aktivovanými neurony.
I zaměření pozornosti aktivuje neurony, zapíná geny a provádí strukturální změny spojů mezi neurony. Čistě mentální proces zaměřování pozornosti při meditaci tak může změnit skutečnou fyzickou strukturu mozku.
Zajímavým zjištěním je, že cvičení mindfulness zvyšuje hladinu enzymu zvaného telomeráza, který podporuje dlouhověkost našich buněk. Nové výzkumy naznačují, že meditace všímavosti může ovlivňovat aktivitu telomerázy a délku telomer, což může mít vliv na stárnutí buněk a jejich dlouhověkost.
Předběžné studie zjistily souvislost mezi praktikami všímavosti a zvýšenou aktivitou telomerázy, jakož i zachováním nebo prodloužením telomer. K pochopení příslušných mechanismů a dlouhodobých důsledků pro zdraví a stárnutí je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Nové výzkumy naznačují, že meditace všímavosti může ovlivňovat genovou expresi prostřednictvím epigenetických mechanismů. Předběžné studie naznačují, že praxe všímavosti by mohla potenciálně ovlivnit biomarkery související se stresem, imunitní funkce a emoční regulaci změnou epigenetických markerů.
To dále podporuje názor o potenciální síle mysli regulovat genovou expresi a měnit naši epigenetiku. Právě exprese genů vede k produkci proteinů, které pak mohou měnit strukturu našeho těla a mozku. Ačkoli je to slibné, k úplnému pochopení těchto účinků a jejich důsledků pro zdraví a pohodu je zapotřebí dalšího výzkumu.
Někteří lidé, kteří pociťují chronickou bolest, se obracejí k meditaci, aby snížili její úroveň nebo aby se s ní lépe vyrovnali. Existují důkazy o tom, že meditace a cvičení všímavosti mohou změnit specifické mozkové struktury a dráhy, což vede ke snížení citlivosti na bolest. Meditace také trénuje mysl na lepší smyslové zpracování bolesti.
Jedno zjištění ukázalo, že meditace praktikovaná spolu s jógou snižuje zánět bílých krvinek v těle, podobně jako fyzické tlumení bolesti používané u léků proti bolesti, jako je ibuprofen. Jiná studie ukázala, že meditace snižuje aktivitu v amygdale, která souvisí s očekáváním bolesti. Změny v dorzálním předním cingulátu a somatosenzorické kůře také snižují citlivost na bolest.
Trénink meditace může jedincům pomoci zvládat chronickou bolest a zlepšit toleranci bolesti.
Meditace pomáhá osobám s chronickou bolestí snížit úzkost a stres související s jejich bolestí. Meditace všímavosti může snížit úzkost spojenou s bolestí a soustředit mysl na přítomný okamžik.
Meditační techniky, jako je progresivní relaxace, mohou také pomoci zmírnit napětí nahromaděné v těle v důsledku bolesti. Meditační praxe může také pomoci se zvýšením pozitivních emocí a rozvojem pozitivních mechanismů zvládání pro ty, kteří zažívají chronickou bolest.
Jedním z mnoha zdravotních přínosů meditačních praktik je zlepšení zdraví srdce. Výzkumy naznačují, že meditace může snížit srdeční frekvenci i krevní tlak. Přesněji řečeno, praktikování transcendentální meditace nebo meditace s mantrami, která zahrnuje tiché opakování manter k dosažení uvolněného a klidného stavu, účinně snižuje krevní tlak.
Snížení krevního tlaku a tepové frekvence by mohlo snížit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. Kromě toho mohou meditaci využívat i osoby s diagnostikovaným vysokým krevním tlakem(hypertenzí) nebo srdečním onemocněním, které si tak udržují kardiovaskulární zdraví.
Meditační praxe může také pomoci zvýšit účast na dalších návycích prospěšných pro srdce, jako je kvalitní spánek, účast na fyzické aktivitě a vyvážená strava, a to díky účinkům meditace, která snižuje stres a zvyšuje pozitivní myšlení a motivaci.
Meditace může prospívat fyzickému zdraví tím, že zlepšuje imunitní systém organismu. Meditační praxe může zlepšit hladinu i fungování specifických imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty a protizánětlivé proteiny a protilátky.
Toto zvýšení reakce imunitního systému znamená, že tělo může lépe bojovat s infekcemi. Kromě toho může meditace také zlepšit kvalitu spánku, snížit hladinu stresu a povzbudit pozitivní emoce, což pozitivně ovlivňuje reakci imunitního systému.
Meditační praxe může prospět těm, kteří mají zdravotní problémy s trávicím ústrojím, jako je Chronova choroba a syndrom dráždivého tračníku. Bylo prokázáno, že meditace pomáhá zmírnit některé příznaky těchto onemocnění, včetně únavy a bolesti břicha. Jak již bylo zmíněno, meditace může pomoci zvládat bolest a zlepšit kvalitu spánku.
Meditace může také pomoci snížit stres a úzkost, které zhoršují stav. Trávicí systém je propojen s myslí a úrovní stresu a úzkosti v těle. Snížení stresu a úzkosti prostřednictvím meditační praxe proto může být prospěšné pro zlepšení celkového zdraví trávicího traktu.
Meditace funguje tak, že různými způsoby ovlivňuje mozek a tělo. Při meditaci se zpomalují mozkové vlny a naše tělo se uvolňuje, což vede ke snížení hladiny stresových hormonů, jako je kortizol. Meditace také zvyšuje produkci neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, které jsou spojeny s pocity štěstí a pohody.
Pravidelné praktikování meditace může vést ke změnám ve struktuře a funkci mozku, včetně nárůstu šedé hmoty a zlepšení kognitivních funkcí. Kromě toho může mít meditace pozitivní vliv na naše fyzické zdraví, včetně snížení krevního tlaku, snížení chronické bolesti a zlepšení kvality spánku.
Začít s meditací je snadné a dostupné. Zde je několik kroků, které vám pomohou začít:
Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci.
Vyberte si meditační techniku, která vám vyhovuje, například meditaci všímavosti nebo meditaci pod vedením.
Začněte s krátkými sezeními, například 5-10 minut, a postupně prodlužujte dobu, jakmile se s touto praxí lépe sžijete.
Pro začátek použijte meditační aplikaci nebo meditační video s průvodcem.
Zařaďte meditaci do svého denního režimu, ideálně každý den ve stejnou dobu.
Meditace má řadu přínosů pro duševní zdraví, včetně snížení stresu a úzkosti, zlepšení nálady a zlepšení emoční regulace. Pravidelné praktikování meditace může také pomoci zmírnit příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD), chronické bolesti a syndromu dráždivého tračníku.
Meditace navíc může zlepšit kvalitu spánku, který je pro celkové duševní zdraví a pohodu zásadní. Zařazením meditace do každodenní rutiny můžete zažít mnoho výhod meditace a zlepšit své duševní zdraví.
Existuje mnoho dostupných zdrojů pro různé meditační techniky, např:
Knihy:
řízené audio meditace
Řízená video meditace
Online a osobní meditační kurzy
aplikace pro meditaci všímavosti
Výukové programy meditace
Neexistuje žádný přesný časový rámec, který by se doporučoval, ačkoli jako minimální doba pro dosažení přínosů meditace se doporučuje 10 minut. Meditační praxe může trvat od 15 minut do půl hodiny. Při meditaci je nejdůležitější důslednost. Pravidelná meditační praxe bude důležitější než délka času stráveného při každé meditaci.
S meditací lze začít v jakémkoli věku. Začít s meditační praxí už v dětství může být prospěšné. Děti mohou často začít s technikami, jako jsou dechová cvičení a progresivní relaxace, již v raném věku.
Pro meditaci není nutné žádné konkrétní místo. Důležitá je pohodlná poloha a prostředí s minimem rušivých vlivů. Většina lidí bude sedět, ale existují možnosti, jak si lehnout, nebo dokonce chodit.
Jak může meditace pomoci zvládat nemoci | Everyday Health
Co je to meditace láskyplné laskavosti? (Včetně 4 skript + videí)
Jak meditovat před spaním: Zlepšete si spánek a bojujte s nespavostí.
Jak meditovat - Průvodce studnou - The New York Times
Jak dlouho byste měli meditovat? A jak často?
Pět způsobů, jak meditace všímavosti prospívá vašemu zdraví
Transcendentální meditace: Přínosy, technika a další informace
Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT): MBCT: definice, techniky a účinnost
Meditace všímavosti může zmírnit úzkost, duševní stres - Harvard Health
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.