Řízená meditace pro úzkost

Podle Národního ústavu duševního zdraví trpí úzkostnou poruchou přibližně 19 % populace. Další lidé se denně potýkají s generalizovanou úzkostí a nadměrným stresem.

Jak vám může pomoci řízená meditace

Jak se tedy tito jedinci - možná včetně vás - mohou naučit zvládat tyto obtížné emoce? Úzkost může být všudypřítomná a zažehnávat všechny oblasti vašeho života, od romantických vztahů a přátelství až po práci a domácí život.

Pokud se neléčí, může dokonce způsobit fyzické příznaky, které často ovlivňují především kardiovaskulární zdraví. Vzhledem k tomu, že srdeční onemocnění, zdravotní stav, je "hlavní příčinou úmrtí mužů [i] žen", je zásadní, aby se proti jakékoli příčině kardiovaskulárního stresu něco udělalo, když ne meditací, tak pomocí systému zdravotní péče.

Vstupte: Meditace - konkrétně meditace pod vedením, což je druh meditace vedený někým jiným, nejlépe vyškoleným a zkušeným instruktorem, který vám pomůže dosáhnout všímavosti a uvolnění na základě snížení stresu.

Může řízená meditace pomoci při úzkosti?

Určitě. Ve skutečnosti je jedním z hlavních důvodů, proč začít s jakoukoli meditační praxí obecně, snížení stresu a úzkosti ve vašem životě. To jsou jen některé z výhod meditace. Řízená meditace je ideálním začátkem, protože přenáší zodpovědnost za organizaci a plánování meditačního sezení na někoho, kdo se tuto metodu naučil a praktikuje ji.

Než se však posuneme dále, definujme si úzkost obecně.

Co je to úzkost?

Všichni máme chvíle mimořádného nadměrného stresu, kdy se zdá, že nás naše obavy a strach přemohou. To lze definovat jako úzkost, "emoci charakterizovanou pocity napětí, znepokojivými myšlenkami a fyzickými změnami, jako je zvýšený krevní tlak". Na druhou stranu úzkostné poruchy jsou spíše chronické. Pokud trpíte úzkostnou poruchou, jsou záchvaty úzkosti, které prožíváte, intenzivní a trvalé. Můžete pociťovat úzkost z každodenních událostí, které by normálně u jiných lidí stresující pocity nevyvolávaly. Například člověk s úzkostnou poruchou může pociťovat úzkost, když vyjde z domu pro poštu nebo když s někým v obchodě naváže krátký osobní kontakt.

Existuje několik typů úzkostných poruch, včetně generalizované úzkostné poruchy, panické poruchy, agorafobie, separační úzkostné poruchy a sociální úzkostné poruchy.

Mezi příznaky spojené s úzkostí a úzkostnými poruchami patří:

• Pocit okamžité paniky a/nebo zoufalství.

• Pocení

• Pocit extrémní únavy nebo slabosti

• Chvění

• zvýšená srdeční frekvence

• potíže se spánkem

• Gastrointestinální příznaky

• Extrémní pocit, že se chcete vyhnout jakýmkoli fyzickým pocitům, které vyvolávají nadměrné obavy, stres nebo úzkost

• Obtíže s ovládáním pocitů vyhýbání se a stresu

• Bolesti hlavy z napětí a migrény

• Vysoký krevní tlak

Co je řízená meditace?

Než začneme definovat řízenou meditaci, definujme si meditaci.

Co je to meditace?

Meditace je praxe, jejímž cílem je trénovat mysl a v konečném důsledku dosáhnout vyšší úrovně klidu, soustředění a duchovního osvícení a uvědomění. Meditační praxe má své kořeny v buddhistickém náboženství, ale dnes se praktikuje v mnoha náboženstvích a také v sekulární sféře. Nemusíte být spojeni s buddhismem nebo jiným náboženstvím, abyste mohli meditaci praktikovat.

Formálně meditace obecně zahrnuje klidné sezení (často se zkříženýma nohama nebo v pokleku na meditačním polštáři) a soustředění mysli na dech nebo na konkrétní myšlenku či vizualizaci. Každé meditační sezení trvá určitou dobu. Mniši, kteří meditují velkou část dne, mohou meditovat i několik hodin. U ostatních praktikujících trvají meditační sezení obvykle od pěti minut do půl hodiny.

Co je řízená meditace?

Řízená meditace se od ostatních druhů meditace liší pouze tím, že ji vede zkušený instruktor. Jinými slovy, při některých tradičních metodách meditace cvičící jednoduše sedí v tichu po stanovenou dobu. Na začátku a na konci sezení může být pouze vedení učitelem. Při řízené meditaci však instruktor vede jednotlivce nebo skupinu a ukazuje jim kroky, které mají během meditace dělat.

Instruktor meditace může svým studentům například říkat, jak mají sedět, jak mají nastavit oči, jak mají dýchat a na co mají během sezení myslet nebo co si mají představovat. Na konci pak své studenty z meditace vyvede.

Vedené meditace, zejména ty, které vedou domácí meditační instruktoři společnosti Anahana, jsou vynikající pro začátečníky, kteří mohou potřebovat pomocnou ruku na začátku své vlastní praxe. Řízená meditace může probíhat ve skupině nebo ve třídě nebo individuálně s učitelem. Pokud není učitel přímo k dispozici, lze příležitostně použít nahraný text řízené meditace. Přínosy meditace všímavosti jsou nekonečné!

Jak řízená meditace pomáhá při úzkosti?

Řízená meditace pomáhá při meditaci mnoha způsoby. Zde jsou jen čtyři z přínosů meditace snižující úzkost, které můžete při řízené meditaci očekávat:

Pomáhá vám soustředit se na přítomný okamžik.

Soustředění na přítomnost je něco, co při meditaci nemůžete dělat. Je to stále přítomný cíl všech meditací - abyste se nezabývali minulostí nebo budoucností, ale vytrvale se soustředili na přítomný okamžik. Je to koneckonců jediný okamžik, který máte skutečně ve své moci.

Takovému počínání se říká všímavost nebo praxe všímavosti.

Cvičení mindfulness přirozeně pomáhá snižovat úzkost, protože velká část úzkosti pramení ze stresu z minulosti nebo obav z budoucnosti. Můžete se například přistihnout, že si děláte starosti kvůli hádce, kterou jste ráno měli s partnerem, nebo se trápíte kvůli pracovní prezentaci, která vás čeká později během dne.

Všichni víme, že strachováním se nic nezmění, a ve skutečnosti může být škodlivé. Zlepšení soustředění na přítomný okamžik proto pomáhá tyto obavy rozptýlit, takže jste méně vystresovaní a méně úzkostní a máte větší vnitřní klid.

Pomáhá vám to lépe dýchat.

Řízená meditace zahrnuje hluboké dýchání jako standardní prvek. Ve skutečnosti je pomalé, rovnoměrné a hluboké dýchání charakteristickým znakem téměř všech forem meditace. Je to jeden z důvodů, proč je meditace tak užitečná v boji proti úzkosti, depresi a mnoha dalším duševním poruchám.

Přesto, věřte tomu nebo ne, většina lidí nedýchá správně. Od mělkých, krátkých nádechů až po dýchání "rameny" (nenabírání vzduchu ze spodní části plic), většina z nás má tendenci dělat stejné "dechové chyby", kterých se dopouštíme už léta, aniž bychom si toho všimli.

Dobrou zprávou je, že s praktikami "lepšího dýchání" můžete začít kdykoli a řízená meditace je vynikajícím způsobem, jak vám to usnadnit. Zvláště pokud se praktikují společně s dalšími duševními a fyzickými cvičeními, jako je jóga a mindfulness, mohou dechová cvičení a meditace s hlubokým dýcháním proměnit váš bdělý život způsobem, který byste si nikdy nedokázali představit.

Pomáhají vám lépe spát.

Úzkost plodí špatný spánek, který plodí další úzkost, která plodí špatný spánek ... a tak dále a tak dále.

Každý by si měl dát za cíl zlepšit své spánkové návyky, protože spánek je známý jako cesta ven z mnoha psychických stresů a fyzických potíží. Naštěstí je řízená meditace při zlepšování spánku velmi užitečná. V nedávném systematickém přehledu a metaanalýze kontrolovaných studií týkajících se toho, jak meditace všímavosti (forma řízené meditace) ovlivňuje spánek, vědci našli důkazy, "že intervence meditace všímavosti významně zlepšily kvalitu spánku ve srovnání s nespecifickými aktivními kontrolami".

Konkrétní způsoby, jak meditace pomáhá zlepšit spánek, sahají od schopnosti meditace uklidnit neklidné a znepokojující myšlenky až po její vliv na hluboké dýchání, které je nezbytným prvkem pro lepší usínání.

Pomáhá vám odklonit se od myšlenek, které způsobují úzkost a stres.

Úzkost způsobují jak "přízračné starosti", tak skutečné a praktické životní události. Mezi "přízračné starosti" patří například myšlenka, že se na vás někdo škaredě podíval, i když to tak pravděpodobně nebylo, nebo přežvykování o tom, zda něco nejasného v budoucnosti dopadne dobře. S takovými obavami nebo emocemi nemůžete téměř nic dělat.

Ale skutečné životní starosti jsou také skutečné. Například myšlenky na probíhající lékařské vyšetření, na jehož výsledky čekáte, mohou být skutečně děsivé. Naštěstí bylo zjištěno, že meditace, která se zaměřuje na všímavost (soustředění se na přítomný okamžik), pomáhá snižovat myšlenky vyvolávající úzkost - i ty skutečné. Prokázala to nedávná studie, kterou provedla Fakulta zdravotnických věd Univerzity v jižním Dánsku. Studie přidělila náhodným zdravým subjektům určitý počet denních tréninků meditace všímavosti. Další skupina podstoupila kontrolní podmínky.

Na konci studijního období se všichni účastníci podrobili psychologickým experimentům, které zkoumaly, jak reagují na "podmíněné reakce strachu". Bylo zjištěno, že ti, kteří prošli tréninkem meditace všímavosti, měli podstatně klidnější reakce vzrušení na stanovené podmínky strachu. Z výsledků v podstatě vyplynulo, že meditace všímavosti může jednotlivcům pomoci zapomenout na strach (a méně na něj reagovat).

Vyzkoušejte řízenou meditaci

V ideálním případě by se řízená meditace měla provádět v reálném čase s instruktorem, který sezení vede. Pokud však s meditací teprve začínáte, můžete si vyzkoušet ukázkovou řízenou meditaci sami. A v nouzi je přijatelné nahrát si čtení textu řízené meditace, abyste si jej mohli později přehrát a dát si během praxe pokyn.

V tomto ohledu je následující krátká řízená meditace na úzkost, kterou můžete vyzkoušet. Nahrajte si čtení těchto slov a poslouchejte je, když chcete zklidnit své obavy, starosti, úzkosti a jakékoli negativní emoce.

Při vyslovování slov řízené meditace se snažte používat tichý, pomalý, uklidňující hlas. Mezi jednotlivými částmi textu nechte krátké časové mezery.

[ Na začátku nahrávky si nechte přibližně 30 sekund, abyste se mohli přesunout z přehrávacího zařízení do polohy na podlaze, v křesle nebo na polštáři. ]

"Začněme.

Usaďte se do pohodlné polohy na podlaze, na polštáři nebo na židli. Vycentrujte svou páteř, jako by od základny páteře vedla šňůra nahoru k temeni hlavy a ke stropu.

Jemně zavřete oči. Ruce nechte ležet po stranách nebo v klíně. Soustřeďte pozornost na své tělo. Vnímejte, jak se vaše svaly uvolňují a relaxují. Prohlédněte si tělo od hlavy až k patě a hledejte místa, která jsou napjatá nebo namáhaná. Na chvíli tato místa ještě více napněte a s výdechem napětí uvolněte."

[ Nechte si jednu až dvě minuty na úplné uvědomění si těla. ]

"Nyní obraťte pozornost na své dýchání. Začněte třemi plnými, hlubokými nádechy.

Nejprve vydechněte celý dech a dbejte na to, abyste vydechli i vzduch v nejspodnější části plic. Nyní zhluboka dýchejte a při tom rozšiřujte plíce. Dávejte pozor a vnímejte, jak se vaše břicho při naplňování vzduchem pohybuje směrem ven. Současně by se vaše ramena neměla při nasávání vzduchu zvedat. Počítejte do pěti: Jedna, dvě, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch v plicích po dobu tří počítání: Jedna, dvě, tři.

Nyní vzduch vydechněte a vnímejte, jak se vaše břicho zmenšuje, když vzduch opouští plíce a ústa. Vydechujte po dobu pěti výdechů: Jedna, dva, tři, čtyři, pět.

Tento postup opakujte s nádechem: Jedna, dva, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.

A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

To proveďte naposledy s nádechem: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.

A uvolněte: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

Pokračujte v normálním dýchání, jak je to pro vás nejpohodlnější.

Nyní proveďte krátkou vizualizaci.

Představte si, že sedíte na pláži. Jste přesně v té pozici, ve které se nacházíte nyní, sedíte na písku krásné oceánské krajiny a jste otočeni čelem k vodě. Nikdo jiný kolem vás není. Slunce vás hřeje a uklidňuje na kůži a cítíte, jak vás v jemných poryvech ovívá chladný vánek. Za vámi vítr lehce šumí palmami. Slyšíš, jak vlny šplouchají o písek na pláži. Žádné jiné zvuky se neozývají. Vychutnejte si zde několik okamžiků odpočinku a pokračujte v normálním dýchání. Prostě pozorujte."

[ Dvě až tři minuty. ]

"Jste stále na pláži, slyšíte vlny a vánek a cítíte slunce a vítr na své kůži. Začněte se soustředit na svůj dech. Zhluboka se nadechněte a vdechněte: Jedna, dvě, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.

A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

A ještě jeden nádech: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.

A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

A závěrečný nádech a výdech, začněte nádechem: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.

A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.

Nyní se opatrně vraťte k normálnímu dýchání. Je čas opustit teplé místečko na pláži. V duchu sledujte, jak se vlny oceánu a teplý písek rozplývají. Pomalu otevírejte oči a vnímejte prostor kolem sebe." Vezměte si na starost, co se děje.

Řízená meditace na úzkost: Často kladené otázky

Může meditace snížit úzkost?

Ano, ačkoli zde hovoříme o řízené meditaci, v podstatě jakákoli forma meditace může pomoci se zmírněním úzkosti. Ve skutečnosti je to jeden ze základních důvodů, proč začít s touto praxí. Celkově vám meditace pomůže více se soustředit na přítomnost, zvýšit sebeuvědomění, snížit negativní myšlenky a emoce a vybudovat si soubor dovedností, které vám pomohou lépe zvládat stres a úzkost v bdělém životě.

Jak překonat úzkost při meditaci?

Ačkoli je meditace určena ke zvládání úzkosti a stresu, poněkud neintuitivně se může stát, že meditace úzkost skutečně vyvolá. Nestává se to každému, ale pokud se to stane vám, zde je několik věcí, které můžete udělat.

Zaprvé se zamyslete nad změnou řízených meditací, které posloucháte. Pokud spolupracujete s učitelem meditace, zeptejte se ho, zda existují i jiné řízené meditace, které byste mohli vyzkoušet. Některé meditace jsou uzpůsobeny speciálně k překonávání úzkosti. Zadruhé si uvědomte, že někdy je důležité tyto úzkostné myšlenky přetlačit a jednoduše vydržet u cvičení, dokud úzkost spojená s meditací neodezní. Většina lidí pocítí, že k tomu dochází přirozeně, když v praxi nějakou dobu pokračují.

Může meditace pomoci od obsedantních myšlenek?

Ano, pokud hledáte způsoby, jak se vypořádat s úzkostí, meditace je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci snížit obsedantní myšlení - spolu s mindfulness a jógou. Dnes více než kdy jindy lidé bojují s přílišným přemýšlením. Vtíravé myšlení navíc často vzniká v noci, když se snažíte usnout, což nevyhnutelně způsobuje řadu dalších problémů.

Meditace pomáhá s nadměrným myšlením tím, že vám pomůže zklidnit mysl i tělo a celkově vám pomůže myslet pomaleji. Během meditační praxe si všímáte každé myšlenky, pocitu, emoce a mnoha fyzických vjemů. To není něco, co bychom dělali pravidelně, takže zpomalení tímto způsobem snižuje pravděpodobnost, že budete pokračovat v myšlení rychlým tempem a obsedantním způsobem.

Jak dlouho bych měl meditovat při úzkosti?

V ideálním případě by se meditace na úzkost měla praktikovat alespoň jednou denně po dobu 10 až 20 minut. Možná je však třeba, abyste se k tomu dopracovali. Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, začněte jen s několika minutami denně. I 3 až 5 minut každodenního cvičení meditace může znamenat obrovský rozdíl ve vašem každodenním životě celkově a konkrétně při zvládání úzkosti.

Může meditace pomoci při záchvatech paniky?

Ano. Záchvaty paniky jsou často důsledkem myšlení typu bojuj nebo uteč a meditace je ideálním řešením tohoto extrémního myšlenkového procesu, který často způsobuje nadměrnou úzkost.

Ti, kteří trpí panickou poruchou (časté záchvaty a čas strávený nadměrným stresem a obavami z budoucnosti nebo minulosti), zjistí, že meditace je ideálním prostředkem, jak se s úzkostí tímto způsobem vypořádat.

Ačkoli byste se před zahájením jakéhokoli léčebného plánu měli vždy poradit se svým lékařem, s meditací pro pocit úzkosti můžete začít ihned - sami, ve skupině nebo s osobním učitelem meditace. Nemá v podstatě žádné negativní vedlejší účinky a výsledky u osob s panickou poruchou jsou vynikající.

Jaké jsou nejlepší řízené meditace pro zmírnění úzkosti?

Existuje mnoho možností řízených meditací. I když je vždy možné nahrát si čtení řízené meditace a přehrát si ji, když jste připraveni meditovat, vždy je nejlepší nechat se vést učitelem.

Váš učitel bude nejen silnou, uklidňující přítomností během meditačního sezení, ale bude také schopen vybrat řízenou meditaci, která nejlépe vyhovuje tomu, kde se právě nacházíte ve svém životě a na své meditační a léčebné cestě.

Jak často bych měl meditaci používat, aby mi pomohla od úzkosti?

Meditaci na pomoc při úzkosti byste měli používat tak často, jak potřebujete. Pro začátek je dobré začít jen jednou denně na několik minut. Snažte se zvolit takovou denní dobu, kdy máte naplánováno co nejméně činností. Třeba brzy ráno nebo těsně před spaním.

V prvních dnech praxe může být dobré měnit i způsob meditace. To vám může pomoci najít praxi, která vám bude nejlépe vyhovovat. Vyzkoušejte různé typy meditace. Můžete například začít s individuální praxí pod vedením učitele nebo vlastního nahraného hlasu. Odtud můžete přejít k meditaci v malé nebo velké skupině. Možná dokonce zjistíte, že vám tato praxe pomáhá zlepšit život natolik, že se budete chtít sami naučit stát se učitelem meditace a wellness!

Je dobrý nápad přihlásit se do meditačních programů nebo kurzů?

Určitě. Program, kurz nebo online výzva vám mohou skvěle pomoci udržet si vědomí zodpovědnosti za svou praxi a pomoci vám rozvinout meditační dovednosti a návyky, které můžete uplatnit v každodenním životě mimo program. Na výběr jsou stovky možností, od meditace všímavosti přes meditace založené na všímavosti a snižování stresu, meditace soucitu se sebou samým nebo jednoduché meditace pro dobrou pohodu.

Odkazy

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7