Podle Národního ústavu duševního zdraví trpí úzkostnou poruchou přibližně 19 % populace. Další lidé se denně potýkají s generalizovanou úzkostí a nadměrným stresem.
Jak vám může pomoci řízená meditace
Jak se tedy tito lidé - možná i vy - mohou naučit zvládat tyto těžké emoce? Úzkost může být všudypřítomná a zasáhnout všechny oblasti vašeho života, od milostných vztahů a přátelství až po práci a domácí život.
Pokud se neléčí, může způsobit i fyzické příznaky, které často ovlivňují především kardiovaskulární zdraví. Vzhledem k tomu, že srdeční onemocnění, zdravotní stav, je "hlavní příčinou úmrtí mužů [i] žen", je zásadní, aby se proti jakékoli příčině kardiovaskulárního stresu něco udělalo, pokud ne meditací, tak pomocí systému zdravotní péče.
Vstupte: Meditace - konkrétně řízená meditace, druh meditace vedený někým jiným, nejlépe vyškoleným a zkušeným instruktorem, který vám pomůže dosáhnout všímavosti a relaxace založené na snižování stresu.
Může řízená meditace pomoci při úzkosti?
Rozhodně. Jedním z hlavních důvodů, proč začít s meditací, je snížit stres a úzkost ve vašem životě. To jsou jen některé z výhod meditace. Řízená meditace je ideálním začátkem, protože přenáší zodpovědnost za organizaci a plánování meditačního sezení na někoho, kdo se tuto metodu naučil a praktikuje ji.
Než se však posuneme dále, definujme úzkost obecně.
Co je to úzkost?
Všichni zažíváme chvíle nadměrného stresu, kdy se zdá, že nás naše starosti a obavy přemohou. To lze definovat jako úzkost, "emoci charakterizovanou pocity napětí, znepokojivými myšlenkami a fyzickými změnami, jako je zvýšený krevní tlak". Na druhou stranu úzkostné poruchy jsou spíše chronické. Pokud trpíte úzkostnou poruchou, jsou záchvaty úzkosti, které prožíváte, intenzivní a trvalé. Můžete pociťovat úzkost z každodenních událostí, které by normálně u jiných lidí stresující pocity nevyvolávaly. Například člověk s úzkostnou poruchou může pociťovat úzkost, když vyjde z domu pro poštu nebo když má s někým v obchodě krátký osobní kontakt.
Existuje několik typů úzkostných poruch, včetně generalizované úzkostné poruchy, panické poruchy, agorafobie, separační úzkostné poruchy a sociální úzkostné poruchy.
Mezi příznaky spojené s úzkostí a úzkostnými poruchami patří:
-
Pocit okamžité paniky a/nebo zoufalství
-
Pocení
-
Pocit extrémní únavy nebo slabosti
-
Chvění
-
Zvýšená srdeční frekvence
-
Potíže se spánkem
-
Gastrointestinální příznaky
-
Extrémní pocity, kdy se chcete vyhnout jakýmkoli fyzickým pocitům, které vyvolávají nadměrné obavy, stres nebo úzkost.
-
Potíže s ovládáním pocitů vyhýbání se a stresu
-
Tenzní bolesti hlavy
-
Vysoký krevní tlak
Co je řízená meditace?
Před definicí řízené meditace si definujme meditaci.
Co je to meditace?
Meditace je cvičení, jehož cílem je trénovat mysl a nakonec dosáhnout vyšší úrovně klidu, soustředění a duchovního osvícení a uvědomění. Meditační praxe má své kořeny v buddhistickém náboženství, ale dnes se praktikuje v mnoha náboženstvích a také v sekulárních sférách. Nemusíte být spojeni s buddhismem nebo jiným náboženstvím, abyste mohli meditaci praktikovat.
Formálně meditace obvykle zahrnuje klidné sezení (často se zkříženýma nohama nebo v pokleku na meditačním polštáři) a soustředění mysli na dech nebo na konkrétní myšlenku či vizualizaci. Každá meditace trvá určitou dobu. Mniši, kteří meditují velkou část dne, mohou meditovat i několik hodin. U ostatních praktikujících trvají meditační sezení obvykle od pěti minut do půl hodiny.
Co je řízená meditace?
Řízená meditace se od ostatních druhů meditace liší pouze tím, že ji vede zkušený instruktor. Jinými slovy, při některých tradičních metodách meditace cvičící jednoduše sedí v tichu po určitou dobu. Na začátku a na konci sezení může být pouze vedení učitelem. Při řízené meditaci však instruktor vede jednotlivce nebo skupinu a ukazuje jim kroky, které mají během meditace dělat.
Instruktor meditace může svým studentům například říkat, jak mají sedět, jak mají nastavit oči, jak mají dýchat a na co mají během sezení myslet nebo co si mají představovat. Na konci pak své studenty z meditace vyvede.
Vedené meditace, zejména ty, které vedou domácí instruktoři meditace Anahana, jsou vynikající pro začátečníky, kteří mohou potřebovat pomocnou ruku při zahájení vlastní praxe. Řízené meditace mohou probíhat ve skupině nebo ve třídě nebo individuálně s učitelem. Pokud není učitel přímo k dispozici, lze příležitostně použít nahraný text řízené meditace. Přínosy meditace všímavosti jsou nekonečné!
Jak řízená meditace pomáhá při úzkosti?
Řízená meditace pomáhá při meditaci mnoha způsoby. Zde jsou jen čtyři z výhod meditace, které snižují úzkost a které můžete očekávat při řízené meditaci:
Pomáhá vám soustředit se na přítomný okamžik.
Soustředění na přítomnost je něco, co při meditaci nemůžete dělat. Je to trvalý cíl každé meditace - abyste se nezabývali minulostí ani budoucností, ale vytrvale se soustředili na přítomný okamžik. Je to koneckonců jediný okamžik, který máte skutečně ve své moci.
Tomuto cvičení se říká všímavost nebo praxe všímavosti.
Cvičení všímavosti přirozeně pomáhá snižovat úzkost, protože většina úzkosti pramení ze stresu z minulosti nebo obav z budoucnosti. Můžete se například přistihnout, že si děláte starosti kvůli hádce, kterou jste ráno měli s partnerem, nebo se obáváte pracovní prezentace, která vás čeká později během dne.
Všichni víme, že starosti nic nezmění a mohou být dokonce škodlivé. Zlepšení soustředění na přítomný okamžik proto pomáhá tyto obavy rozptýlit, takže jste méně vystresovaní, méně úzkostní a máte větší vnitřní klid.
Pomáhá vám lépe dýchat.
Řízená meditace standardně zahrnuje hluboké dýchání. Pomalé, rovnoměrné a hluboké dýchání je vlastně charakteristickým znakem téměř všech forem meditace. Je to jeden z důvodů, proč je meditace tak užitečná v boji proti úzkosti, depresi a mnoha dalším duševním poruchám.
Přesto, ať už tomu věříte, nebo ne, většina lidí nedýchá správně. Od mělkého, krátkého nádechu až po dýchání "rameny" (nenabírání vzduchu ze spodní části plic), většina z nás má tendenci dělat stejné "dechové chyby", kterých se dopouštíme už léta, aniž bychom si toho všimli.
Dobrou zprávou je, že s "lepším dýcháním" můžete začít kdykoli a řízená meditace je vynikajícím způsobem, jak vám to usnadnit. Zejména pokud se praktikují společně s dalšími duševními a fyzickými cvičeními, jako je jóga a mindfulness, mohou dechová cvičení a meditace s hlubokým dýcháním proměnit váš bdělý život způsobem, který byste si nikdy nedokázali představit.
Pomáhá vám lépe spát.
Úzkost plodí špatný spánek, který plodí další úzkost, která plodí špatný spánek... a tak to jde dál a dál.
Každý by si měl dát za cíl zlepšit své spánkové návyky, protože spánek je známý jako cesta ven z mnoha psychických stresů a fyzických potíží. Naštěstí je řízená meditace při zlepšování spánku nesmírně užitečná. V nedávném systematickém přehledu a metaanalýze kontrolovaných studií týkajících se toho, jak meditace všímavosti (forma řízené meditace) ovlivňuje spánek, vědci nalezli důkazy, "že intervence meditace všímavosti významně zlepšují kvalitu spánku ve srovnání s nespecifickými aktivními kontrolami".
Konkrétní způsoby, jak meditace pomáhá zlepšit spánek, sahají od schopnosti meditace uklidnit neklidné a znepokojující myšlenky až po její vliv na hluboké dýchání, které je základním prvkem pro lepší usínání.
Pomáhá vám odklonit se od myšlenek, které způsobují úzkost a stres.
Úzkost je způsobena jak "přízračnými obavami", tak skutečnými a praktickými životními událostmi. Mezi "přízračné obavy" patří například myšlenka, že se na vás někdo škaredě podíval, i když to tak pravděpodobně nebylo, nebo přemítání o tom, zda něco nejasného v budoucnosti dopadne dobře. S takovými obavami nebo emocemi nemůžete téměř nic dělat.
Ale i skutečné životní starosti jsou skutečné. Například myšlenky na očekávané lékařské vyšetření, na jehož výsledky čekáte, mohou být opravdu děsivé. Naštěstí bylo zjištěno, že meditace zaměřená na všímavost (soustředění se na přítomný okamžik) pomáhá snižovat úzkostné myšlenky - i ty skutečné. Prokázala to nedávná studie, kterou provedla Fakulta zdravotnických věd Univerzity v jižním Dánsku. Studie přidělila náhodným zdravým subjektům určitý počet denních tréninků meditace všímavosti. Další skupina podstoupila kontrolní podmínky.
Na konci období studie se všichni účastníci podrobili psychologickým experimentům, které zkoumaly, jak reagují na "podmíněné reakce strachu". Bylo zjištěno, že ti, kteří prošli meditačním tréninkem všímavosti, měli podstatně klidnější reakce na zjištěné podmínky strachu. Z výsledků v podstatě vyplynulo, že meditace všímavosti může jednotlivcům pomoci zapomenout na strach (a méně na něj reagovat).
Vyzkoušejte řízenou meditaci
V ideálním případě by se meditace pod vedením instruktora měla provádět v reálném čase. Pokud však s meditací teprve začínáte, můžete si ukázkovou řízenou meditaci vyzkoušet sami. A v nouzi je přijatelné nahrát si čtení textu řízené meditace, abyste si jej mohli později přehrát a dát si během cvičení pokyn.
V tomto ohledu můžete vyzkoušet následující krátkou řízenou meditaci proti úzkosti. Nahrajte si čtení těchto slov a poslouchejte je, až budete chtít zklidnit své obavy, starosti, úzkosti a jakékoli negativní emoce.
Při vyslovování slov řízené meditace se snažte používat tichý, pomalý a uklidňující hlas. Mezi jednotlivými částmi textu nechte krátké časové odstupy.
[ Na začátku nahrávání ponechte přibližně 30 sekund, abyste se mohli přesunout z přehrávacího zařízení do polohy na podlaze, na židli nebo na polštáři. ]
"Začněme.
Usaďte se do pohodlné polohy na podlaze, na polštáři nebo na židli. Vycentrujte páteř, jako by od základny páteře vedla šňůra nahoru k temeni hlavy a ke stropu.
Jemně zavřete oči. Ruce nechte ležet po stranách nebo v klíně. Soustřeďte pozornost na své tělo. Vnímejte, jak se vaše svaly uvolňují a relaxují. Prohlédněte si tělo od hlavy až k patě a hledejte místa, která jsou napjatá nebo namáhaná. Na chvíli tato místa ještě více napněte a s výdechem napětí uvolněte."
[ Nechte si jednu až dvě minuty na úplné uvědomění těla. ]
"Nyní se zaměříme na vaše dýchání. Začněte třemi plnými, hlubokými nádechy.
Nejprve vydechněte všechen dech a dbejte na to, abyste vydechli i vzduch v nejspodnější části plic. Nyní se zhluboka nadechněte a při rozšiřování plic. Dávejte pozor a vnímejte, jak se vaše břicho při naplňování vzduchem pohybuje směrem ven. Současně by se vaše ramena neměla při nasávání vzduchu zvedat. Počítejte do pěti: Jedna, dvě, tři, čtyři, pět.
Zadržte vzduch v plicích na tři doby: Vydržte dýchat: 1, 2, 3.
Nyní vzduch vydechněte a pociťujte, jak se vám zmenšuje břicho, když vzduch opouští plíce a ústa. Vydechujte po dobu pěti výdechů: Jedna, dvě, tři, čtyři, pět.
Tento postup opakujte s nádechem: Jednou, dvakrát, třikrát, čtyřikrát, pětkrát.
Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.
A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Proveďte to naposledy s nádechem: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.
A uvolnění: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Pokračujte v normálním dýchání tak, jak je to pro vás nejpohodlnější.
Nyní provedeme krátkou vizualizaci.
Představte si, že sedíte na pláži. Jste přesně v té pozici, ve které se právě nacházíte, sedíte na písku krásné oceánské krajiny a díváte se směrem k vodě. Nikdo jiný v okolí není. Slunce vás hřeje a uklidňuje na kůži a cítíte, jak vás v jemných poryvech ovívá chladný vánek. Za vámi vítr lehce šumí palmami. Slyšíš, jak vlny šplouchají o písek na pláži. Žádné jiné zvuky se neozývají. Vychutnejte si zde několik okamžiků odpočinku a pokračujte v normálním dýchání. Prostě pozorujte."
[ Dvě až tři minuty. ]
"Jsi stále na pláži, slyšíš vlny a vánek a cítíš slunce a vítr na kůži. Začněte se soustředit na svůj dech. Zhluboka se nadechněte a vdechněte: Jeden, dva, tři, čtyři, pět.
Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.
A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
A ještě jeden nádech: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.
A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
A závěrečný nádech a výdech, který začíná nádechem: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Zadržte vzduch: Raz, dva, tři.
A vypusťte vzduch: Raz, dva, tři, čtyři, pět.
Nyní se opatrně vraťte k normálnímu dýchání. Je čas opustit teplé místo na pláži. V duchu sledujte, jak se vlny oceánu a teplý písek rozplývají. Pomalu otevírejte oči a vnímejte prostor kolem sebe." Vezměte si na starost, co se děje.
Řízená meditace pro úzkost: Často kladené otázky
Může meditace snížit úzkost?
Ano, ačkoli zde hovoříme o řízené meditaci, v podstatě jakákoli forma meditace může pomoci s úlevou od úzkosti. Ve skutečnosti je to jeden ze základních důvodů, proč začít s touto praxí. Celkově vám meditace pomůže více se soustředit na přítomnost, zvýšit sebeuvědomění, omezit negativní myšlenky a emoce a vybudovat si soubor dovedností, které vám pomohou lépe zvládat stres a úzkost v bdělém životě.
Jak překonat úzkost při meditaci?
Ačkoli je meditace určena ke zvládání úzkosti a stresu, může se stát, že meditace úzkost skutečně vyvolá. Nestává se to každému, ale pokud se to stane vám, zde je několik věcí, které můžete udělat.
Nejprve se zamyslete nad změnou řízených meditací, které posloucháte. Pokud spolupracujete s učitelem meditace, zeptejte se ho, zda můžete vyzkoušet i jiné řízené meditace. Některé meditace jsou uzpůsobeny speciálně k překonávání úzkosti. Zadruhé si uvědomte, že někdy je důležité tyto úzkostné myšlenky přetlačit a jednoduše vydržet u praxe, dokud úzkost spojená s meditací neodezní. Většina lidí pocítí, že k tomu dochází přirozeně, když v praxi nějakou dobu pokračují.
Může meditace pomoci při obsedantních myšlenkách?
Ano, pokud hledáte způsoby, jak se vypořádat s úzkostí, meditace je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit obsedantní myšlení - spolu s mindfulness a jógou. Dnes více než kdy jindy lidé bojují s přílišným přemýšlením. Vtíravé myšlení navíc často vzniká v noci, když se snažíte usnout, což nevyhnutelně způsobuje řadu dalších problémů.
Meditace pomáhá při nadměrném přemýšlení tím, že pomáhá zklidnit mysl a tělo a celkově pomáhá přemýšlet pomaleji. Během meditační praxe si všímáte každé myšlenky, pocitu, emoce a mnoha fyzických vjemů. To není něco, co bychom dělali pravidelně, takže zpomalení tímto způsobem snižuje pravděpodobnost, že budete pokračovat v myšlení rychlým tempem a obsedantním způsobem.
Jak dlouho bych měl meditovat při úzkosti?
Ideální je meditovat při úzkosti alespoň jednou denně po dobu 10 až 20 minut. Možná je však třeba, abyste se k tomu dopracovali. Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, začněte jen s několika minutami denně. I 3 až 5 minut každodenního cvičení meditace může znamenat obrovský rozdíl ve vašem každodenním životě celkově a konkrétně při zvládání úzkosti.
Může meditace pomoci při záchvatech paniky?
Ano. Záchvaty paniky jsou často důsledkem myšlení typu "bojuj nebo uteč" a meditace je ideálním řešením tohoto extrémního myšlenkového procesu, který často způsobuje nadměrnou úzkost.
Ti, kteří trpí panickou poruchou (časté záchvaty a čas strávený nadměrným stresem a obavami z budoucnosti nebo minulosti), zjistí, že meditace je ideálním prostředkem, jak se s úzkostí vypořádat tímto způsobem.
Ačkoli byste se před zahájením jakéhokoli léčebného plánu měli vždy poradit se svým lékařem, s meditací při pocitu úzkosti můžete začít ihned - sami, ve skupině nebo s osobním učitelem meditace. Nemá v podstatě žádné negativní vedlejší účinky a výsledky u osob s panickou poruchou jsou vynikající.
Jaké jsou nejlepší řízené meditace pro zmírnění úzkosti?
K dispozici je řada možností meditace s průvodcem. I když je vždy možné nahrát si čtení řízené meditace a přehrát si ji, když jste připraveni meditovat, vždy je nejlepší nechat se vést učitelem.
Váš učitel bude během meditačního sezení nejen silným a uklidňujícím prostředníkem, ale bude také schopen vybrat meditaci pod vedením, která nejlépe odpovídá tomu, v jaké fázi života se nacházíte a jaká je vaše meditační a léčebná cesta.
Jak často bych měl používat meditaci, aby mi pomohla od úzkosti?
Meditace by vám měla pomáhat s úzkostí tak často, jak potřebujete. Dobré je začít jednou denně na několik minut. Snažte se zvolit takovou denní dobu, kdy máte naplánováno co nejméně činností. Třeba brzy ráno nebo těsně před spaním.
V prvních dnech praxe může být dobré měnit i způsob meditace. To vám může pomoci najít praxi, která vám bude nejlépe vyhovovat. Vyzkoušejte různé typy meditace. Můžete například začít s individuální praxí pod vedením učitele nebo vlastního nahraného hlasu. Odtud můžete přejít k meditaci v malé nebo velké skupině. Možná dokonce zjistíte, že vám tato praxe pomáhá zlepšit život natolik, že se budete chtít sami naučit stát se učitelem meditace a wellness!
Je dobré se přihlásit do meditačních programů nebo kurzů?
Rozhodně. Program, kurz nebo online výzva vám mohou skvěle pomoci udržet si povědomí o své praxi a pomoci vám rozvinout meditační dovednosti a návyky, které můžete uplatnit v každodenním životě mimo program. Na výběr jsou stovky možností, od meditace všímavosti přes meditace založené na všímavosti a snižování stresu, meditace soucitu se sebou samým nebo jednoduché meditace pro dobrou pohodu.
Odkazy
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
