Meditace skenování těla je jednoduchý způsob, jak začít cvičit všímavost. Mentální skenování celého těla jako rentgenový snímek může zlepšit emocionální stav a schopnost být v přítomném okamžiku. Tato Wiki nediagnostikuje žádnou nemoc ani neposkytuje lékařské rady.
Co je meditace skenování těla?
Meditace skenování těla je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak cvičit všímavost. Účelem této praxe je propojit mysl s fyzickým tělem. Ačkoli relaxace není primárním cílem, většina praktikujících se během meditace i po ní cítí klidněji.
Různé varianty meditací skenování těla existují již po staletí. Jedná se o styl meditace všímavosti, při kterém se soustředíte spíše na pocity svého těla než na dech. V osmitýdenním programu Jona Kabat-Zinna MBSR (mindfulness-based stress reduction) se tato praxe používá k léčbě dlouhodobých onemocnění a chronické bolesti. Podle Kabat-Zinna vám cvičení této meditace v délce 20 až 45 minut tři až šest dní v týdnu po dobu čtyř týdnů umožní získat mnoho výhod.
Proč provádět meditaci skenování těla?
Přenesení pozornosti na své tělo a jeho analýza od hlavy až k patě může zlepšit váš fyzický i psychický stav. Kromě toho vám může pomoci zvládat stres, bolest a úzkost. Odborník na snižování stresu Jon Kabat-Zinn doporučuje cvičení body scan mindfulness jako nejúčinnější meditaci při bolestivých stavech.
Výzkum naznačuje, že meditace má hluboké účinky na zvládání bolesti. Jedna randomizovaná studie publikovaná v časopise Journal of Behavioral Medicine zjistila, že dospělí s chronickou bolestí mohou používat meditaci skenování těla jako praktickou a dostupnou léčbu. Již po jednom sezení se u 55 účastníků snížily fyzické potíže.
Zdravotní přínosy skenování těla
Skenování těla má rozsáhlé duševní a fyzické výhody. Zde jsou některé z hlavních výhod, které můžete očekávat při pravidelném cvičení:
Léčba bolesti: Podle Harvard Health má každodenní 45minutové cvičení body scan rozsáhlý přínos pro život s chronickou bolestí. I když máte pocit, že je to nuda nebo že vám to nepomáhá, dobře vám to poslouží. Spíše než na úplné zmírnění nepohodlí je cílem cvičení seznámit vás s vaší bolestí, abyste se ji naučili zvládat.
Zlepšení spánku: Cvičení Body Scan pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Několik recenzovaných studií ukazuje, že tato meditační technika je účinným nástrojem, který umožňuje rychlejší usínání jednotlivců, včetně pacientů s chronickou nespavostí. Dostatečný odpočinek je pro zdraví a pohodu lidí zásadní.
Úleva od stresu: Techniky skenování těla umožňují uvolnit fyzické napětí v těle. Kromě toho může zlepšit vaše povědomí o propojení mysli a těla. Podle Harvard Health můžete všímáním si a analýzou nahromaděného stresu v těle a zvyšováním tělesného uvědomění úspěšně snižovat stres a napětí.
Zlepšuje celkovou pohodu: Praktikování meditace skenování těla může lidem pomoci dosáhnout větší psychické pohody. Kromě toho může zlepšit příznaky úzkosti a deprese. Jedna studie analyzovala účinnost skenování těla u zdravotníků, kteří často trpí syndromem vyhoření. Výsledky ukázaly, že snižování stresu založené na bdělé pozornosti významně zlepšuje skóre vyhoření a psychické stavy u řady poskytovatelů zdravotní péče.
Mezi další užitečné výhody, které můžete zažít, patří mimo jiné:
-
Snížení celkového nepohodlí
-
Zvýšené povědomí o těle
-
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
-
Snížení zánětu
-
Více regulované emoce
Cvičení meditace skenování těla
Zde jsou pokyny pro užitečnou a jednoduchou meditaci:
Krok 1: Udělejte si pohodlí.
Začněte tím, že si lehnete do pohodlné polohy. Pokud se nenacházíte v prostředí, kde by bylo možné ležet, můžete si také sednout. Uvolněte končetiny a připravte se na cvičení.
Krok 2: Několikrát se zhluboka nadechněte.
Dovolte, aby se vaše dýchání zpomalilo. Soustřeďte se na naplnění břicha vzduchem, nikoli hrudníku. Všimněte si, jak se břicho s každým nádechem rozpíná a smršťuje, jako když se nafukuje a vypouští balon. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena a že se při dýchání nezvedají a neklesají. Jakmile se cítíte připraveni, naposledy se zhluboka nadechněte a připravte se na zahájení skenování těla.
Krok 3: Uvědomte si svá chodidla
Jakmile se cítíte pohodlně a uvolněně, zaměřte se na chodidla. Všímejte si všech tělesných pocitů, které se objevují. Pokud zaznamenáte bolest nebo napětí, uvědomte si je a všechny myšlenky a pocity, které je doprovázejí. Jemně je prodýchávejte, aniž byste je odsuzovali.
Krok 4: Dýchejte do znatelného napětí.
Pokud zaznamenáte nepříjemné pocity, zaměřte na ně svou pozornost. Dýchejte do těchto pocitů a všímejte si, co se děje. Vizualizujte si, jak pocity bolesti, tlaku nebo napětí opouštějí vaše tělo. Představte si, jak nepříjemné pocity opouštějí vaše fyzické já prostřednictvím dechu a vypařují se do vzduchu. Až se budete cítit spokojeni a připraveni, přejděte k další části těla.
Krok 5: Skenujte celé tělo.
Pokračujte v meditaci skenování těla v každé oblasti celého těla. Postupně postupujte od chodidel přes nohy a trup až na temeno hlavy. Všímejte si, kde ve svém těle zadržujete napětí. Pokud zaznamenáte bolest, tlak, bolest nebo napětí, pokračujte v dýchání do něj.
Meditace o milující laskavosti
Meditace láskyplné laskavosti podporuje stav lásky, laskavosti a soucitu k sobě samému i ke svému okolí. Jedná se o druh meditace metta, která projevuje pozitivní emoce. Stejně jako skenování těla přispívá také ke snížení stresu a fyzické bolesti, takže můžete dosáhnout lepšího stavu pohody. Cvičení spočívá v tom, že si představujete sami sebe ve stavu pohody a vnitřního klidu, zatímco si opakujete tři uklidňující fráze neboli mantry.
Případně můžete tuto meditaci spojit se skenováním těla. Zatímco budete směřovat svou pozornost skrze tělo od prstů na nohou až po vrchol hlavy, používejte během období ticha tradiční fráze o lásce a spojte se sami se sebou.
Rizika a kontraindikace
Přestože meditace skenování těla nemá žádná skutečná rizika ani kontraindikace, existují některé vzácné vedlejší účinky, které se u konkrétních osob vyskytují. Některé z nich zahrnují zvýšení deprese, úzkosti a ve vzácných případech i mánie. U většiny jedinců, kteří meditaci skenování těla praktikují, však dochází ke zlepšení jejich duševního zdraví. Pokud po cvičení body scan pociťujete zhoršení duševního zdraví, nemusí to být pro vás to nejlepší cvičení mindfulness.
Často kladené otázky
Je skenování těla všímavost?
Ano, techniky skenování těla jsou jednou z forem meditace. Namísto soustředění se na dech, jak je tomu u většiny cvičení mindfulness, se soustředíte na pocity v těle. Naladění se na tělo a spojení s fyzickým já zlepší vaši všímavost, koncentraci a uvědomění. Pokud zařadíte skenování těla do svého každodenního života a věnujete se této praxi, získáte mnoho výhod.
Co je to skenování těla a vizualizace?
Během meditace skenování těla si můžete všimnout, že se ve vašem těle objevují pocity napětí a nepohodlí. Když k tomu dojde, můžete pomocí vizualizace tuto bolest zmírnit tím, že tlak uvolníte. Vizualizujte si, jak napětí a nepříjemné pocity opouštějí vaše tělo prostřednictvím dechu při výdechu. Představte si, že prostřednictvím dechu opouští vaše fyzické já a vypařuje se do vzduchu. Možná budete muset vizualizaci několikrát zopakovat, a jakmile budete spokojeni s tím, jak se daná část těla cítí, můžete přejít k další části těla. Tento postup opakujte pokaždé, když zaznamenáte nový nepříjemný pocit.
Co je to tělesný sken v terapii?
Skenování těla je příkladem všímavosti, která podporuje uvědomění si přítomného okamžiku. Zaměření na různé pocity v těle je kotvou pro všímavou pozornost. Používá se v terapii z několika důvodů, včetně snížení stresu a bolesti.
Je jóga nidra meditací skenování těla?
Ano, jóga nidra je řízená meditace, při které skenujete své tělo. Upozorňuje na různé části těla a pomáhá vám dosáhnout hluboké relaxace. Řízená meditace uvádí cvičící do stavu, kdy si tělo může odpočinout, zatímco mysl zůstává při vědomí. Proces skenování těla resetuje nervový systém a dodává energii mysli i tělu.
Jsou meditace skenování těla dobré pro spánek?
Ano, meditace skenování těla jsou skvělé pro usínání v noci. Když si všímáte svého těla, můžete si všimnout, kde jste napjatí, a začít se zbavovat stresu, což vás připraví na odpočinek a pomůže vám klidně spát a s tím i snížit nedostatek spánku.
Odkazy
Kurz všímavosti snižuje vyhoření
7 výhod meditace a její vliv na mozek.
Jak mindfulness změnila můj spánek
Meditace všímavosti ke zvládání bolesti - Harvard Health.
Jak praktikovat meditaci milující laskavosti.
Proč a jak provádět mentální skenování těla pro zmírnění stresu.
Šest relaxačních technik pro snížení stresu - Harvard Health.
Meditace skenování těla - HelpGuide.org.
