Je pravděpodobné, že o způsobu žvýkání příliš nepřemýšlíte - a kdo by vám to mohl mít za zlé? Při jídle se na to příliš nesoustředíme. Místo toho přemýšlíme o tom, co jíme, kolik máme kalorií, a možná i o způsobu, jakým jíme.
To vše dává dokonalý smysl. Žvýkání je součástí procesu trávení, ale obecně je trávení autonomní proces, což znamená, že probíhá nevědomě a mimovolně. Proč o něm tedy přemýšlet?
Přesto bychom se možná měli zabývat tím, jak žvýkáme. Vyslechněte nás.
Nejenže žvýkáte každý den, a to mnohokrát, ale prostý akt vědomého žvýkání je ve skutečnosti jedním z nejlepších způsobů, jak:
Zlepšit trávení.
Vstřebávat více živin z jídla, které jíte.
Udržet si zdravou váhu.
lépe si jídlo vychutnat a vychutnat si ho.
Jíst pozorněji.
Ano, všechny tyto výhody může přinést lepší žvýkání!
Jak tedy můžete zlepšit své žvýkání?
V následujícím průvodci vám přesně poradíme, jak si osvojit lepší žvýkací návyky pro uvědomělejší stravování.
Svědomité žvýkání je pomalejší a vědomější stravování. Když žvýkáte svědomitě, jídlo správně rozžvýkáte. Nespěcháte a žvýkáte rozvážně. Žvýkáte v průměru vícekrát, než byste žvýkali normálně. Výsledkem je, že to prospívá vašemu trávení a také vaší mysli.
I když se to nemusí zdát příliš důležité, žvýkání potravy je pro vaše zdraví a pohodu zásadní. Správné žvýkání prostřednictvím svědomitého žvýkání je ještě důležitější.
Existuje řada důvodů, proč je žvýkání nezbytné. Zcela reálně, pokud byste ho nedělali dostatečně dobře, vystavovali byste se vyššímu riziku udušení. Nejjednodušeji řečeno, žvýkání umožňuje zdravé trávení toho, co jíte. Je to první krok v procesu trávení.
Bez žvýkání by vaše tělo nebylo schopno dostatečně vstřebat důležité živiny obsažené v potravě. V podstatě je to proto, že tento úkon rozkládá potravu na menší kousky. Pokud byste každé sousto nerozkousali, potrava by nebyla správně strávena.
To by vedlo k nízkému vstřebávání živin v době, kdy je jídlo ve střevech a žaludku. Mohly by se objevit i další nepříjemné komplikace, jako je zácpa, zažívací potíže, nevolnost, bolesti žaludku, bolesti hlavy, nízká hladina energie, pálení žáhy a další příznaky. Časem by nedostatek potřebné energie a živin mohl vést k ještě větším zdravotním problémům, jako je nedostatek živin, úbytek kostí a oslabení imunitního systému.
Svědomité žvýkací návyky skutečně doporučují žvýkat vícekrát a pomaleji. Zda je to vždy důležité, záleží skutečně na okolnostech. Obecně však platí, že ano. Většinou bude osvojení si těchto uvědomělých stravovacích návyků vždy prospěšné pro vaši mysl i tělo.
Neexistuje žádný stanovený počet časů, kdy byste měli jídlo žvýkat. Možná jste v dětství slyšeli desetkrát nebo v dospělosti dokonce 32krát. Pokud chcete, můžete pravidlo 32 žvýkání určitě použít. Většina lékařů, odborníků na výživu a vědců však takováto libovolná čísla vyvrátila.
Kolikrát jídlo rozžvýkáte, přirozeně závisí na tom, co jíte. Pokud si například dáte jogurt nebo zmrzlinu, nebudete muset žvýkat téměř vůbec. Pokud si pochutnáváte na banánu nebo nějakém koláči, které jsou měkké, budete je pravděpodobně muset žvýkat jen šestkrát až desetkrát, než budou připraveny ke spolknutí.
Naopak, pokud žvýkáte něco, co je poměrně tvrdé, jako například kousek sušeného masa nebo ovocné kůže, budete to chtít žvýkat mnohem vícekrát. Totéž platí pro velké kusy křupavých potravin, jako jsou plátky okurky nebo krekry.
Uvědomělé žvýkání není o dodržování určitého protokolu. Jde spíše o celý proces zpomalení konzumace jídla a o to, abyste byli pozornější a šetrnější ke způsobu konzumace jídla.
Pokud jste zkrátka někdo, kdo má rád pravidla, pokud jde o zdravotní doporučení. Přemýšlejte o svědomitém stravování spíše ve smyslu dosažení požadované konzistence a/nebo času než v počtu žvýkání.
Abyste se přiměli žvýkat stále pomaleji, myslete na to, že budete pokračovat, dokud jídlo neztratí svou strukturu. Toto téma bývá trochu názorné, ale nebojte se, budeme struční. Obecně platí, že než jídlo spolknete, chcete ho proměnit v jakousi kaši (představte si dětskou výživu).
Můžete také zkusit uvažovat o svém žvýkání z hlediska času. Máme tendenci jídlo špatně žvýkat, když si mezi jednotlivými sousty nedopřejeme příliš mnoho času. Proto by mělo být cílem prodloužit dobu mezi jednotlivými sousty. Za tímto účelem si můžete říci, že mezi jednotlivými sousty odložíte příbor. Můžete se dokonce rozhodnout, že se před pokračováním napijete vody. Pokud stolujete s dalšími lidmi, můžete mezi jednotlivými sousty něco říci druhé osobě.
Neexistují žádná pevná pravidla o tom, kolikrát byste měli jídlo žvýkat. Lze však s jistotou říci, že pokud tak činíte více, než je nutné, nepřináší to žádný skutečný užitek. Nezapomeňte, že smyslem svědomitého žvýkání je zlepšit trávení, vstřebávání živin a být při jídle pozornější a přítomnější.
Podle časopisu Greater Good Magazine na univerzitě v Berkeley "všímavost znamená udržovat si v každém okamžiku povědomí o našich myšlenkách, pocitech, tělesných vjemech a okolním prostředí, a to jemnou a pečující optikou".
Možná si myslíte, že mindfulness je způsob, jak se intenzivně věnovat monotematické práci.
Jedná se o to, že děláte vždy jen jednu věc a plně se na ni soustředíte. Díky tomu se budete cítit méně vystresovaní.
Uvědomělé žvýkání souvisí s mindfulness, protože jde o akt, kdy se plně soustředíte na proces žvýkání/jedení a během jídla se nevěnujete více úkolům. To znamená, že během žvýkání a jídla si nesmíte číst, dívat se na televizi, hrát si s telefonem nebo nechat svou mysl bloudit příliš daleko.
Víme, že žvýkání je jen jednou částí jídla a trávení. Ve skutečnosti existuje praxe mindfulness, která zahrnuje žvýkání, ale zahrnuje i další kroky spojené s procesem jídla. Vždyť jídlo je víc než jen žvýkání!
Tento proces se nazývá vědomé stravování.
Jedním z největších zastánců této praxe je vietnamský buddhistický mnich Thich Nhat Hanh.
O všímavém stravování hojně psal a mluvil. Říká, že tento akt vám může přinést do života velké radosti a potěšení. Všímavé jídlo používá jako příklad toho, jak můžete v každodenním životě používat všímavost v podstatě při jakékoli činnosti. To znamená, že stejné principy, které aplikuje na všímavé stravování, lze uplatnit na jakýkoli úkol, do kterého se pustíte.
Thich Nhat Hanh má mnoho učení o praxi všímavého stravování. Hovoří o uvědomělém jídle při vychutnávání pomeranče, chroupání jablka nebo pití čaje. O všechny jednotlivé úkony je třeba pečovat co nejjemněji, nejšetrněji a nejpozorněji.
Cílem všímavého jedení je postupovat pomalu, plně se soustředit na každý úkon a pohyb, který podnikáte. Soustřeďte se na to, jak všech pět vašich smyslů ovlivňuje to, co v každém okamžiku děláte.
Thich Nhat Hanh například říká o pojídání jablka toto:
"Ochutnejme všímavost. Vezměte si z ledničky jablko. Stačí jakékoli jablko.
Omyjte ho. Osušte ho. Než se do něj zakousnete, na chvíli se zastavte. Podívejte se na jablko ve své dlani a zeptejte se sami sebe: Když jím jablko, opravdu si ho vychutnávám? Nebo jsem natolik zaujat jinými myšlenkami, že mi uniká požitek, který mi jablko nabízí?".
Obecně platí, že jídlo je příjemný úkol. Nezapomeňte však, že praktiky všímavosti, které používáte při jídle, lze aplikovat i na jiné každodenní úkoly. Mnohé z nich jsou často vnímány jako nudné, rutinní, obtížné nebo otravné.
Stejné praktiky všímavosti při jídle můžete praktikovat například při praní prádla, procházce v lese, řízení auta nebo malování. Nikdy v životě neexistuje okamžik, kdy by mindfulness byla špatným nápadem.
Níže uvádíme plán, jak krok za krokem jíst jídlo se svědomitými žvýkacími návyky.
Řekněme, že se chystáte připravit si malou svačinu z plátků jablek, které budete jíst sami doma. Zde jsou uvedeny kroky, které můžete podniknout, abyste si tuto svačinu připravili a snědli s ohledem na svědomité žvýkací návyky i uvědomělé stravovací chování.
Jakmile dočtete tyto kroky, zkuste si tuto svačinu (nebo něco podobného) připravit sami a postupujte podle nich.
Hudbu, chytrý telefon, televizi i počítač. Budete jíst v tichosti - nepanikařte! Věřte nám, když říkáme, že to může být opravdu příjemný zážitek.
Budete jíst u stolu. Dbejte na to, abyste jídlo nejedli na gauči, ve stoje nebo při chůzi po kuchyni, kdy děláte něco jiného.
Chcete-li si připravit stůl, buďte pozorní a pomalu jej otírejte od drobků a nečistot. Při každém pohybu věnujte pozornost svým pocitům. V tomto případě hmat, zvuk, zrak a čich.
Vezměte si jablko. Pomalu ho odneste do dřezu a umyjte ho, vnímejte, jak voda jemně teče po vašich rukou a jablku. Nahmatejte slupku jablka a všimněte si, jakou má strukturu. Od teploty vody a podle potřeby ji upravte.
Opatrně nakrájejte jablko na kousky. Poslouchejte zvuk, který vydává nůž při prořezávání dužiny ovoce. Cítíte také jeho vůni? Cítíte na kůži chladivou vlhkost jablka?
Položte jablko na talíř a pečlivě ho naaranžujte.
Posaďte se ke stolu s jablkem před sebou. Uvědomte si všechny své smysly. Chystáte se jíst, takže můžete cítit, jak se vám v ústech hromadí sliny. Možná cítíte vůni jablka, nebo cítíte něco jiného?
Všímejte si rozmanitých textur jablka. Zvedněte kousek a osahejte ho. Co slyšíte, když prsty přejíždíte po jeho šťavnaté dužině a vnější slupce? Jak každá textura zní, vypadá a působí jinak?
Přibližte si kousek k ústům. Ucítíte, jak se jablko dotýká vašich rtů a jazyka. Uslyšíte a ochutnáte, jak se jablko rozlomí, když zuby rozříznou kousek. Všímejte si každého pocitu a vychutnávejte si ho. Přemýšlejte o jablku, které jíte, a o tom, jak se vy a jablko vlastně spojujete. Oceňte jablko a poděkujte mu za to, že vám poskytuje lahodnou chuť a důležité živiny.
Jablko přiměřeně rozžvýkejte. Pamatujte, že zde není stanoven žádný počet žvýkání. Jakmile polknete. Přemýšlejte o chuti, pocitu, vůni - o všem.
Gratulujeme! Cvičíte se ve svědomitém žvýkání a uvědomělém jídle.
Stejně jako u mnoha jiných věcí platí, že jeden dobrý návyk plodí další. Ten zase vytváří další dobrý návyk, a tak dále...
To je jistě případ uvědomělého žvýkání. Když ho provádíte, skutečně praktikujete uvědomělé stravování. Když si osvojíte kompletní praxi uvědomělého stravování, budete nakonec provádět i další prospěšné stravovací návyky.
V ideálním případě bude jedním z nich vyváženější stravování. Lepší stravování může výrazně prospět vašemu fyzickému i duševnímu zdraví. Když se rozhodnete jíst uvědoměle, snažte se konzumovat potraviny, které vám prospívají a jsou plné živin. Obecně by se váš jídelníček měl vyhýbat alkoholu a kofeinu a místo toho se zaměřit na správnou rovnováhu následujících látek:
Ovoce a zelenina.
Chudé bílkoviny, včetně ryb, drůbeže, masa, vajec, ořechů a fazolí.
Mléčné výrobky bohaté na vápník.
celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky a bulgur.
Zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo.
I když zdůrazňujeme výhody svědomitého žvýkání a uvědomělého stravování, je důležité si uvědomit problémy, kterým čelí jedinci s poruchami příjmu potravy.
Tyto poruchy, včetně poruchy příjmu potravy, často narušují zdravé stravovací návyky a mohou vést k vážným zdravotním problémům. Programy vědomého stravování nabízejí způsob, jak změnit stravovací návyky tím, že podporují jedince, aby jedli vědomě a byli plně přítomni v daném okamžiku. Učí také jedince naslouchat signálům těla, snažit se zůstat zdravý tím, že si bude vybírat zdravější jídlo.
Nácvik všímavého stravování pomáhá rozpoznat fyzický hlad a odlišit ho od emočního stravování. Toto uvědomění může snížit počet záchvatů přejídání, omezit chuť na jídlo a pomoci při hubnutí.
Tím, že se jedinci naučí jíst pomalu, s vědomými sousty, si mohou vytvořit lepší vztah k jídlu a zaměřit se na nutričně zdravou volbu namísto bezmyšlenkovité konzumace nezdravých potravin nebo zpracovaných potravin, a tak se moudřeji rozhodovat a cvičit se v sebeovládání.
Těm, kteří bojují s poruchami příjmu potravy, může několik hlubokých nádechů před jídlem pomoci soustředit myšlenky a přivést pozornost k samotnému aktu jídla. Tento přístup všímavosti, který podporují centra jako Harvard Health Publishing a Center for Mindful Eating, zahrnuje uvědomění si tělesných vjemů a využívání všech smyslů během jídla.
Toto cvičení nejen zvyšuje hlubší pochopení zdravotní hodnoty jídla, ale také podporuje pozitivní vztah k jídlu.
Všímavé stravování se netýká jen výběru potravin; jde o změnu stravovacího chování a proměnu každodenního prožívání jídla. Zahrnuje věnování pozornosti každému soustu, vychutnávání chuti a zastavení jídla, když rozpoznáte signály plnosti.
Rozumné stravování učí, jak je důležité plně si uvědomovat své stravovací návyky, čímž podporuje zdravější váhu a celkovou pohodu, a učí jedince, že přejídání není emocionálně uklidňující.
Pokud žijete s rodinnými příslušníky, ať už se jedná o manžela/manželku, děti, partnera/partnerku, vaše rodiče a/nebo sourozence, mohou mít všichni členové rodiny prospěch z uvědomělejšího stravování.
Většinou se to projeví při večeři. Proto vám přinášíme několik zdravých stravovacích návyků, které se můžete pokusit pěstovat každý večer u večeře.
Snažte se jíst každý večer ve stejnou dobu a jíst vždy u stolu. To může pomoci dodat vašemu jídelnímu rozvrhu pocit konzistence. Je to něco, co každému pomůže při trávení a regulaci metabolismu. Také to dodá vašemu domácímu životu pocit oddané rutiny. To je dobré zejména pro děti.
Udělejte z jídelního stolu zónu bez přístrojů. Inspirujte k pozornosti u jídelního stolu tím, že telefony, tablety, hry a další zařízení necháte ve vedlejší místnosti.
Pěstujte pozitivní komunikaci u večeře. I když se vědomé stolování často provádí o samotě a/nebo v tichosti, můžete jíst vědomě a zároveň se spojit a komunikovat s rodinou. Snažte se zachovávat praxi vědomého stravování, ale využijte tento čas také k tomu, abyste se navzájem zeptali na své dny. Podělte se o něco, co jste se nedávno dozvěděli, nebo si vyprávějte vtipnou historku.
Vědomé žvýkání a stravování můžete praktikovat také v práci. Kromě všech ostatních výhod všímavosti, které jsme dosud zmínili, může praktikování těchto všímavých činností v práci skutečně zvýšit vaši produktivitu.
Vše spočívá v tom, že si uděláte přestávku.
Mnozí z nás si myslí, že práce přes oběd je skutečně nejlepší způsob, jak své úkoly zvládnout rychleji, lépe a efektivněji. Ve skutečnosti je mnohem efektivnější udělat si přestávku a plně se soustředit na jídlo v době oběda, svačiny nebo během přestávky.
V tomto duchu, pokud jde o jídlo v práci, odstupte od svého stolu. Můžete dokonce vyjít ven a najít si lavičku nebo piknikový stůl, kde se můžete najíst. Neberte si s sebou telefon. Dopřejte si dostatek času na žvýkání a jezte pomalu. Praktikujte všechny zásady, o kterých jste se doposud dočetli.
Zvýšené žvýkání rozhodně napomůže procesu stravování. Protože víme, že někdy jsou návaly hladu silnější, když začneme jíst, máme tendenci jíst rychleji, než návaly hladu stihnou odeznít. Pomalejší žvýkání nám tedy může skutečně pomoci snížit tempo jídla obecně. To nám zase může pomoci zkonzumovat méně kalorií při každém jídle nebo svačině. Něco, co vám teoreticky může pomoci zhubnout.
Stojí za to zdůraznit, že konzumace menšího množství kalorií při každém jídle nebo svačině by neměla být jediným cílem vašeho uvědomělého stravování. Je samozřejmé, že mnoho zemí má problém s váhou a obezitou.
Důvodů je mnoho a pravděpodobně by si zasloužily další článek. Obecně je však snadné pohlížet na bezmyšlenkovité stravování jako na jednoho z viníků napomáhajících nadměrné konzumaci kalorií.
To dává smysl jen tehdy, pokud nevěnujete pozornost tomu, co jíte, ale spíše projíždíte sociální média na telefonu, sledujete televizi, hrajete videohry nebo se věnujete jiným rozptylujícím činnostem, nezkonzumujete potřebné množství jídla. Spíše je pravděpodobné, že se budete přejídat.
Když si jídlo uvědomujete, uvědomíte si, jakmile se cítíte plní a sytí. V tu chvíli můžete přestat jíst, abyste skutečně dostali dostatek jídla - ale ne více, než je nutné.
Ne vždy je možné praktikovat uvědomělé žvýkání a uvědomělé jídlo. Ačkoli je vždy dobré a doporučené mít to jako důsledný cíl, budou existovat případy, kdy pomalé jídlo prostě není praktické.
Například pokud máte jen pár minut na to, abyste stihli letadlo, a musíte se najíst, než letadlo vzlétne (nebo riskujete, že nebudete jíst několik hodin), možná budete muset rychle sníst sendvič a vzdát se některých jemnějších bodů procesu uvědomělého stravování.
Případně pokud jste si museli během polední pauzy v práci něco vyřídit a v důsledku toho máte na snědení oběda jen několik minut. Možná nebudete schopni vychutnat si každé sousto jídla uvědomělým způsobem.
I když k těmto situacím dochází, stále je ve vašich silách praktikovat co nejvíce z pokynů pro uvědomělé stravování a svědomité žvýkání. Stále se například můžete vyhnout tomu, abyste se při jídle dívali na telefon nebo si ukusovali obrovská sousta. Tyto postupy budou vždy užitečné, i když nebudou prováděny úplně.
Vždy je lepší jíst pomaleji. Pomáhá to vašemu trávení a zlepšuje všímavost pro celkově lepší zážitek z jídla.
Máte tendenci jíst rychle? Jíte vždy dříve, než ostatní u vašeho stolu dojedí třeba jen polovinu jídla?
Někteří lidé si rychlé stravování vypěstovali už v dětství. Možná je při jídle popoháněli rodiče nebo starší sourozenci. Jiní vyrůstali v domácnosti s mnoha sourozenci, a pokud se chtěli při každém jídle dosyta najíst, museli se natáhnout přes celý stůl, aby si nabrali své oblíbené jídlo. Rychle je zhltnout ještě rychleji, aby je nikdo jiný nedostal dřív! A konečně, někteří lidé jedí rychle prostě z nervozity.
Bez ohledu na to, proč možná jíte jídlo příliš rychle, je dobré tento zvyk opustit. Doporučujeme používat výše uvedené techniky uvědomělého stravování, které vám pomohou jíst pomaleji.
Zejména se soustřeďte na každé sousto. Dávejte si menší sousta. Mezi jednotlivými sousty odkládejte jídelní náčiní. Často se napijte vody. Sedněte si rovně, abyste byli dále od jídla a museli si každé sousto opatrněji přinést k ústům, abyste žádné neupustili.
Všechny tyto drobné triky vám mohou pomoci zpomalit jídlo a zajistit si tak lepší zážitek z jídla.
Kdykoli si někdo v rodině osvojí nový návyk nebo soubor chování, může to pro ostatní členy rodiny působit rušivě. Naštěstí tomu tak být nemusí.
V případě uvědomělého stravování je nejlepší podělit se s rodinou o to, že byste chtěli být ve svých stravovacích návycích uvědomělejší. Můžete dokonce poznamenat, že na svém uvědomělém žvýkání pracujete.
Nedivte se, když se na vás bude někdo pobaveně dívat. Pokud se tak stane, neberte si to osobně.
Ne každý je na své cestě k uvědomělosti ve stejném bodě a ne každý je ochoten ji vůbec podstoupit. To je v pořádku. Neznamená to, že byste neměli pokračovat ve svém mindfulness stravování a svědomitém žvýkání. Naopak, můžete je používat bez ohledu na to, zda se jich členové vaší rodiny účastní spolu s vámi, nebo ne.
Pokud je například vaše rodina zvyklá jíst večer před televizí, můžete jednoduše říct, že budete jíst jídlo u stolu. Nemusí se jednat o agresivní prohlášení. Prostě se držte svého plánu.
Pokud si vaše rodina myslí, že jíte příliš pomalu, nedělejte si s tím starosti. Můžete jíst svým vlastním tempem a časem si na to zvyknou. Pravděpodobně dokonce uvidíte, že upraví i své vlastní stravovací návyky.
Jde o to, abyste ve svých postupech pokračovali, ať už s nimi pomáháte začít i své rodině, nebo i když vše děláte sami.
Je ironií, že žvýkání se může snadno zdát jako jedna z nejvíce bezmyšlenkovitých činností, které děláme. Můžete si představit, jak někdo žvýká sendvič při čtení novin nebo žmoulá popcorn zabraný do filmu v kině. Tito lidé o procesu žvýkání nepřemýšlejí. Vlastně je otázkou, zda jim jídlo vůbec chutná a zda si ho vychutnávají. Místo toho se soustředí na článek, který právě čtou, nebo na film na plátně.
To samozřejmě není nejhorší věc na světě. Přesto se naučit více soustředit svou mysl na proces žvýkání a celkově věnovat více pozornosti svědomitému žvýkání je vlastně to, o co v životě jde, být uvědomělý.
Všímavost je úžasný nástroj. Jeho cílem je pomoci nám lépe si vážit každodenních úkolů a soustředit se na ně. Patří mezi ně i tak jednoduché činnosti a chování, jako je čištění zubů, mytí nádobí ve dřezu a samozřejmě žvýkání.
Víme, že lepší žvýkací návyky mohou zlepšit trávení a vstřebávání živin. Přispívá však také ke zdraví a pohodě vaší mysli a ducha. Věnujte čas pěstování a zlepšování vlastních svědomitých žvýkacích návyků a zjistěte, co pro vás toto nové chování může udělat.
Mechanismy všímavosti - Shapiro - 2006 - Journal of Clinical Psychology - Wiley Online Library
Mindfulness | 7 | Pozitivní psychologie | Ellen J. Langer, Christelle T.
Mindfulness intervence | Annual Review of Psychology
Výuka všímavosti: A Practical Guide for Clinicians and Educators | SpringerLink
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.