Dýchání ujjayi je jednou z nejrozšířenějších forem pránájámy, jejíž přínos spočívá ve zlepšení koncentrace a relaxace. Díky svému zvuku je pro své vlastnosti nazýván oceánským dechem, dechem "Darth Vadera" a vítězným dechem. Je to také dobré zahřívací cvičení pro hlasové profesionály.
Vysvětlení dýchání Udždžájí
Dýchání Udždžájí, vyslovované "oo jai", známé také jako "oceánský dech" nebo jógové dýchání, se často používá jako úvodní technika v jógové praxi pro svůj zklidňující účinek na mysl.
Je to jedna z nejběžnějších forem dechových cvičení pránájáma prováděných souběžně s cvičením ásan.
Ujjayi dýchání se provádí stažením hrdla, čímž vzniká zvuk připomínající šepot.
Jelikož se jedná o jednu z nejběžnějších forem jógových dechových cvičení, nejsou známa žádná rizika spojená s dýcháním Udždžájí.
Přínosy dýchání Udždžájí
Podle Národního centra pro zdraví, fyzickou aktivitu a zdravotní postižení pomáhá cvičení Udždžájí dýchání:
- zlepšit koncentraci a relaxaci
- regulovat tělesnou teplotu
- Zvyšovat vnitřní tělesné teplo
Je údajně také účinné při kardiovaskulárních změnách způsobených stresem a úzkostí. Při cvičení jógových pozic pomáhá dech ujjayi cvičencům udržet si vědomí svého dechu.
Ujjayi se skládá ze sanskrtských výrazů ud "vyšší smysl nebo síla" a jaya "vítězství, úspěch nebo dobytí". Dohromady to naznačuje, že tato dechová technika je nadřazenou cestou k vítězství.
Proces dýchání Udždžájí
Při praktikování této dechové techniky lidé záměrně stlačují zadní část hrdla, konkrétně svaly glottis a epiglottis, aby vytvořili úzký dýchací tunel blízký slaměné fonaci.
To způsobuje, že se malé množství kyslíku pomalu dostává do plic přes glottis a vytváří zvuk podobný "oceánské vlně".
Vzduch v dýchacích cestách díky mírnému zúžení a zúžení poskakuje, čímž se prodlužuje doba, kterou stráví v nosní dutině, a vzduch se ohřívá tělesnou teplotou.
Co je však důležitější, napomáhá koordinaci mezi plícemi a centrálním nervovým systémem. Při udždžajimové pránájámě zvýšený přísun kyslíku rozproudí kardiovaskulární svalstvo a spolu s krevním tlakem reguluje a snižuje srdeční a dechovou frekvenci.
Na rozdíl od mělkého dýchání pomalé dýchání snižuje aktivitu sympatiku, ale zvyšuje aktivitu parasympatiku.
Parasympatický nervový systém reguluje tělesné systémy aktivní během pohotovostního režimu, jako je odpočinek a trávení, takže dech ujjayi je skvělým nástrojem k odklonu od impulsů typu bojuj nebo uteč, které není pro tělo dobré udržovat po dlouhou dobu.
Kdy cvičit dech Udždžájí
- Během cvičení jógy: Ujjayi dech se v józe běžně používá ke zlepšení spojení mysli a těla a k udržení soustředění. Pomáhá regulovat dýchání, vytváří uklidňující zvuk, který může působit meditativně, a podporuje pocit klidu.
- Během stresových situací: Dýchání Udždžájí lze použít ve stresových situacích, aby pomohlo snížit úzkost a podpořilo uvolnění. Jeho pomalý a kontrolovaný charakter může aktivovat parasympatický nervový systém, který působí proti reakci "bojuj nebo uteč" a navozuje pocit klidu.
- Fyzické cvičení: Dýchání Udždžájí lze použít při fyzických cvičeních, jako je posilování, pilates nebo běh. Pomáhá udržovat stálý rytmus dýchání, zabraňuje zadržování dechu a zajišťuje stálý přísun kyslíku do svalů, čímž zlepšuje vytrvalost a výkonnost.
- Meditace a pránájáma: Ujjayi dech lze použít při meditaci a pránájámě (cvičeních na kontrolu dechu). Hluboký, slyšitelný dech pomáhá ukotvit mysl v přítomném okamžiku, zvyšuje všímavost a soustředění během meditace a podporuje pocit vnitřního uvědomění.
Jak praktikovat dech Udždžají
- Zůstaňte pohodlně sedět.
- Vnímejte, jak se páteř prodlužuje, a otevřete hrudník.
- Uvolněte tělo, zejména čelisti a jazyk.
- Ústa mějte zavřená a hrdlo stažené, takže dech zní jako velrybí křik. Je popisován jako snaha šeptat "heee" při nádechu a "haaa" při výdechu, to vše se zavřenými ústy.
- Nadechujte nosem a táhněte bránicí.
- Vydechujte nosem a tlačte bránicí. Dbejte na to, aby nádech a výdech byly dlouhé, stejné a bez mezer mezi nimi; hrdlo zůstává stažené.
- Poté tělo asi na minutu uvolněte.
Dýchání Udždžaji by mělo působit vyrovnaně a uklidňujícím dojmem. Zkuste nejprve dýchat ústy, jako když se pokoušíte zamlžit okno, a pak pomalu přejděte k nosu. Někdy je snazší si to představit jako zúžení glottis (tj. hlasivek).
Bezpečnostní opatření při oceánském dechu
Nejsou známa žádná rizika spojená s dýcháním Udždžájí. Vzhledem k tomu, že se tato technika často používá na začátku hatha jógové praxe, není také nutné ji provádět do vyčerpání jakéhokoli svalu před přechodem do jógových pozic.
Pokud kapacita plic, dechová zdatnost nebo jakýkoli jiný aspekt kardiopulmonální funkce cvičence nefunguje optimálně, je třeba provádět Udždžajji dýchání se zvláštní péčí a pozorností.
Často kladené otázky
Je Udždžajji pránájáma škodlivá?
Ne, dechová cvičení Udždžájí pránájáma nejsou škodlivá. Jedná se o jemnou formu jógového dechového cvičení, které může zlepšit zdraví dýchacího systému a přinést jasnost a rovnováhu mysli a těla. Při správném provádění se jedná o bezpečné cvičení, které mohou provádět jak začátečníci, tak odborníci.
Je Udždžajji brániční dýchání?
Ne, dýchání Udždžájí není brániční dýchání. Brániční dýchání je druh hlubokého dýchání, při kterém se využívá bránice.
Ujjayi je zároveň typem pránájámy neboli ovládání dechu, při kterém se hrdlo stahuje, aby při nádechu a výdechu vznikl zvuk.
Ve kterém stylu jógy se dech Udždžájí nejčastěji používá?
Ujjayi dech se běžně používá v praxi Hatha jógy a Vinyasa jógy.
Co je to zvuk Udždžájí?
Zvuk Udždžájí je typ dechu používaný v mnoha jógových cvičeních. Jedná se o pomalý, hluboký a uvolněný dech s mírným stažením v zadní části hrdla, který vytváří zvuk podobný oceánu.
Odkazy:
Ujjayi Breathing: Jak na to a výhody praktikování oceánského dechu
Ujjayi Breathing for Yoga, Meditation and, Better Sleep | The Art of Living
11 přínosů dýchání Udždžájí (a tipy na cvičení) - Základy jógy
Naučte se pradávnou jógovou dechovou techniku Udždžájí - Chopra
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
