Pránájáma, základní součást jógové praxe. Využijte sílu dýchání ke zlepšení své pohody.
Pránájáma je jógová praxe, která zahrnuje vědomé ovládání dechu pro podporu fyzické a duševní pohody.
Zahrnuje různá jógová dechová cvičení, jako je například střídavé dýchání nosními dírkami, z nichž každé přináší výhody, jako je snížení stresu, zlepšení poznávacích schopností a zvýšení energie.
Ve starověkém hinduistickém jazyce sanskrtu znamená prána energii nebo životní sílu (dýchání), zatímco jama znamená kontrola nebo regulace a ájama znamená prodloužení. Z pojmů prána a jama (pránájáma) tedy vznikl termín řízení dechu pro prodloužení života.
Lidé praktikují dechové techniky pránájámy již tisíce let, jak je uvedeno v Atharva Vedě, staroindickém náboženském textu z let 1000-900 př. n. l..
V posledních třech tisíciletích praktikující těchto dechových technik sklízejí mnoho hlubokých výhod.
Dnes je součástí výuky jógy také cvičení jógového dýchání, ale lidé mohou pránájámu praktikovat i samostatně.
Přínosy pránájámy sahají od lepšího spánku a menšího svalového napětí až po jasnější a soustředěnější mysl. Mezi psychické a fyzické výhody soustavného cvičení pránájámy patří:
Je však třeba poznamenat, že při nesprávném praktikování pránájámy se mohou objevit problémy bez varovných signálů, proto je nutná všímavost a opatrnost.
Jogíni popisují pránájámu jako zvýraznění všeho, co je v mysli, ať už pozitivního nebo negativního. Mentální zvláštnosti nebo nervové tiky by tedy mohly být zveličeny nesprávným úsilím nebo nadměrným cvičením.
Jak již bylo řečeno, přínosy dýchání pránájámy jsou obrovské a při soustavném a důsledném cvičení jsou vysoce dosažitelné.
Pravidelné cvičení pránájámy s podporou učitele vám umožní zažít zlepšení duševní jasnosti a fyzického zdraví, podpoří pocit vnitřní rovnováhy a celostní pohody.
Když jednotlivci využívají sílu svého dechu prostřednictvím jógového dýchání, navazují silné spojení mezi tělem a myslí.
Pránájáma je nedílnou součástí propojení mysli a těla, na které kladou důraz jógové tradice. Zaměření na uvědomování si a ovládání dechu může posílit všímavost a soustředění a podpořit větší propojení mezi myslí a tělem.
Pránájáma zahrnuje vědomé ovládání dechu, ovlivňuje dýchací vzorce a funkci plic. Pomalé, hluboké dýchání může zlepšit účinnost dýchání, zvýšit kapacitu plic a zlepšit okysličení krve.
Tyto změny mohou pozitivně ovlivnit kardiovaskulární funkce, ovlivnit srdeční frekvenci, variabilitu srdeční frekvence (HRV) a krevní tlak.
Některé studie také naznačují, že cvičení pránájámy může ovlivňovat průběh mozkových vln. Výzkum například ukázal, že pomalé a hluboké dýchání může zvýšit aktivitu alfa mozkových vln, která je spojena s uvolněným a bdělým duševním stavem.
Změny ve vzorcích mozkových vln mohou svědčit o změněném stavu vědomí a kognitivních funkcí.
Praktiky pránájámy mohou také ovlivňovat hladiny neurotransmiterů v mozku. Po cvičení pránájámy byly například pozorovány změny v hladinách kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru spojeného s relaxací.
Pránájáma se zaměřuje na dosažení a udržení konzistentního dechového rytmu během cvičení ásan (sanskrtský termín pro jógové fyzické pozice), které zahrnuje hluboká dechová cvičení aktivující bloudivý nerv. Bloudivý nerv je dlouhý nerv, který vede z mozkového kmene do tlustého střeva.
Řídí relaxační reakci a vypíná náš reflex pro boj nebo útěk, který často přichází se stresem.
Chronický stres je spojen se zvýšenou hladinou kortizolu. Cvičení pránájámy je spojeno se snížením hladiny kortizolu, což naznačuje potenciální účinek na snížení stresu.
To může souviset s vlivem kontroly dechu na osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která hraje ústřední roli v reakci organismu na stres.
Stručně řečeno, aktivace bloudivého nervu prostřednictvím pránájámy má uklidňující účinek na tělo i mysl. Zvyšuje také odolnost a pomáhá tělu vyrovnat se se zvýšeným stresem tím, že ho uvádí zpět do klidného a uvolněného stavu.
Zatímco některé jógové dechové techniky se mohou učit déle a být pokročilejší, začátečníci mohou začít s jednoduchou technikou pránájámy a zařadit ji do své každodenní rutiny.
Existuje několik různých variant dechových technik pránájámy, např:
Tyto rychlé a pomalé praktiky pránájámy se zaměřují na jednoduchou kontrolu dechu, energetickou rovnováhu a relaxaci, takže jsou přístupné i těm, kteří s pránájámou začínají. Zde je několik příkladů technik:
DýcháníUdždžaji se také nazývá "oceánský dech" nebo "vítězný dech". Udždžájí se nazývá "oceánský dech", protože tato dechová technika vytváří šepotavý zvuk podobný oceánským vlnám.
Ujjayi pránájáma zvyšuje jasnost mysli, koncentraci a tok prány (energie) v těle, což v konečném důsledku přispívá k uvolnění a snížení stresu.
Dirga pránájáma, označovaná také jako trojdílný dech nebo úplný dech, je pránájámová dechová technika, která umožňuje vědomým zapojením tří částí trupu: břicha, bránice a hrudního koše a hrudníku dosáhnout plnějšího a hlubšího dechu.
Simhasana neboli Lví dech je jógová pozice a dechové cvičení, při kterém si kleknete, otevřete ústa dokořán, vypláznete jazyk a silně vydechnete s řevem.
Toto cvičení často uvolňuje napětí, snižuje stres a podporuje sebevyjádření. Silné dýchání při simhasaně (Lví dech) může pomoci uvolnit zábrany.
Kapalabhati, známý také jako Dech zářící lebkou, je technika pránájámy, při níž člověk silně vydechuje nosními dírkami a zároveň používá rychlé a prudké stahy spodních břišních svalů, po nichž následuje pasivní nádech.
Kapalabhati pomáhá čistit dýchací systém, vyčistit nosní dírky a zvýšit kapacitu plic.
"Dech zářící lebkou" odkazuje na jeho revitalizační účinek na mysl. Je známý tím, že:
Bhastrika spočívá v silném a rytmickém nádechu a výdechu nosem, který rychle plní a vyprazdňuje plíce. Tato technika pomáhá zvýšit příjem kyslíku, podpořit krevní oběh a dodat tělu energii.
Tato technika je také známa jako:
Střídavé dýchání nosními dírkami neboli nádí šódhana je zklidňující dechová technika.
Spočívá v nádechu a výdechu vždy jednou nosní dírkou při současném zablokování druhé.
Toto cvičení vyrovnává levou a pravou stranu mozku, čímž podporuje pocit rovnováhy, duševní jasnost a emoční stabilitu.
Střídavé dýchání nosními dírkami je cenným nástrojem pro uvolnění a celkovou pohodu. Je známo, že:
Doporučujeme cvičit pránájámu denně ve stejnou dobu a na stejném místě. Tím se v prostoru budují pozitivní, duchovní vibrace a pravidelnost vytváří vnitřní sílu a vůli.
Měli byste se řídit obecnými pokyny pro pránájámu a pokyny učitele, ale také se nechat vést intuicí a zdravým rozumem.
Pokud jste na pokročilé úrovni, měli byste praktikovat zadržování dechu spolu se třemi bandhami: Jalandhara Bandha (zámek brady), Uddiyana Bandha (zámek břicha) a Moola Bandha (zámek perinea). Džalandhára a Móla bandha cvičte při zadržování dechu uvnitř.
Všechny tři bandhy se cvičí, když je dech zadržován vně (tzv. mahabandha). Cvičení bandh s pránájámou vytváří podtlak, přesměrovává vzniklou pránu do horní části těla a hlavy a vytváří tak intenzitu, kterou jinak nezažijete.
Meditace i pránájáma jsou praktiky, které snižují stres, podporují relaxaci a zlepšují koncentraci. Obě techniky se však mírně liší.
Meditace je cvičení, jehož cílem je trénovat vědomí a pozornost. Jedním z hlavních cílů meditace je zvýšit jasnost mysli a snížit nepřetržitý proud myšlenek a emocí v mysli. Této duševní jasnosti se dosahuje odpojením se od myšlení a soustředěním se na objektivní pozorování.
Naproti tomucvičení pránájámy se zaměřují na dýchání. Jedná se o cvičení, při němž se využívá dech k dodávání energie a klidu tělu a následně k jasnosti mysli.
Obojí lze cvičit i během jógy a vedle ní a před cvičením pránájámy je možné stanovit si záměr, stejně jako před meditací.
Mezi běžnými technikami pránájámy je "bráhmarí pránájáma" často považována za jednu z nejpomalejších.
Při Brahmari pránájámě vydáváte při výdechu jemný, bzučivý zvuk, který přirozeně zpomaluje dech a podporuje hluboké uvolnění.
Spočívá v pomalém a hlubokém nádechu nosními dírkami a následném ještě pomalejším výdechu, při kterém vydáváte bzučivý zvuk jako včela.
Tento pomalý a záměrný výdech v kombinaci s bzučením může navodit hluboký pocit klidu a vyrovnanosti.
Pro začátečníky je jedním z nejvhodnějších jógových dechových cvičení neboli technik pránájámy"brániční dýchání" neboli "hluboké břišní dýchání".
Toto základní a jemné cvičení pomáhá jednotlivcům vytvořit pevné základy pro pokročilejší techniky pránájámy.
Brániční dýchání se zaměřuje na používání bránice (svalu pod plícemi) k hlubokému dýchání namísto mělkého dýchání hrudníkem.
Pránájáma pro začátečníky: Jak začít cvičit: Přečtěte si o cvičení + jak začít
Pránájáma a její neurofyziologické účinky - PMC
Vliv jógy a pránájámy na zdraví: přehled současného stavu - PMC
Pránájáma | Dechové techniky, meditace, relaxace | Britannica
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.