Odhalte skrytý klenot wellness s bráničním dýcháním - jednoduchou, ale transformující technikou. Ať už jste sportovec usilující o maximální výkon, bojujete se stresem nebo se snažíte o vědomou relaxaci, tato metoda je vaším spojencem. Prozkoumejte, jak zvyšuje efektivitu dýchání, odbourává stres a pečuje o vaši celkovou pohodu.
Brániční dýchání
Přestože všichni neustále dýcháme, většina lidí nepraktikuje brániční dýchání, tedy správný způsob dýchání.
Tento typ dýchání spočívá v hlubokém, pomalém nádechu ze spodní části břicha a v naplnění plic při každém nádechu.
Hrudní dýchání je opakem bráničního neboli bráničního dýchání. Při hrudním dýchání jsou nádechy mělké a při každém nádechu se vzduchem naplní pouze horní část plic. Tento typ dýchání může vést k únavě, závratím a časem k nahromadění nadměrného stresu.
Co je to cvičení bráničního dýchání?
Brániční dýchání, známé také jako hluboké břišní dýchání nebo břišní dýchání, je technika dýchání, při které se zapojuje bránice, kopulovitý sval umístěný pod plícemi.
Při nácviku bráničního dýchání je třeba se zhluboka nadechnout, čímž se bránice stáhne a posune směrem dolů, čímž se vytvoří větší prostor pro plné rozšíření plic. To cvičícím umožní dýchat více vzduchu bohatého na kyslík, což vede k efektivnějšímu dýchání.
Při bráničním dýchání se břicho při nádechu rozšiřuje a při výdechu stahuje. Normální dýchání je často mělké, což zatěžuje hrudník a ramena, což vede k omezenému příjmu vzduchu a zvýšenému napětí těla.
Pokud se brániční dýchání stane pravidelnou součástí vašich dechových návyků, můžete pocítit řadu výhod, včetně snížení stresu a krevního tlaku, lepšího příjmu kyslíku, lepšího uvolnění a lepšího celkového stavu dýchacích cest.
Výhody bráničního dýchání
S technikou bráničního dýchání jsou spojeny četné zdravotní výhody. Mezi psychické a fyzické výhody patří
- Snížení chronického stresu
- lepší spánek
- zvládání bolesti
- obrácená reakce na stres
- Zlepšení duševní jasnosti
- Snížení krevního tlaku
- Zlepšení dýchacích funkcí
- Vyrovnaný autonomní nervový systém
- Zlepšená stabilita svalů jádra
- Zvýšená vytrvalost
- Posílený imunitní systém
Břišním dýcháním lze zlepšit mnoho stavů souvisejících s dýcháním. Patří sem CHOPN, astma, a dokonce i dušnost (když se zadýcháváte a/nebo se nemůžete zhluboka nadechnout bez zívání).
Rizika a kontraindikace
I když jsou brániční dechová cvičení obecně bezpečná a prospěšná pro většinu lidí, existují určitá rizika a kontraindikace, kterých je třeba si být vědom, jako je hyperventilace, respirační onemocnění, kardiovaskulární onemocnění, poranění hlavy a krku.
Stejně jako u každého nového cvičení nebo wellness cvičení je nezbytné naslouchat tělu a postupovat uvědoměle a opatrně.
Pokud mají cvičící již nějaké zdravotní potíže nebo obavy o své zdraví, je vhodné se před zahájením bráničního dýchání nebo jakékoli jiné nové dechové techniky poradit se zdravotníkem.
Ten vám může poskytnout individuální vedení a zajistit, že cvičení je pro vás bezpečné a vhodné.
Jak provádět cvičení bránice
Provádění bráničního dýchání je jednoduché a účinné cvičení, které lze provádět kdekoli a kdykoli. Při cvičení bráničního dýchání postupujte podle následujících kroků:
- Najděte si pohodlnou polohu: Zvolte si pohodlnou polohu: Sedněte si nebo si lehněte. Můžete sedět na židli s nohama naplocho na zemi a rukama položenýma na břiše nebo ležet na rovném povrchu s polštářem podpírajícím hlavu a pokrčenými koleny.
- Uvolněte své tělo: Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste uvolnili své tělo a mysl. Vědomě se zbavte veškerého napětí a udržujte ramena, hlavu a krk uvolněné.
- Položte ruce: Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho pod hrudním košem. To vám pomůže uvědomit si pohyb při dýchání.
- Pomalý nádech: Pomalu se nadechujte nosem. Při nádechu se soustřeďte na to, abyste viděli kyslík dolů do podbřišku, a vnímejte, jak se břicho zvedá, zatímco hrudník zůstává v klidu.
- Postupně vydechujte: Pomalu a jemně vydechujte sevřenými rty. Vnímejte, jak břicho při uvolňování dechu klesá. Snažte se o delší výdech než nádech.
- Zůstaňte pozorní: Věnujte pozornost pocitu dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven z těla. Soustřeďte se na stoupání a klesání břicha a snažte se, aby byl váš dech plynulý a rovnoměrný.
Nezapomeňte, že brániční dýchání vám zpočátku může připadat neznámé, zejména pokud jste zvyklí dýchat mělce. Buďte trpěliví a pravidelně ho cvičte, aby se stalo přirozenou součástí vašeho dýchání.
Časem se brániční dýchání stane snazším a začnete pociťovat jeho četné výhody.
Vytvoření rutiny hlubokého dýchání
Vytvoření rutiny hlubokého dýchání zahrnuje několik kroků, které vám pomohou začlenit toto prospěšné cvičení do každodenního života. Postupujte podle těchto kroků a vytvořte si rutinu hlubokého dýchání:
Stanovte si své záměry
Určete si, proč chcete hluboké dýchání zařadit do své rutiny.
Ať už jde o snížení stresu, zlepšení soustředění nebo podporu relaxace, ujasnění si záměrů vám pomůže udržet si motivaci a odhodlání ke cvičení.
Zvolte si čas
Vyberte si konkrétní denní dobu, která vám pro cvičení hlubokého dýchání nejlépe vyhovuje. Může to být ráno, abyste klidně zahájili den, během polední pauzy, abyste načerpali novou energii, nebo večer, abyste se uvolnili a připravili na spánek.
Vytvořte si klidný prostor
Najděte si vyhrazené a klidné místo, kde můžete pohodlně sedět nebo ležet bez rušivých vlivů.
Rozhodněte se pro dobu trvání
Začněte s přiměřenou dobou trvání hlubokého dýchání, například 5 až 10 minut. Postupně dobu trvání prodlužujte, jakmile se vám bude cvičení lépe dařit.
Buďte důslední
Zavažte se, že budete hluboké dýchání praktikovat pravidelně. Důslednost je zásadní pro plné využití všech výhod této rutiny. Zvažte možnost nastavit si připomínku nebo ji zařadit do svého denního rozvrhu.
Používejte ho během celého dne
Hluboké dýchání se nemusí omezovat jen na vyhrazená sezení. Kdykoli se setkáte se stresem nebo potřebujete chvilku klidu, několikrát se zhluboka nadechněte a zkoncentrujte se.
Pokud budete postupovat podle těchto kroků a zařadíte hluboké dýchání do své každodenní rutiny, můžete využívat jeho četných fyzických i psychických výhod, které povedou ke zlepšení celkové pohody a většímu pocitu klidu a rovnováhy ve vašem životě.
Často kladené otázky
Je brániční dýchání vhodné pro osoby s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN)?
Ano, brániční dýchání může prospívat lidem s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN). Ve skutečnosti je často doporučováno jako užitečná technika pro zvládání příznaků CHOPN a zlepšení dýchacích funkcí.
CHOPN je chronické plicní onemocnění, které jednotlivcům ztěžuje dýchání a způsobuje dušnost. Brániční dýchání může být pro osoby s CHOPN výhodné, protože podporuje hluboké, pomalé nádechy, při nichž se zapojuje bránice a maximalizuje se roztažení plic.
Cvičením bráničního dýchání mohou lidé s CHOPN:
- zvýšit kapacitu plic
- posílit sílu dýchacích svalů
- snížit dušnost
- podpořit relaxaci
- zlepšit okysličení
- Pomáhá při odstraňování hlenu
Osoby s CHOPN se však musí před zahájením jakýchkoli hlubokých dechových cvičení, včetně bráničního dýchání, poradit se svým lékařem nebo respiračním terapeutem.
Ti mohou poskytnout individuální vedení, zajistit, aby technika vyhovovala individuálním potřebám a omezením, a řešit případné specifické obavy související se stavem CHOPN.
Je brániční dýchání vhodné pro sportovce?
Ano, brániční dýchání je pro sportovce velmi prospěšné, protože zlepšuje schopnost těla snášet intenzivní cvičení.
Jaký je rozdíl mezi bráničním a břišním dýcháním?
Břišní dýchání a brániční dýchání je v podstatě totéž. Oba typy dýchání zahrnují pomalé hluboké nádechy a zapojení bránice. Při tom se břicho při nádechu rozšiřuje směrem ven a při výdechu se stahuje zpět k páteři.
Je břišní dýchání špatné, nebo dobré?
Břišní dýchání je pro vás velmi dobré. Hluboký nádech z podbřišku a plné nafouknutí plic podporuje úplnou výměnu kyslíku. Může také snižovat stres a snižovat úzkost.
Je lepší dýchat horní částí hrudníku, nebo pomocí břišních svalů?
Břišní dýchání se nazývá břišní dýchání, protože při něm používáte bránici, tedy dýchací cvičení, při kterém se spíše než hrudní koš používají břišní svaly. Naučit se brániční dýchání není těžké a zvládne ho každý.
Používáním bránice dostanete do svého organismu co nejvíce kyslíku. Stačí si najít dechové techniky, které vám vyhovují, a břišní dýchání by mělo být jednou z nich.
Odkazy:
Zvládání stresu: Dýchací cvičení pro uvolnění a relaxaci.
Vliv bráničního dýchání na pozornost, negativní afekty a stres u zdravých dospělých - PMC
Výuka bráničního dýchání - Harvard Health.
Rekvalifikace dýchání a techniky bráničního dýchání
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
