Dechová cvičení

Dechová cvičení zahrnují různé druhy dechových cvičení a technik, které přinášejí mnoho výhod, včetně snížení stresu, snížení krevního tlaku, zvýšení soustředění a zlepšení nálady. Někteří lidé mohou dechové cvičení zařadit do své každodenní rutiny nebo ho využívat při přípravě na stresové události.

Co je to dechová cvičení?

Dechová cvičení zahrnují mnoho cvičení zaměřených na kontrolu dechu a dechového vzorce. Lidé praktikují dechové cvičení a dechové techniky pro zdraví a duchovní pohodu již mnoho let.

Breathwork zahrnuje různé dechové techniky, které se obecně zaměřují na úpravu délky a vzorce dechu. Mohou také zahrnovat představy a specifické techniky nádechu a výdechu.

Lidé mohou dechové techniky využívat ke zmírnění stresu, ke zlepšení soustředění, k práci na zpracování emocí nebo ke zlepšení duševního a fyzického zdraví.

Dechová práce je známá již po staletí, ale v poslední době se zvyšuje zájem o to, jak mohou dechové techniky začleněné do každodenní rutiny zlepšit duševní, fyzickou a emocionální pohodu.

Přínos dechové práce pro duševní zdraví

Dechová práce může být prospěšným nástrojem pro zlepšení duševní pohody. Dechová práce je účinná relaxační technika, která snižuje stres a úzkost, zlepšuje spánek a zvyšuje pozornost a soustředění.

Úleva od úzkosti

Breathwork snižuje fyzické účinky stresové reakce organismu tím, že snižuje dechovou frekvenci, srdeční tep a krevní tlak.

Výzkumy ukazují, že některé formy dechové práce stimulují bloudivý nerv, který aktivuje reakci parasympatického nervového systému. Parasympatický nervový systém zklidňuje tělo a působí proti reakci bojuj nebo uteč.

Některé formy dechové práce také snižují hladinu kortizolu v těle. Kortizol je jedním z hlavních stresových hormonů. Lidé prožívající chronický stres mají často zvýšenou hladinu kortizolu.

Dechové cvičení také zmírňuje stres a úzkost tím, že přivádí pozornost lidí k přítomnému okamžiku a k jejich dechu. Zvýšená pozornost zaměřená na dech pomáhá omezit závodění a přežívání myšlenek.

Lepší spánek

Někteří lidé zjišťují, že zklidňující a stres zmírňující účinky dechové práce pomáhají těm, kteří mají problémy s usínáním.

Dechová cvičení před spaním mohou pomoci snížit úzkostné myšlenky a zvýšit uvolněnost při přípravě na spánek.

Regulace emocí a duševní zdraví

Dechová cvičení pozitivně ovlivňují náladu a emoční regulaci. Dýchací vzorce a rychlost dýchání jsou silně spojeny s emocemi.

Proto vědomá změna dechových vzorců na takové, které tělo produkuje, když je uvolněné a šťastné, může vyvolat pozitivní emocionální změny spojené s:

• negativním myšlením
• depresí
• problémy se sebepojetím
• závislostmi
• nedostatkem pozornosti
• hyperaktivita

Studie také ukazují, že pravidelné cvičení dechových cvičení může snížit aktivitu amygdaly, oblasti mozku spojené s negativními emocemi.

Přínosy dechové práce pro fyzické zdraví

Dechová cvičení mají několik přínosů pro fyzické zdraví, včetně zlepšení zdraví srdce, plic a posílení bránice.

Plicní zdraví

Hluboká dechová cvičení, jako je brániční dýchání a dýchání se sevřenými rty, zpomalují rychlost dýchání a prohlubují dýchání, čímž zvyšují množství vzduchu, které vstupuje do plic a opouští je.

Toto zpomalení a prohloubení dechu a posílení bránice pomáhá plícím lépe vyměňovat plyny, dodávat krvi kyslík a uvolňovat odpadní plyny, především oxid uhličitý.

Studie také ukazují, že u lidí, kteří praktikovali techniky řízeného pomalého dýchání, se zlepšil výkon při cvičení, výměna plynů a dodávka O2 do svalů.

Bránice

Bránice je hlavním svalem, který podporuje dýchání - dechové techniky, jako je brániční dýchání, pomáhají posilovat bránici, aby lépe podporovala dýchání.

Dechová cvičení pomáhají zlepšit schopnost těla koordinovat dýchání a umožňují tělu dýchat efektivněji a plynuleji.

Aktivací bráničních svalů při dýchání lze také zlepšit aktivaci břišních svalů a stabilitu jádra.

Dechové metody, včetně bráničního dýchání, zvyšují povědomí o vlastním držení těla, zlepšují dýchání a poskytují další fyzické výhody, například podporují páteř.

Zdraví srdce

Dechové cvičení může mít pozitivní vliv na zdraví srdce, protože dechové cvičení může snížit krevní tlak a srdeční frekvenci.

Studie také ukazují, že dechová cvičení zlepšují vagový tonus a zvyšují variabilitu srdeční frekvence.

Zlepšení vagového tonu vede k tomu, že se po stresové události rychle aktivuje parasympatický nervový systém a tělo se zklidní.

Vysoká variabilita srdeční frekvence zvyšuje schopnost organismu reagovat na stresové situace a přizpůsobit se jim.

Typy dechové práce

Boxové dýchání

Box breathing neboli dýchání ve tvaru čtverce využívá představu krabice, která pomáhá kontrolovat a regulovat dechový vzorec.

Dýchání do krabice podporuje relaxaci a zklidňuje tělo tím, že zpomaluje dechovou frekvenci. Pomáhá snižovat příznaky stresové reakce, včetně svalového napětí, srdečního tepu a krevního tlaku. Zde je návod, jak dýchání v boxu provádět:

• Představte si čtverec nebo krabici se čtyřmi stejnými stranami.
• Sledujte jednu stranu krabice a přitom se nadechujte do čtyř.
• Sledujte další stranu krabice a zadržte dech na dobu čtyř nádechů.
• Podél další strany krabice vydechněte a počítejte do čtyř.
• Na čtvrté a poslední straně krabice zadržte dech a počítejte do čtyř.

Tyto kroky opakujte po celou dobu trvání dechového cvičení.

Dýchání se sevřenými rty

Dýchání se sevřenými rty je technika, která zpomaluje dechovou frekvenci, zejména dobu výdechu, a zvyšuje příjem kyslíku do plic.

Dýchání staženými rty pomáhá lidem, kteří trpí dušností nebo mělkým dýcháním, tím, že zvyšuje příjem kyslíku a zpomaluje rychlost dýchání. Provádí se následujícím způsobem:

• Nadechněte se nosem na několik přibližně tří sekund.
• sevřete rty, jako byste sfoukli svíčku.
• Pomalu vydechujte sevřenými rty po dobu čtyř až šesti sekund.

Střídavé dýchání nosními dírkami

Střídavé dýchání nosními dírkami je technika, při které se dýchá vždy jednou nosní dírkou tak, že se střídavě ucpávají nosní dírky.

Jedná se o běžnou praxi pránájámy. Mnoho lidí se proto tuto metodu dýchání učí od vyškoleného učitele jógy.

Střídavé dýchání nosními dírkami snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci a zlepšuje činnost plic.

Je užitečné při snižování stresu a má uklidňující účinky a prokazatelně zlepšuje kognitivní funkce. Zde je návod, jak tuto metodu praktikovat:

• Vsedě přiložte pravou ruku k čelu a položte ukazováček a prostředníček na čelo mezi obočí.
• Pravým palcem uzavřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou.
• Pravým prsteníčkem a malíčkem uzavřete levou nosní dírku a krátce ji podržte.
• Otevřete pravou nosní dírku a pomalu vydechněte pravou nosní dírkou.
• Poté se nadechněte pravou nosní dírkou a postup opakujte.

Brániční dýchání

Brániční dýchání je hluboké dýchací cvičení, kterému se také říká hluboké břišní dýchání nebo břišní dýchání.

Jedná se o druh techniky řízeného dýchání, při kterém vědomě aktivujete bránici, a je to jedna z nejlepších relaxačních technik dostupných široké veřejnosti.

Brániční dýchání může lidem také pomoci aktivovat břišní svaly a posílit bránici, čímž se sníží používání pomocných svalů při dýchání. To pomáhá zlepšit účinnost plic při dýchání.

Brániční dýchání se běžně učí lidé po operaci, aby mohli správně odkašlat a vyčistit plíce. Brániční dýchání lze provádět vleže na zádech nebo vsedě:

Na zádech

• Levou ruku položte na horní část hrudníku a pravou na břicho.
• Pomalu se nadechujte nosem a soustřeďte se na to, aby se břicho při nádechu zvedalo a hrudník zůstal v klidu.
• Pomalu vydechujte sevřenými rty a soustřeďte se na to, aby břicho kleslo do neutrální polohy.

Vsedě

• Sed s neutrální páteří, ruce položené na spodních žebrech.
• Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se žebra rozšiřují.
• Pomalu vydechujte a vnímejte, jak se žebra posunují dovnitř.

Holotropní dýchání

Používá rychlé dýchání k dosažení formy změněného vědomí.

Umožňuje lidem dosáhnout určitého typu meditativního stavu, v němž mohou dosáhnout výhod, jako je jasnost mysli, sebeuvědomění, osobní rozvoj, snížení stresu a úzkosti a duchovní probuzení.

Holotropní dýchání by se nemělo zkoušet samostatně a mělo by být vedeno odborníky vyškolenými a certifikovanými v této praxi.

Rizika a doporučení

Obecně se doporučuje, aby se každý, kdo má kardiovaskulární nebo plicní onemocnění, před prováděním dechové terapie poradil se zdravotníkem, zda je pro jeho stav bezpečná a vhodná.

Většina dechových technik je při správném provádění bezpečná, ale holotropní dechová cvičení mají větší rizika, zejména pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním, vysokým krevním tlakem a duševními poruchami.

Toto riziko je způsobeno tím, že zahrnuje rychlé, hluboké dýchání a dokáže člověka uvést do změněného stavu vědomí. Před vyzkoušením holotropního dýchání se vždy doporučuje poradit se s odborníkem.

Kde se naučíte, jak praktikovat dýchání

Pokud s dechovou prací začínáte, může být těžké zjistit, kde začít. Existuje mnoho způsobů, jak se dechovou práci naučit, například v kurzech, prostřednictvím vedených dechových sezení nebo písemných zdrojů.

Dechová cvičení jsou základní součástí jógových cvičení a mnoho lidí se učí dechovou cvičení prostřednictvím lekcí jógy zaměřených na pránájámu. Dechová cvičení jsou také běžně součástí mnoha meditačních praktik.

Kdy je nejlepší čas na cvičení dechové práce

Dechovou práci lze snadno praktikovat během celého dne, stačí několik minut. Mnoho lidí zařazuje jen několik minut dechové cvičení do svého denního režimu.

Mnoho lidí praktikuje dechovou práci před účastí na stresující události, aby připravili své tělo a mysl.

Dechové cvičení lze také snadno zařadit do ranních nebo večerních rutinních činností. Může pomoci připravit mysl a tělo na nadcházející den nebo zklidnit mysl a tělo před spánkem.

Odkazy

Vliv dechové práce na stres a duševní zdraví: Vliv stresu a stresu na stres: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií | Scientific Reports

Relaxační techniky: Harvard Health: Dechová kontrola pomáhá potlačit chybné stresové reakce - Harvard Health

Výzkum: Proč je dýchání tak účinné při snižování stresu?

Krátké strukturované dechové cvičení zlepšuje náladu a snižuje fyziologické vzrušení - PMC

Dýchání se staženými rty - StatPearls - NCBI Bookshelf

Přehled a metaanalýza naznačují, že dechové cvičení může být účinné pro zlepšení stresu a duševního zdraví

Dýchání se staženými rty - Physiopedia

Nadi šódhana: Jak cvičit střídavé dýchání nosními dírkami

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.