Čtvercové dýchání, známé také jako dýchání v boxu, je všestranná relaxační technika, která se používá v různých prostředích - od uklidňujících zákoutí terapeutických ordinací až po klidné prostory jógových studií a meditačních center.
Stresu čelíme všichni, ale jen někteří ho umí účinně zvládat. Boxové dýchání, účinná a přitom jednoduchá technika, nabízí řešení. V našem rychlém světě je stres běžnou výzvou. Boxové dýchání, jednoduchá, ale hluboká technika, je oázou klidu.
Tato dechová metoda využívá sílu hlubokého, rytmického dýchání k vyvolání relaxační reakce.
Dodržováním určitého vzorce - nádech, zadržení, výdech a zadržení - po dobu čtyř nádechů a výdechů můžete přejít ze stavu stresu do stavu klidu.
Mark Divine, bývalý příslušník Navy SEAL, o této technice často hovoří během svých přednášek o dýchání a někdy ji označuje jako taktické dýchání. Mluvil o ní na konferenci MNT:
"Používal jsem ji denně při výcviku SEAL ... pomohla mi absolvovat výcvik jako čestný muž. Nyní ji používám při každé náročné situaci a denně ji praktikuji."
Používá se u elitních profesionálů, jako jsou příslušníci Navy SEAL a policisté, a zahrnuje čtyřdílný proces: nádech, zadržení, výdech a znovu zadržení. Každý krok se provádí po dobu čtyř počítání, čímž se vytvoří "krabička" dechu, která přináší soustředění a klid.
Pokud se podíváme na vědecké poznatky, zjistíme, že krabicové dýchání aktivuje parasympatický nervový systém a převádí tělo z režimu boje nebo útěku do stavu odpočinku a trávení.
Tento fyziologický posun snižuje stres, uklidňuje mysl a stabilizuje srdeční tep. Je to důkaz síly ovládání dechového rytmu při regulaci reakcí těla.
Přínosy boxového dýchání jsou rozsáhlé a je známo, že je mocným nástrojem při snižování krevního tlaku, snižování úzkosti a posilování duševního zdraví.
Je obzvláště účinné při pocitu stresu, zlepšuje emoční pohodu a podporuje hlubší spojení s přítomným okamžikem. Toto cvičení je cenným nástrojem pro každého, kdo chce najít rovnováhu.
Mezi další přínosy patří např:
Na začátku dechového cvičení se několikrát zhluboka nadechněte a poté se soustřeďte na výdech a vyprázdnění plic.
Nespěchejte, vydechujte pomalu a jemně a zaměřte svou plnou pozornost na vypouštění dechu. Jakmile se budete cítit připraveni, pokračujte následujícími kroky a pokračujte ve cvičení, jakmile se ocitnete v pohodlné poloze v klidném prostředí:
Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a naplňte plíce. Při pomalém nádechu počítejte do čtyř a soustřeďte se na pocit, jak váš dech vstupuje do těla.
Po dokončení nádechu zadržte dech na čtyři doby. Udržujte uvolněný stav, aniž byste se namáhali nebo napínali tělo.
Pomalu vydechujte, jemně a plně uvolňujte dech ústy a při výdechu počítejte do čtyř. Soustřeďte se na pocit, že všechen vzduch opouští vaše tělo.
Po výdechu zadržte dech a počítejte do čtyř, než začnete další cyklus.
Opakujte kroky 1 až 4 a pokračujte v tomto procesu, přičemž čtyřdílný cyklus nádechu, zadržení, výdechu a zadržení opakujte nejméně pět minut.
Postupně můžete prodlužovat dobu trvání jednotlivých fází nebo celkovou dobu cvičení, jak se budete cítit pohodlněji.
Můžete například zdvojnásobit délku každého cyklu:
Změna počtu počítání při nácviku dýchání v boxu může mít řadu výhod, například zlepšit koncentraci a posílit techniky hlubokého dýchání, zejména v případě celkového soustředěného dýchání.
Ačkoli je dýchání do boxů obecně považováno za bezpečné pro většinu jedinců, pokud jde o dechová cvičení, je třeba zvážit rizika a negativní účinky, jako např:
Autonomní nervový systém řídí vědomé i nevědomé funkce těla.
V rámci tohoto systému existují dva podsystémy: sympatický nervový systém (obecně známý jako reakce bojuj nebo uteč) a parasympatický nervový systém.
Při stresu se sympatický nervový systém aktivuje prostřednictvím bráničního dýchání a funguje jako "plynový pedál" pro uvolňování hormonů. Tato stresová reakce může vést k příznakům, jako je pocení, těžké dýchání a splašená mysl.
Zatímco v život ohrožujících situacích je tato reakce užitečná, při každodenních situacích, jako je například prezentace v práci, je méně žádoucí.
Techniky hlubokého dýchání, jako je dýchání v boxech, se v takových situacích ukazují jako nesmírně prospěšné pro získání kontroly nad nervovým systémem.
Cvičení boxového dýchání vám umožní zpomalit a zasáhnout dříve, než se dostaví reakce "bojuj nebo uteč".
Pomáhá vám znovu se soustředit a získat kontrolu i nad těmi nejneovladatelnějšími aspekty tohoto životně důležitého systému, což vám umožní efektivněji zvládat stresové situace.
Název krabicové dýchání je odvozen od souladu dechového vzorce se stranami čtverce nebo krabice.
Tato technika pomalého dýchání se skládá ze čtyř stejných kroků, které kopírují čtyři strany čtverce a každý z nich trvá stejně dlouho.
Při dýchání do krabice se nadechujte nosem.
Box breathing je skutečně jednou z nejúčinnějších relaxačních technik pro zvládání stresu. Kombinace rytmického, automatického dýchání se záměrným mentálním soustředěním pomáhá přesměrovat pozornost od přežívání a stresorů.
Dechová technika pro zklidnění: Tipy od námořního důstojníka | Time
Vliv bráničního dýchání na pozornost, negativní afekty a stres u zdravých dospělých lidí
Pochopení reakce na stres - Harvard Health
Zvyšuje stres váš krevní tlak? Zhluboka se nadechněte - Harvard Health
Na dýchání záleží | Nature Reviews Neuroscience
Vliv boxového dýchání na poruchy spánku u starších osob v sociálním zařízení Tresna Werdha
Vliv techniky boxového dýchání na test plicních funkcí
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.