Střídavé dýchání nosními dírkami je velmi rozšířená tradiční jógová technika dýchání. Označuje se také jako nádí šódhana pránájáma, kde nádí jsou jemné energetické kanály a šódhana znamená čištění nebo očista.
Co je střídavé dýchání nosními dírkami?
V sanskrtu je tato technika známá také jako anuloma viloma. Pránájáma, což znamená ovládání dechu, je čtvrtou větví Jóga súter a vytváří hluboké uvědomění a integraci mysli, těla a dechu. Umožňuje emoční zklidnění, duševní jasnost a duchovní spojení.
Termín je odvozen z několika sanskrtských kořenů: prána, což znamená "vitální životní síla", -jama, což znamená "ovládání", a -ajama, což znamená "prodlužování".
Jelikož je dech zdrojem prány, lze pránajámu chápat jako metodu, jak tuto energii budovat a rozšiřovat prostřednictvím vědomého, záměrného ovládání dýchání.
Střídavé dýchání nosními dírkami je dechové cvičení, které spočívá v záměrném zavírání vždy jedné nosní dírky, čímž se dech usměrňuje jednou stranou nosních dírek a podporuje rovnováhu a uvolnění těla i mysli.
Střídavé dýchání nosními dírkami je jedním z jógových dechových cvičení, která jsou nejčastěji zařazována do jógové a meditační praxe. V jógové tradici je střídavé dýchání nosními dírkami technikou pro vyrovnání těla a mysli. Moderní věda rovněž prokázala jeho blahodárný vliv na mozek a nervový systém.
Výhody střídavého dýchání nosními dírkami
Technika střídavého dýchání nosními dírkami má mnoho výhod, mimo jiné vyrovnává mozkové hemisféry, reguluje autonomní nervový systém, podporuje spojení mysli a těla, zvyšuje kontrolu emocí a snižuje stres.
- Propojení mysli, těla a dechu: Střídavé dýchání nosními dírkami rozvíjí hluboké spojení mezi myslí, tělem a dechem a podporuje vnitřní rovnováhu. Tradiční jógová praxe prostřednictvím dechu vyrovnává a slaďuje levou a pravou mozkovou hemisféru a strany těla.
- Rovnováha mozku: Protože se každá nosní dírka spojuje s opačnou stranou mozku, můžete vyrovnávat činnost obou mozkových hemisfér a výsledkem je úžasný pocit klidné bdělosti.
- Kontrola emocí: Každá nosní dírka ovládá mysl a tělo jinak emocionálně a smyslově. Levá nosní dírka, Ida, je považována za více ženský kanál. Říká se, že má chladivou přítomnost, která je více vnitřně pečující a představuje Měsíc. Pravá nosní dírka je Pingala, která se spojuje s mužskou přítomností. Předpokládá se, že souvisí se Sluncem. Přílišné ovládání pingaly však může vést k přílišné asertivitě, rozčilení a nesoustředěnosti.
- Snížení stresu a úzkosti: Střídavé dýchání nosními dírkami pomáhá uklidňovat a předcházet úzkosti tím, že aktivuje parasympatický nervový systém a působí proti stresové reakci.
Jaký je rozdíl mezi Anuloma Viloma a Nadi Shodhan?
Nadi šódhan a anuloma viloma jsou oba typy cvičení střídavého dýchání nosními dírkami, liší se však technikou.
Při Anulom Vilom se nadechujete levou nosní dírkou a vydechujete pravou, poté proces obrátíte a nadechujete se pravou nosní dírkou a vydechujete levou.
Druhé cvičení střídavého dýchání nosními dírkami, Nadi Šodhana, spočívá v nádechu levou nosní dírkou, následném zadržení dechu (Kumbhak znamená zadržení dechu) a výdechu pravou nosní dírkou.
Druhé kolo zahrnuje nádech pravou nosní dírkou, zadržení dechu a výdech levou nosní dírkou.
Při Anulom Vilom není zadržení dechu vyžadováno, zatímco při Nadi Sodhan je nutné zadržet dech co nejdéle. Pokud s dechem teprve začínáte, můžete se řídit dechovým vzorcem: dvě sekundy vdech, čtyři sekundy zadržení dechu a čtyři sekundy výdech.
Obě praktiky údajně očišťují tělo i mysl a vyrovnávají tok prány (jemné životní energie) v těle.
Jak funguje střídavé dýchání nosními dírkami?
Obě naše nosní dírky jsou spojeny s opačnými stranami mozku. Zaměření vdechování levou nosní dírkou má za cíl stimulovat pravou stranu mozku, zatímco vdechování pravou nosní dírkou se snaží probudit levou stranu.
Stejně jako náš cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje náš spánkový cyklus, máme i ultradiánní rytmus, který ovlivňuje náš nosní cyklus, dýchání a funkci mozku.
Tento nosní cyklus střídá překrvení a dekongesci tkání každé nosní dírky, což vede ke změně proudění vzduchu na dané straně. Nosní cyklus trvá u zdravého jedince 25 minut až dvě až tři hodiny.
Souvisí s ultradiánním rytmem a mozkovou dominancí levé nebo pravé mozkové hemisféry a trvá jednu až tři hodiny.
Tento střídavý rytmus mozkové dominance hraje důležitou roli:
- kognitivním výkonu
- paměťových procesech
- Nálada
- chování
Autonomní nervový systém řídí nosní cyklus a střídavou dominanci levé a pravé mozkové hemisféry. Když záměrně kontrolujeme proudění vzduchu oběma nosními dírkami při praktikách, jako je střídavé dýchání nosními dírkami, můžeme dosáhnout rovnováhy nervového systému, mozku a mysli.
Kdo by měl střídavé dýchání nosními dírkami vyzkoušet?
Střídavé dýchání nosními dírkami je zklidňující cvičení vhodné pro mnoho lidí.
Může být zvláště prospěšné pro všechny, kteří zažívají chronický stres, včetně osob s generalizovanou úzkostnou poruchou, osob s náročným nebo stresujícím zaměstnáním nebo dokonce těch, kteří čelí nervózním situacím, jako je veřejné vystoupení.
Bez ohledu na původ nebo okolnosti může zařazení střídavého dýchání nosními dírkami do každodenní rutiny pomoci podpořit pocit klidu a pohody.
Kontraindikace střídavého dýchání nosními dírkami
Střídavé dýchání nosními dírkami nemusí být vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem nebo dýchacími potížemi.
Lidé se zvýšeným krevním tlakem by se totiž měli zadržování dechu vyhnout, protože může dočasně zvýšit krevní tlak kvůli zvýšenému krevnímu oběhu potřebnému k zásobování mozku kyslíkem během krátké pauzy v dýchání.
Opatrní by měli být při provádění cvičení se střídavým dýcháním nosními dírkami také jedinci s respiračními chorobami nebo onemocněními, jako je astma. Přesměrování proudu vzduchu může způsobit baroreflexní reakci, která může napodobit nebo vyvolat astmatický záchvat.
Při cvičení střídavého dýchání nosními dírkami nebo při jakékoli jiné dechové technice je důležité naslouchat svému tělu. Cvičení okamžitě ukončete, pokud pocítíte závrať, točení hlavy nebo nevolnost.
V případě obav ze zahájení střídavého dýchání nosními dírkami se vždy doporučuje poradit se s lékařem nebo zdravotníkem.
Jak cvičit střídavé dýchání nosními dírkami
Technika střídavého dýchání nosními dírkami spočívá ve střídání proudu dechu mezi levou a pravou nosní dírkou, což podporuje uvolnění a rovnováhu. Skládá se z pěti hlavních částí.
V sanskrtu Poorak znamená nádech, Rechak znamená výdech a uvolnění dechu a Kumbach znamená zastavení a zadržení dechu za účelem integrace prány. Zde je postup krok za krokem:
- Nádech vpravo (Poorak)
- Zavřete tuto nosní dírku (Kumbach)
- Výdech vlevo (Rechak)
- Nádech vlevo (Poorak)
- Zavřete tuto nosní dírku (Kumbach)
- Výdech vpravo (Rechak)
Těchto pět částí lze provádět vlastním tempem a snadno je přizpůsobit individuálním schopnostem a úrovni pohodlí.
Při každém nádechu lze krátce zadržet dech nebo udělat pauzu, aby se usnadnil přirozený rytmus dechu.
Před podrobným popisem jednotlivých kroků střídavého dýchání nosními dírkami nabízí příručka několik cenných doporučení pro vytvoření optimálního prostředí pro provádění těchto dechových cvičení.
Najděte si klidné místo
Střídavé dýchání nosními dírkami nevyžaduje specifické místo nebo rekvizity, ale cvičení střídavého dýchání nosními dírkami v klidném a soukromém prostředí je prospěšné.
Celé cvičení obvykle trvá jen pět až deset minut, takže si vyčleňte čas vyhrazený na soustředění se na dech a duševní vyrovnání mimo dosah jiných povinností nebo rozptýlení.
Udělejte si pohodlí
Doporučujeme najít si pohodlnou polohu, ve které můžete bez napětí vydržet v dané pozici přibližně deset minut. Ideálním místem pro jemnou práci s dechem je meditační polštář nebo pohodlné křeslo.
Krok 1: Nadechněte se
Jakmile se pohodlně usadíte, ujistěte se, že sedíte vzpřímeně a normálně dýcháte.
Po několika cyklech pravidelného dýchání začněte dýchat výhradně nosem. Jemně zavřete ústa a opřete rty v uvolněné poloze.
Při nádechu do nosní dírky věnujte zvýšenou pozornost nádechu. Při dalším cyklu se plně nadechněte a nechte tělo přirozeně se zastavit. Během této zastávky začnete střídat.
Krok 2: Sevření
Začněte tím, že jemně zvednete pravou ruku a pravý palec opřete o pravou nosní dírku. Jemně tlačte a ujistěte se, že jsou dýchací cesty uzavřeny a necítíte žádné nepříjemné pocity.
Levou ruku nechte spočinout v klíně nebo pohodlně na podlaze vedle sebe. Pokud cvičíte pět až deset minut, můžete tuto ruku použít jako poličku, která podpírá druhou ruku držící váš nos.
Krok 3: Výdech
Zatímco máte pravou nosní dírku zavřenou, plně vydechněte levou nosní dírkou a nechte tělo, aby se při přirozeném dokončení výdechu zastavilo. Bez námahy se snažte vydechnout celý obsah plic.
Krok 4: Nádech
Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou a dovolte žebrům, aby se roztáhla a pohybovala se směrem ven. Dělejte to pomalu.
Krok 5: Zadržte
Na vrcholu nádechu jemně přidržte levou nosní dírku uzavřenou prsteníčkem pravé ruky, nebo jak někteří lidé dávají přednost ukazováčku a prostředníčku.
Krok 6: Výdech
Uvolněte palec z pravé nosní dírky a plně vydechněte, přičemž na konci výdechu nechte přirozenou pauzu. Poté se pomalu a zhluboka nadechněte stejnou nosní dírkou.
Krok 7: Opakujte
Kroky 1 až 5 opakujte nejméně pět minut. Jakmile se s cvičením lépe sžijete, prodlužte dobu trvání jen na několik minut.
Jako začátečníci se snažte o současný nádech a výdech. Při tomto postupu můžete prodlužovat délku výdechu, dokud nebude dvakrát delší než nádech.
Odkazy:
Co vědět o střídavém nostrilovém dýchání.
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
