Γιόγκα Νίντρα

Η γιόγκα νίντρα, ή γιόγκικος ύπνος, είναι μια πρακτική που είναι ταυτόχρονα πρακτική διαλογισμού και διαλογιστική κατάσταση. Μπορεί να θεωρηθεί ως δυναμικός ύπνος ή ύπνος με επίγνωση.

Η Γιόγκα Νίντρα λειτουργεί ως μια συστηματική διαδικασία που οδηγεί τον ασκούμενο σε βαθύτερες καταστάσεις συνείδησης καθώς παρατηρεί τις διάφορες πτυχές και τα στρώματα του νου ενώ ξεκουράζεται σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Με λεκτική καθοδήγηση, ο στόχος είναι να παραμείνετε ξύπνιοι ενώ βρίσκεστε εξαιρετικά κοντά στα όρια του ύπνου. Αυτή η κατάσταση επιτυγχάνεται με έναν εκπαιδευτή που οδηγεί τον μαθητή στα προκαταρκτικά στάδια του ύπνου. Το αποτέλεσμα είναι ένα έντονα βαθύ επίπεδο διαλογισμού.

Γιόγκα Νίντρα και εγκεφαλικά κύματα

Η εστίαση στο σώμα και η εργασία με την αναπνοή θα πυροδοτήσουν την αντίδραση χαλάρωσης και τη μετατόπιση από τις καταστάσεις μάχης/φυγής/πάγωμα στην αρχή του Yoga Nidra. Αυτή η μείωση του στρες και η σωματική χαλάρωση προκαλούν επιβράδυνση των εγκεφαλικών κυμάτων. Τα εγκεφαλικά κύματα Άλφα, Θήτα και Δέλτα θα αυξηθούν σε αυτό το στάδιο.

Στο επόμενο στάδιο, η ενσυνειδητότητα και η συναισθηματική ισορροπία θα είναι η εστίαση. Εδώ, τα εγκεφαλικά κύματα άλφα θα αυξηθούν σημαντικά και ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη θα απελευθερώνεται συχνότερα. Επιπλέον, καθώς αλλάζει η συνείδηση του ασκούμενου, θα υπάρξει αύξηση της ντοπαμίνης που απελευθερώνεται- δυνητικά, έως και 65% αύξηση.

Το σώμα θα συνεχίσει να εισέρχεται σε μια ακόμη βαθύτερη κατάσταση εγκεφαλικών κυμάτων άλφα και θήτα, που αναφέρεται επίσης ως κατάσταση REM.

Τέλος, ο εγκέφαλος θα μεταβεί στην κατάσταση των εγκεφαλικών κυμάτων δέλτα. Αυτή είναι η πιο επανορθωτική κατάσταση του εγκεφάλου, βοηθώντας το σώμα να επιτύχει την ξεκούραση που χρειάζεται. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, με την πάροδο του χρόνου και με τακτική εξάσκηση, οι ασκούμενοι στη Γιόγκα Νίντρα μαθαίνουν να επιτυγχάνουν "τον βαθύτερο, μη-REM ύπνο με κύματα δέλτα, διατηρώντας παράλληλα την επίγνωση τόσο εσωτερικά όσο και του περιβάλλοντος". Η κατάσταση δέλτα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για τη μείωση του άγχους και της έντασης.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR) έχει εκτεταμένα οφέλη, όπως:

• Βελτιωμένα μακροπρόθεσμα πρότυπα ύπνου

• Ενισχυμένη σωματική και ψυχική υγεία

• Δυνατότητα καλύτερης διαχείρισης των προκλήσεων με τραύματα και εθισμό

• Ενίσχυση της συνολικής ανθεκτικότητας και της συναισθηματικής ισορροπίας

Ιστορία της Γιόγκα Νίντρα

Οι Ουπανισάδες, αρχαία σανσκριτικά κείμενα, είναι τα πρώτα γραπτά που αναφέρουν τη Γιόγκα Νίντρα. Τα κείμενα αυτά προέρχονται από τον 7ο και 6ο αιώνα και προηγούνται τόσο της κοινής εποχής όσο και του Βουδισμού.

Αφού μελέτησε τα ταντρικά γραπτά, ο Satyananda Saraswati δημιούργησε μια μεθοδολογία Yoga Nidra, την οποία διέδωσε στα μέσα του 20ου αιώνα. Την εξήγησε ως ένα σύστημα που καθοδηγεί κάποιον να ανοίξει τα βαθιά στρώματα του νου. Αυτό υποδήλωνε μια σύνδεση με την αρχαία ταντρική πρακτική της Νιάσα.

Στη Νιάσα, τα σανσκριτικά μάντρα, ιεροί ήχοι ή δονήσεις, τοποθετούνται νοερά μέσα σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, μερικές φορές με φυσικό άγγιγμα. Ο διαλογισμός σε κάθε μέρος του νου-σώματος με αυτόν τον τρόπο είναι μια πράξη ευλογίας και θεραπείας. Στη σύγχρονη εποχή, κάποιοι θα θεωρούσαν ότι πρόκειται για μια εσωτερική πτυχή της κλασικής Γιόγκα Νίντρα, που σχετίζεται με τα τσάκρας και την ενέργεια του λεπτού σώματος.

Τα Κόσα

Η Γιόγκα Νίντρα μπορεί να θεωρηθεί ως ένα καθοδηγούμενο ταξίδι μέσα από τα κόσα. Η μη δυαλιστική σοφία της φιλοσοφίας της γιόγκα περιγράφει τα koshas ως τα πέντε πεδία δυνάμεων ή τα λεπτά περιβλήματα, όπου το σώμα είναι το εξωτερικό περίβλημα που ακτινοβολεί από το Atman (ουσία, Εαυτός ή ψυχή).

• Annamaya Kosha (υλική θήκη και το ακαθάριστο, φυσικό σώμα).

• Pranayamaya Kosha (ενεργειακή θήκη και ζωτική δύναμη ή αναπνοή).

• Manomaya Kosha (νοητική θήκη και προσωπικότητα).

• Vijnanamaya Kosha (διαισθητική θήκη και σοφία).

• Anandamaya Kosha (θήκη ευδαιμονίας).

Εξέλιξη και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές από τις πιο γνωστές γενεαλογικές γραμμές και σύγχρονοι δάσκαλοι της Γιόγκα Νίντρα:

• Bihar School of Yoga, που ιδρύθηκε από τον Yogi Satyananda Saraswati.

• Amrit Yoga, που ιδρύθηκε από τον Yogi Amrit Desai.

• Ινστιτούτο των Ιμαλαΐων, Swami Rama.

• ParaYoga Nidra® από τον Rod Stryker.

• iRest, που αναπτύχθηκε από τον Δρ Ρίτσαρντ Μίλερ.

Είναι η Γιόγκα Νίντρα διαλογισμός;

Η Γιόγκα Νίντρα μοιάζει με άλλες τεχνικές διαλογισμού, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Σενάρια Yoga Nidra

Όπως ένα σενάριο ταινίας, τα κείμενα αυτά περιγράφουν μια σειρά από αισθήσεις, σκέψεις και προθέσεις που πρέπει να ακολουθούν οι ασκούμενοι κατά τη διάρκεια της πρακτικής της Γιόγκα Νίντρα. Ο ασκούμενος μπορεί να εξατομικεύσει το σενάριο επιλέγοντας τη δική του πρόθεση ή Sankalpa. Οι δάσκαλοι διαβάζουν δυνατά τα σενάρια καθώς οι ασκούμενοι ξαπλώνουν σε μια άνετη θέση και εστιάζουν στις οδηγίες.

Όλες οι συνεδρίες Yoga Nidra είναι μοναδικές. Κάθε σενάριο οδηγεί τον ασκούμενο σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με διαφορετικούς σκοπούς και στόχους. Ως εκ τούτου, υπάρχουν αμέτρητα σενάρια και ο εκπαιδευτής μπορεί να τα τροποποιήσει ώστε να ταιριάζουν στους στόχους της τάξης ή του κάθε μαθητή.

Ο πρωταρχικός τρόπος επικοινωνίας σε ένα σενάριο Yoga Nidra είναι η οπτικοποίηση. Η ενίσχυση της εστίασης στην αναπνοή και η προώθηση μιας σταθερής συγκέντρωσης του νου τείνουν να είναι δύο άλλες κοινές αρχές των σεναρίων.

Εξάσκηση της γιόγκα νίντρα

Παραδοσιακά, οι ασκούμενοι ξεκινούν ξαπλωμένοι ανάσκελα σε στάση πτώματος με τα χέρια τους απλωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Τα μάτια είναι κλειστά. Ανάλογα με την τοποθεσία, μπορεί να ξαπλώσουν ανάσκελα στο κρεβάτι, στον καναπέ, στο πάτωμα ή στο στρώμα γιόγκα. Μερικές φορές ενσωματώνονται μαξιλάρια, τυλιγμένες κουβέρτες ή μπλοκ γιόγκα για να ανυψώσουν τα μέρη του σώματος και να βελτιώσουν την άνεση. Μόλις νιώσουν άνετα, ο ασκούμενος θα επικεντρωθεί στην αναπνοή του για να ενισχύσει την επίγνωση της αναπνοής του. Κάθε συνεδρία θα είναι διαφορετική και ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζονται τα επόμενα βήματα ή στάδια θα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εκπαιδευτή και τα σενάρια που επιλέγει να διαβάσει.

Μια συνεδρία Yoga Nidra ξεκινά συνήθως με μια σάρωση του σώματος για να νιώσετε τις σωματικές αισθήσεις, την ενέργεια, τα συναισθήματα και τις σκέψεις και να ξεκουραστείτε σε ανοιχτή επίγνωση. Ο εκπαιδευτής θα πει στον ασκούμενο να επικεντρωθεί σε μεμονωμένα μέρη του σώματος, νιώθοντας τα ένα-ένα. Ο απώτερος στόχος είναι να επικεντρωθούμε σε κάθε μέρος του σώματος και να το αισθανθούμε έντονα πριν προχωρήσουμε στο επόμενο μέρος. Μετά από αυτό, ο ασκούμενος θα επικεντρωθεί στο σώμα ως σύνολο. Αυτό ενισχύει την αρμονική ολοκλήρωση ολόκληρου του οργανισμού της ύπαρξης.

Όλη αυτή η διαδικασία θα συμβεί χωρίς να περάσει το όριο του ύπνου. Οι ασκούμενοι συχνά αναμεταδίδουν αίσθημα βαρύτητας ή γείωσης, ηρεμίας και ακινησίας. Σε αυτό το σημείο, ο εκπαιδευτής θα χρησιμοποιήσει οραματισμούςκαι καθοδηγούμενες εικόνες για να φέρει τον ασκούμενο σε μια ακόμη βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης. Η αρχική πρόθεση και η Sankalpa θα επανέλθουν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Συνήθως, δεν υπάρχει χρονικό όριο στις συνεδρίες Yoga Nidra. Μπορεί να διαρκέσει από 15 λεπτά έως μία ώρα, αν και συνήθως διαρκεί περίπου 30 λεπτά.

Εργαλεία και φράσεις της Γιόγκα Νίντρα

Περιστροφή της συνείδησης

Ρίξτε το φως της συνειδητότητας σε κάθε μέρος του σώματος. Πρόκειται για ένα εσωτερικό ταξίδι της αίσθησης και της εμπειρίας του να είσαι ζωντανός.

Sankalpa

Η Sankalpa είναι κάτι περισσότερο από μια απλή πρόθεση. Είναι μια απόφαση. Μπορεί να θεωρηθεί ως η αληθινή επιθυμία της καρδιάς, που τίθεται σε κίνηση από το νου. Είναι αυτό που θέλει ο ασκούμενος για τον εαυτό του για να βοηθήσει να αναδείξει το πλήρες δυναμικό του κατά τη διάρκεια της καθημερινής του ζωής. Μπορεί να είναι η απώλεια κακών συνηθειών και η βελτίωση της αυτοφροντίδας. Μια Sankalpa μπορεί να σχετίζεται με ένα μπλοκάρισμα της συμπεριφοράς ή κάτι με το οποίο κάποιος αγωνίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω αυτού που οι γιόγκι αποκαλούν samskaras.

Samskaras

Τα samskaras είναι μοτίβα του νου. Όπως τα μονοπάτια σε μια ζούγκλα που έχουν χαραχθεί με την επαναλαμβανόμενη χρήση. Είναι παγιωμένοι τρόποι σκέψης, και η προετοιμασία μας κρατάει κολλημένους μέσα σε περιορισμένες απόψεις και αυτόματες, ασυνείδητες συμπεριφορές. Η Γιόγκα Νίντρα το λύνει αυτό ανοίγοντας το νου και βλέποντάς τον σαν κήπο. Καθώς κάποιος μπαίνει βαθύτερα στον κήπο, το έδαφος της συνειδητής επίγνωσης γίνεται πιο γόνιμο. Εστιάζοντας στην πρόθεση σε αυτόν τον χώρο, ο σπόρος θα μεγαλώσει πιο δυνατά. Η Sankalpa επαναβεβαιώνεται με αποφασιστικότητα μέσα από κάθε πρακτική.

Εσωτερικός πόρος

Ο εσωτερικός πόρος είναι οτιδήποτε προκαλεί μια αίσθηση ηρεμίας, ασφάλειας και ανθεκτικότητας. Ο Dr. Richard Miller, στο βιβλίο του για την Ολοκληρωτική Αποκατάσταση Yoga Nidra, περιγράφει έναν εσωτερικό πόρο ως εξής:

"ένα καταφύγιο εσωτερικής ειρήνης, ασφάλειας, ηρεμίας και γαλήνης. Είναι μια αισθητή αίσθηση ευεξίας - μια πολυεπίπεδη, πολυαισθητηριακή εμπειρία βαθιά ριζωμένη στο σώμα... και μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ανθρώπους ή ζώα - ίσως μια πνευματική μορφή, ένα αγαπημένο μέλος της οικογένειας ή ένα αγαπημένο κατοικίδιο. Αυτός ο τόπος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αντικείμενα αγάπης, όπως ένα αγαπημένο λούτρινο ζώο, μια εικόνα ή ένα ιερό αντικείμενο. Άλλοι άνθρωποι προτιμούν έναν φανταστικό εσωτερικό πόρο, όπως το να επιπλέουν σε ένα σύννεφο ή να κάθονται στην καρδιά του Θεού".

Οφέλη της γιόγκα νίντρα

Η Γιόγκα Νίντρα προσφέρει εκτεταμένα οφέλη για το μυαλό και το σώμα και βελτιώνει τη συνολική ευεξία. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις πολλές βελτιώσεις στην υγεία που προκύπτουν με την τακτική εξάσκηση:

• Ενισχυμένη νευροπλαστικότητα

• Βελτιωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV)

• Βελτιωμένα μοτίβα σκέψης και μειωμένο άγχος

• Ενισχυμένη γνωστική απόδοση

• Βελτιωμένη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση

• Καλύτερος νυχτερινός ύπνος και εκλεπτυσμένη σωματική υγεία

• Βελτιωμένη ενσυνειδητότητα αφύπνισης

• Μειώνει την αρτηριακή πίεση

• Εξισορροπεί το νευρικό σύστημα

Η γιόγκα νίντρα ως θεραπεία γιόγκα

Το 2010, ο Γενικός Χειρουργός του Στρατού των Ηνωμένων Πολιτειών ενέκρινε την πρακτική Yoga Nidra ως συμπληρωματική εναλλακτική ιατρική (CAM) για τον χρόνιο πόνο. Η έγκριση αυτή βασίστηκε στο έργο του Dr. Richard Miller που ονομάζεται iRest σε στρατιωτικές βάσεις και κλινικές και νοσοκομεία βετεράνων, κέντρα εθισμού, ξενώνες, καταφύγια αστέγων, φυλακές, προγράμματα Head Start και σχολεία Μοντεσσόρι.

Ο Δρ Μίλερ, ψυχολόγος και δάσκαλος γιόγκα, θεωρείται ένας από τους πρωτοπόρους του δυτικού στυλ της γιόγκα ως θεραπεία, φέρνοντας την πρακτική του διαλογισμού σε μη παραδοσιακά περιβάλλοντα. Ανέπτυξε έναν συγκεκριμένο τύπο πρακτικής Yoga Nidra που ονομάζεται Integrative Restoration (iRest), ο οποίος αρχικά σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1990 για την αποκατάσταση βετεράνων και στρατιωτών με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Από τότε το iRest έχει βοηθήσει μια ποικιλία ανθρώπων. Ο σχεδιασμός του σεναρίου είναι μια εκκοσμικευμένη εκδοχή της Γιόγκα Νίντρα και έχει αφαιρεθεί κάθε λέξη ή εικόνα που θα μπορούσε να προκαλέσει μια αντίδραση μνήμης ή τραύματος. Ο Miller συνεργάστηκε με το Στρατιωτικό Ιατρικό Κέντρο Walter Reed και το Υπουργείο Άμυνας των Ηνωμένων Πολιτειών, μελετώντας την αποτελεσματικότητα του πρωτοκόλλου iRest με στρατιώτες που έπασχαν από PTSD μετά την επιστροφή τους από τον πόλεμο στο Ιράκ και το Αφγανιστάν.

Αντενδείξεις

Σε γενικές γραμμές, η εξάσκηση της γιόγκα είναι πολύ ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Νέες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι διαλογισμοί, ειδικά ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας, μπορεί να έχουν πιθανούς κινδύνους για άτομα με ιστορικό σοβαρού τραύματος και άγχους, κατάθλιψης ή μετατραυματικής διαταραχής. Παρακαλούμε επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.

Αναφορές

Κλινική Κλίβελαντ

Πρόοδος στην έρευνα του εγκεφάλου - Τόμος 244

Οδηγός για αρχάριους στη γιόγκα νίντρα. Οδηγός για αρχάριους στη γιόγκα νίντρα.

Γνωστική έρευνα του εγκεφάλου - Τόμος 13, τεύχος 2

Γιόγκα Νίντρα και ύπνος. Υγιεινοί πόροι

Διεθνές περιοδικό κοινοτικής ιατρικής και δημόσιας υγείας

Το περιοδικό της εναλλακτικής και συμπληρωματικής ιατρικής

Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση

Γιόγκα Νίντρα 101: Η πρακτική του ψυχικού ύπνου. BeYogi.

Γιόγκα Νίντρα για τον ύπνο: Τα οφέλη του καθοδηγούμενου διαλογισμού Γιόγκα Νίντρα. Yoga Journal

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.